Dlaczego warto ograniczyć mięso w diecie?

Dlaczego warto ograniczyć mięso w diecie? Mięso w naszej diecie jest od zawsze. Niedzielny rosół i schabowy, świąteczna pieczeń czy babcine mielone to tradycja, smak z dzieciństwa, przyjemne wspomnienia. Jednym słowem comfort food, czyli jedzenie, które pociesza i sprawia przyjemność. Wiele osób nie wyobraża sobie obiadu bez mięsa i twierdzi, że po innym nie czuje sytości.

Jak ograniczyć jedzenie mięsa to felieton dla miesięcznika „Moje Gotowanie” wyd. 08/2021, pierwszy z serii trzech materiałów poświęconych diecie roślinnej. W sekcji „trening i zdrowie” znajdziecie inne artykuły m.in. o nadciśnieniu, insulinooporności, składnikach odżywczych.

Jest też duża grupa, która nie lubi i nie chce odkrywać nowych smaków, bezpiecznie czuje się wybierając to, co dobrze zna. Na szczęście niektórych można przekonać. Często czytam pod swoimi wegetariańskimi przepisami na Instagramie: „to było wspaniałe, smakowało nawet mojemu mężowi mięsożercy” albo „w ogóle nie brakowało nam tu mięsa”. W mojej kuchni dominują przepisy roślinne, ale chętnie sięgam po nabiał, mięso czy ryby zgodnie z zasadą, że jedzenie powinno być urozmaicone i niskoprzetworzone.

Różnorodność sprawia, że dostarczamy odpowiedniej ilości cennych składników odżywczych i daje gwarancję, że nie jesteśmy narażeni na niedobory białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i minerałów.

Jednak czy oznacza to, że dieta, w której rezygnujemy z mięsa i innych produktów pochodzenia zwierzęcego nie może być zdrowa i dobrze zbilansowana? Oczywiście, że może! A czy może być super smaczna? Zdecydowanie tak!

Możemy mówić o różnych dietach roślinnych: od fleksitarianizmu (okazjonalnie zjada się czerwone i drobiowe mięso oraz ryby i owoce morza) i semiwegetarianizmu (w diecie nie ma czerwonego mięsa), przez pescowegetarianizm (ryby tak, ale mięso już nie), laktoowowegetarianizm (bez mięsa i ryb, ale z nabiałem i jajkami), aż po weganizm oparty na warzywach, zbożach, strączkach, orzechach, pestkach i owocach. Tutaj nie znajdziemy żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, nawet miodu*.

Jeśli decydujemy się nie jeść mięsa, nie oznacza to, że mamy je rzucić z dnia na dzień i z osoby, która każdego dnia spożywa co najmniej jeden mięsny posiłek stać się weganinem. Musimy słuchać swojego organizmu, sprawdzić jak przy tych zmianach się czujemy fizycznie i psychicznie, jak śpimy, funkcjonujemy, uczymy się, pracujemy i jak to wpływa na naszą aktywność. Takie zmiany warto wprowadzać stopniowo i warto się do nich przygotować. To ważne dlatego, że każda dieta eliminacyjna może prowadzić do wspomnianych niedoborów szczególnie białka, kwasów tłuszczowych Omega 3, cynku, selenu, jodu, wapnia, witaminy D oraz B12, która przy diecie wegańskiej musi być suplementowana, bo znajduje się tylko w produktach odzwierzęcych. Na pozostałe ewentualne niedobory są sposoby i okazuje się, że:

„odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie (wegańskie), są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców”.

Takie jest stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego. Kluczowe w tym zdaniu jest sformułowanie „dobrze zaplanowane”. Zatem jeśli chcemy usunąć z diety mięso, nabiał i jajka z powodów zdrowotnych albo ideologicznych, warto poczytać, poszerzyć wiedzę i porozmawiać z dietetykiem.

Czy warto ograniczyć jedzenie mięsa. Bez dwóch zdań – warto!

Diety roślinne zapewniają większą podaż błonnika i znacznie mniejszą nasyconych kwasów tłuszczowych (te pochodzą z produktów zwierzęcych i odpowiadają m.in. za wysoki poziom cholesterolu LDL – to ten zły), a tym samym mogą być skutecznym sposobem zapobiegania chorobom dietozależnym – otyłości, nadwadze, nadciśnieniu, cukrzycy typu 2 i niektórym typom nowotworów np. jelita grubego (wg Brytyjskiego Stowarzyszenia Dietetyków).

Diety roślinne, jak dowodzą wieloletnie badania przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej. Nie zapominajmy jednak, że spadek masy ciała nie zależy tylko od składników danej diety, ale przede wszystkim od jej kaloryczności. Niemniej duża ilość warzyw w diecie to najskuteczniejszy sposób na utrzymanie prawidłowej masy ciała, ze względu na ich niską gęstość energetyczną. Niezwykle cenne i wartościowe jest to, że osoby, które decydują się komponować posiłki w oparciu o produkty roślinne i podejmują decyzję o ograniczeniu (lub wyeliminowaniu) mięsa (często też pozostałych produktów pochodzenia zwierzęcego), rzeczywiście zwracają uwagę na to, co kupują. Nie poznałam osoby na diecie wegetariańskiej czy wegańskiej, która nie planowałaby zakupów, nie dbała o jakość produktów i o to, żeby jedzenie było jak najmniej przetworzone.

Poza tym roślinne gotowanie daje niezwykłe pole do popisu. Jest smacznie, sezonowo i kolorowo.

US News & World Report ogłasza co rok ranking najlepszych i najgorszych diet świata. Tworzą go specjaliści od żywienia i lekarze. Diety oceniane są wg różnych kryteriów: jak wpływają na zdrowie i mogą zapobiegać cukrzycy i chorobom serca, czy są łatwe do stosowania, czy pomagają zmniejszyć masę ciała w krótkim i długim okresie. W 2021 roku w ogólnym rankingu, kolejny raz na podium znalazły się dieta śródziemnomorska, DASH i fleksitariańska, zwana „prawie wegetariańską”. Natomiast w kategorii najlepszych diet redukcyjnych po diecie fleksitariańskiej i WW (Weight Watchers) jest dieta wegańska, która znalazła się także w pierwszej trójce diet cukrzycowych.

* diet, które dopuszczają okazjonalne spożywanie mięsa, ryb i owoców morza z definicji nie powinno się nazywać wegetariańskimi. Wśród wspomnianych wyżej diet można wyróżnić jeszcze m.in. laktowegetarianizm (nabiał tak, jajka nie) czy owowegetarianizm (tu na odwrót). Istnieją też odmiany weganizmu np. frutarianizm (rezygnacja z jedzenia warzyw) czy witarianizm (spożywa się potrawy świeże, bez obróbki termicznej).

Dlaczego warto ograniczyć mięso w diecie?

Felieton zilustrowaliśmy przepisami na wegański kebab z jackfruita, makaron z warzywami i sosem orzechowym, zupę z fasolą i ciasto z borówkami.