Po co nam tłuszcze w diecie? Jakie tłuszcze wybierać?

Po co nam tłuszcze w diecie? Jakie tłuszcze wybierać? Jak to jest z tym tłuszczem? Samo zło i powód naszego przybierania na wadze czy niekoniecznie? Prawda oczywiście leży po środku. Nie istnieje dobra dieta, w której eliminuje się tłuszcz na rzecz innych makroskładników, bo jest on niezbędny do wchłaniania witamin i prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego. Ważne jednak, po jakie tłuszcze sięgamy.

„Dlaczego potrzebujemy tłuszczów” to kolejny felieton dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wyd. 11/2020). Więcej tekstów w sekcji trening i zdrowie.

Rzeczywiście tłuszcze to najbardziej kaloryczny składnik diety. 1 g tłuszczu to 9 kcal. Dla porównania, białka i węglowodany zawierają 4 kcal w 1 g. Stąd pomysł, żeby najpierw redukować tłuszcz, bo najłatwiej będzie regulować w ten sposób kaloryczność całej diety. Takie działanie na dłuższą metę prowadzi do zaburzeń gospodarki hormonalnej (produkcja hormonów płciowych zależna jest od cholesterolu) m.in. zaniku miesiączki, pogorszenia wzroku i wyglądu skóry, problemów z krzepliwością krwi, a nawet kłopotów z układem kostnym. To dlatego, że witaminy A,E, K i D rozpuszczają się w tłuszczach, a nie w wodzie.

W dobrze zbilansowanych dietach, tłuszcze zapewniają aż 25-30% wartości kalorycznej w ciągu dnia. Przy czym 2/3 tłuszczów powinny stanowić te pochodzenia roślinnego, a 1/3 tłuszcze zwierzęce. Przy dorastaniu i dojrzewaniu udział tłuszczów zwierzęcych jest wyższy i sięga połowy całego tłuszczowego zapotrzebowania. Dla przykładu, w diecie 1800 kcal, mamy 540 kcal z tłuszczu. Upraszczając – możemy pozwolić sobie na 3 łyżki oliwy, 2 jajka i 20 g włoskich orzechów. Są oczywiście osoby, które ilość tłuszczu w diecie muszą ograniczyć ze względu na choroby trzustki, wątroby czy dróg żółciowych.

Tłuszcze nasycone to tłuszcze pochodzenia zwierzęcego.

Są w mięsie i przetworach mlecznych. Ale uwaga! Popularny olej kokosowy i tłuszcz palmowy to także źródło kwasów nasyconych, choć pozyskiwane są z roślin. W nadmiarze, tłuszcze nasycone prowadzą do miażdżycy i zakrzepów. Nie oznacza to, że rozwiązaniem idealnym będą tylko jogurty 0% tłuszczu. Natomiast nie opierajmy całej diety na tłustych serach i mięsach. Warto wybrać np. filet z indyka zamiast golonki, czy chudy twaróg zamiast fety. Ale nie musimy zapomnieć o golonce na zawsze. Wszystko jest dla ludzi. Liczy się rozsądek i umiar. Udział tłuszczów nasyconych w diecie nie powinien przekraczać 10% całkowitej kaloryczności. Ważne! Okazuje się, że tłuszcze nasycone z mleka i przetworów mlecznych nie działają źle na układ sercowo-naczyniowy, wręcz przeciwnie. Co więcej, mówi się o ich pozytywnym wpływie w walce z otyłością, cukrzycą i zespołem metabolicznym. Badania wciąż trwają.

Nienasycone kwasy tłuszczowe dzielimy na jednonienasycone Omega-9 i wielonienasycone Omega-3 oraz Omega-6.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe muszą być do organizmu dostarczone, bo organizm nie jest w stanie ich syntetyzować. Dlatego mówi się o nich „niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe” (NNKT). Udział jednonienasyconych kwasów w diecie to 15% całkowitej kaloryczności, a wielonienasyconych 6-10%.

Kwasy Omega-3 (kwas alfa-linolenowy i jego pochodne: EPA – kwas eikozapentaenowy oraz DHA  -kwas dekozaheksaenowy) działają przeciwzapalnie, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych przez obniżenie poziomu trójglicerydów. Coraz więcej mówi się o ich korzystnym wpływie w leczeniu depresji, są źródłem energii dla odnowy komórek mózgowych. Gdzie szukać? W rybach, owocach morza, algach (EHA i DHA), oleju rzepakowym, sojowym, siemieniu i oleju lnianym, orzechach włoskich.

Kwasy Omega-6 (m.in. kwas linolowy) są ważne dla układu immunologicznego i nerwowego. Dostarczane w odpowiedniej ilości pozwalają przeciwdziałać chorobie wieńcowej i udarom. Gdzie szukać? W oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym, z pestek winogron, pestkach słonecznika, sezamu, dyni.

Ważny jest stosunek kwasów Omega-3 do Omega-6, który powinien wynosić 1:5 – 1:6, a niestety często kształtuje się na poziome 1:25 (albo wręcz 1:40), co może być przyczyną stanów zapalnych.

Kwasy Omega-9 (szczególnie kwas oleinowy) jest istotny w zapobieganiu miażdżycy przez obniżenie frakcji „złego” cholesterolu LDL. Gdzie szukać? W oliwie, awokado, oleju rzepakowym i olejach tłoczonych z orzechów i migdałów.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są wrażliwe na temperaturę i światło. Łatwo się utleniają, przez co tracą swoje właściwości, a nawet stają się szkodliwe. Siemię lniane powinniśmy mielić na bieżąco, olej lniany przechowujemy w ciemnej butelce i dodajemy do sałatek, nie podgrzewamy. Orzechy też warto kupować w całości.

Skąd brać dobre tłuszcze?

1. 1. Ryby, najlepiej tłuste, morskie, takie jak łosoś, śledź, makrela. Warto sięgać po nie 2-3 razy w tygodniu. Już niewielki kawałek śledzia (ok. 4-5 cm) zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na Omega-3.
   2. Oliwa to kwas oleinowy (Omega-9) i wielka porcja antyoksydantów – steroli, fenoli, karotenoidów, skwalenu i tokoferolu (wchodzi w skład witaminy E). Spożycie oliwy przyczynia się do zmniejszenia stężenia cholesterolu całkowitego i frakcji „złej”, czyli LDL. Najlepsza oliwa ma gorzki i nieco ostry smak.
   3. Awokado. Zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-9, a przy okazji dostarczy żelaza, witaminy E, fosforu i potasu.
   4. Pestki dyni, słonecznika, nasiona sezamu.
   5. Orzechy. Badania pokazują, że ich regularne jedzenie zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, sercowo-naczyniowych i chorób układu oddechowego. Są też źródłem kwasu foliowego, witaminy E, magnezu, wapnia, selenu i potasu.
   6. Siemię lniane zawiera kwasy Omega-3 plus błonnik pokarmowy, cynk oraz flawonoidy (przeciwutleniacze).
   7. Jajka. Okazuje się, że u osób bez zwiększonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych, zjedzenie 2 jajek dziennie wpływa korzystnie na parametry lipidowe (poziom cholesterolu i trójglicerydów). Pod warunkiem jednak, że zmniejszony jest udział nasyconych kwasów tłuszczowych w diecie (mówiąc prosto – ograniczmy tłuste mięso).

Pamiętajcie o ukrytych tłuszczach w gotowych produktach – przemysłowych ciasteczkach, słodyczach, chipsach, pasztetach czy parówkach. W większości to tłuszcze nasycone albo o zgrozo – tłuszcze trans wytwarzane w procesie utwardzania olejów roślinnych metodą uwodorniania. Te niebezpieczne tłuszcze trans mogą też powstać w wyniku wielokrotnego podgrzewania oleju np. do smażenia frytek w punktach gastronomicznych. Mało kto wie, że  tłuszcze trans występują też naturalnie w mleku i jego przetworach oraz w mięsie, głównie wołowym i baraninie. I te, jak wykazują badania, nie są szkodliwe dla zdrowia.

Po co nam tłuszcze w diecie? Jakie tłuszcze wybierać?

Ten felieton zilustrowaliśmy przepisami na koktajl śniadaniowy, łososia z salsą z mango, sałatkę z halloumi i marynowaną cebulą oraz makaron z ziołowo-orzechowym pesto.