Dobry i zły cholesterol.

Dobry i zły cholesterol. Co jeść, żeby obniżyć poziom cholesterolu? Cholesterol sam w sobie jest substancją potrzebną do prawidłowego działania organizmu – budowania błon komórkowych, działania komórek nerwowych, produkcji hormonów (m.in. estrogenów i testosteronu) i kwasów żółciowych oraz syntezy witaminy D.

Co jeść, żeby obniżyć poziom złego cholesterolu, a podnieść ten dobry? O tym w felietonie dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wyd. 7-8/2020). Więcej tekstów o zdrowiu znajdziesz w sekcji trening i zdrowie.

Problem zaczyna się wtedy, gdy poziom cholesterolu jest zbyt wysoki i powstaje ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego. Podwyższony poziom cholesterolu ma ok. 61% Polaków. A pewnie więcej, bo duża grupa nawet o tym nie wie, nie sprawdza, nie bada się. Szacuje się, że mniej niż połowa osób świadomych swojej hipercholesterolemii (podwyższonego poziomu cholesterolu) coś z tym robi  – stosuje dietę i ćwiczy.

Nieprawidłowy poziom cholesterolu i dodatkowe czynniki m.in. nadciśnienie (do poczytania w tym felietonie), cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny (o tym przeczytasz w felietonach o indeksie glikemicznym i insulinooporności), nadwaga i otyłość, palenie papierosów, zła dieta obfitująca w tłuszcze nasycone i trans, a uboga w nienasycone oraz w warzywa i owoce, brak fizycznej aktywności – to wszystko zwiększa ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego.

Tłuszcze (lipidy) przyjmowane z pożywieniem stanowią źródło energii i muszą znaleźć się w diecie. Pamiętajcie, że obniżenie cholesterolu nie jest równoznaczne z eliminacją wszystkich tłuszczów z diety. Takim działaniem zrobilibyście sobie więcej szkody niż pożytku.

Tłuszcz, który spożywamy jest trawiony (przy udziale kwasów żółciowych i enzymów) i rozbijany na małe cząsteczki. W osoczu tłuszcz wiąże się z cząsteczkami białka tworząc tzw. lipoproteiny. To są właśnie znane nam LDL – lipoproteina o niskiej gęstości, czyli „zły cholesterol” oraz HDL – lipoproteina o wysokiej gęstości zwana „dobrym cholesterolem”. Stężenia tych lipoprotein, jak i poziom trójglicerydów możemy bez problemu zbadać*.

Trójglicerydy powodują sklejanie i łamanie się płytek krwi oraz czerwonych ciałek krwi, przez co dochodzi do zakrzepów i zamykania naczyń krwionośnych, których średnice zostały zwężone na skutek odkładania się płytek miażdżycowych. Uważa się, że poziom trójglicerydów to niezależny od cholesterolu czynnik zawałów i udarów, dlatego przy interpretacji badań w żadnym wypadku nie można go pominąć.

Tylko część cholesterolu w organizmie pochodzi z jedzenia (cholesterol egzogenny, czyli zewnętrzny) ok. 300-500 mg dziennie.

Większość (700-900 mg, a wg innych źródeł nawet do 3 g) to cholesterol endogenny (produkowany w organizmie – wątrobie, jelicie cienkim, tkankach). Mimo że cholesterolu z diety jest mniej niż tego, który powstaje w wyniku biosyntezy, to właśnie odpowiednie odżywianie pomaga obniżyć cholesterol LDL i zwiększyć HDL.

Po co zwiększać poziom cholesterolu HDL?

Bo to dzięki jego cząsteczkom lipoproteiny „złego cholesterolu” usuwane są ze ścian tętnic i przenoszone do wątroby. A to zapobiega miażdżycy, czyli odkładaniu się złogów cholesterolu (tzw. blaszek miażdżycowych) na wewnętrznych ścianach tętnic. W idealnych warunkach cząsteczki „złego cholesterolu” mogłyby w ogóle nie przenikać przez śródbłonek (ściśle przylegające do siebie komórki, które wyściełają ścianę tętnicy pełniąc rolę filtra) i nie odkładać się w naczyniach, ale niestety zdrowy i nieuszkodzony śródbłonek to rzadkość. Niszczą go stany zapalne, palenie papierosów, nadciśnienie.

Odkładanie się blaszek miażdżycowych na ściankach tętnic powoduje zwężanie się średnicy naczynia i tym samym gorszy przepływ krwi. Czy tętnice można odblokować, oczyścić, udrożnić? Tak. Okazuje się, że te zmiany, choćby częściowo, da się cofnąć. Warunki są dwa – dieta i aktywność fizyczna.

W wielu przypadkach koniecznie będzie także leczenie farmakologiczne lekami z grupy statyn. Ale samo łykanie pastylek to nie jest metoda na dobre zdrowie, mimo że całkowity poziom cholesterolu obniży się na pewno. Niestety wiele osób wychodzi z założenia, że ta mała pigułka załatwia sprawę i dalej bezkarnie można zajadać tłuste mięsa, chipsy i ciastka, najlepiej nie ruszając się z kanapy. Są szczęściarze, którzy mimo fatalnego sposobu odżywiania utrzymują cholesterol na właściwym poziomie, są też i tacy, którzy reagują wyjątkowo wysokim wzrostem LDL wskutek diety. To zależy od naszych genów. Jeśli nawet niezdrowy sposób żywienia nie wpłynie na sam poziom cholesterolu, to z pewnością wpłynie na całe mnóstwo innych spraw z brakiem odporności na czele. Tak czy inaczej, zawsze warto dbać o jak najmniej przetworzone i urozmaicone jedzenie.

Co musi znaleźć się w diecie dzięki której zapanujemy nad „złym cholesterolem” i trójglicerydami oraz podniesiemy „dobry cholesterol”?

• Stawiamy na błonnik . Sięgamy jak najczęściej po warzywa i owoce. One też są źródłem witamin z grupy B oraz flawonoidów i karotenoidów, które łagodzą stany zapalne.
• Zjadamy złożone węglowodany – pełnoziarniste płatki, mąki, makarony.
• Budujemy posiłki w oparciu o rośliny strączkowe. Idealnie, jeśli to one będą źródłem białka przez większą cześć tygodnia.
• Czerwone mięso zamieniamy na drób, a przede wszystkim na morskie ryby.
• Tłuszcze zwierzęce zastępujemy nienasyconymi roślinnymi (ale nie tropikalnymi – palmowym i kokosowym). Do smarowania pieczywa możemy używać miękkich margaryn wzbogaconych o sterole roślinne.
• Smażymy krótko na oliwie albo oleju rzepakowym. Nie używamy kilkakrotnie tego samego tłuszczu do smażenia.
• Jeśli możemy wybrać inny sposób obróbki termicznej – warto piec, dusić, gotować na parze.
• Do sałatek możemy dodawać olej lniany.
• Chrupiemy pestki i orzechy, przyprawiamy jedzenie czosnkiem.
• Nie zaszkodzi kostka dobrej gorzkiej czekolady.
• Dbamy o poziom witaminy D (wybieramy chudy nabiał) i odpowiednią podaż Omega-3 (ryby, suplementacja).

I warunek konieczny – wprowadzamy regularną aktywność fizyczną!

Co zdecydowanie musimy ograniczyć, żeby mieć właściwy poziom cholesterolu?

Ograniczamy sól, alkohol, słodzone napoje, tłuszcze nasycone, które występują  produktach zwierzęcych głównie w mięsie. Pamiętamy, że źródłem cholesterolu pokarmowego są żółtka jaj, podroby, pasztety i krewetki.

A o czym zapominamy i wyrzucamy raz na zawsze?

Koniec z papierosami i tłuszczami trans, które powstają w wyniku utwardzania olejów roślinnych i występują w gotowych, produkowanych na skalę przemysłową słodyczach, ciastach, przekąskach. Tłuszcze trans są wyjątkowo szkodliwe, bo jednocześnie podnoszą zły LDL i obniżają dobry HDL.

BADANIA*

*Normy poziomu cholesterolu w badaniach zmieniały się na przestrzeni lat i sama pamiętam, że w latach 80-tych i 90-tych były wyższe niż dzisiaj. Jednak badania prowadzone w ostatnich latach dowodzą, że w społeczeństwach, w których całkowity cholesterol jest na poziomie 180 -300 mg/dl choroba wieńcowa, zawały, udary występują znacznie częściej niż tam, gdzie poziom cholesterolu jest niższy.

Cholesterol całkowity poniżej 190 mg/dl (niektóre źródła podają nawet 180 mg/dl)

LDL poniżej 115 mg/dl (ale u osób z dużym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych poniżej 100 mg/dl, a z bardzo wysokim ryzykiem – poniżej 70 mg/dl)

HDL u mężczyzn powyżej 40 mg/dl

HDL u kobiet powyżej 45 mg/dl

TRG (trójglicerydy) poniżej 150 mg/dl

Te wyniki otrzymujemy na podstawie badania zwanego lipidogramem. Krew do badania musi być pobrana na czczo, najlepiej po lekkiej kolacji. Jeśli na badanie idziecie o 8 rano, ostatni lekki posiłek zjedzcie nie później niż o 19-20. Samo badanie cholesterolu całkowitego nie jest wg mnie wystarczające, a niestety niektórzy lekarze pierwszego kontaktu nie chcą przepisywać całego lipidogramu, jeśli w wywiadzie nie wychodzą problemy z sercem w poprzednich pokoleniach albo nie macie nadwagi.

Hipercholesterolemia rodzinna

Z reguły nie bada się też poziomu cholesterolu u dzieci. O to musicie zadbać szczególnie, jeśli sami zmagacie się z wysokim poziomem cholesterolu i nie wynika on z diety. O hipercholesterolemii rodzinnej nie mówi się wystarczająco dużo, choć problem dotyczy co najmniej 1 osoby na 250. Hipercholesterolemia rodzinna jest dziedziczona od jednego z rodziców (zdążają się też przypadki, że od obojga) i powoduje, że tylko połowa receptorów LDL na wątrobie działa prawidłowo wychwytując cząsteczki „złego cholesterolu”, wiążąc je i wprowadzając do wnętrza komórek, gdzie te cząsteczki są rozkładane. Stąd wysoki poziom cholesterolu LDL  widoczny w badaniach. W przypadku stwierdzenia hipercholesterolemii rodzinnej koniecznie będzie, obok dobrej diety i aktywności fizycznej, wdrożenie leczenia statynami.

Dobry i zły cholesterol. Co jeść, żeby obniżyć poziom cholesterolu?

Ten materiał zilustrowaliśmy przepisami na pomidory faszerowane kuskusem i fetą, sałatkę z burakami, morelami i tofu, makaron z pesto z brokułów, łososiem i ciecierzycą oraz mini serniczki jogurtowe bez pieczenia.