Zupa warzywna z fasolą, zupa z dynią i kapustą

Lekka zupa z dynią, która dostarczy złożonych węglowodanów i fasolą jako źródłem białka. Taka zupa to pełnowartościowy posiłek, nie tylko na diecie redukcyjnej.

Większość zup gotuję bez dodatku mięsa i bez mięsnego wywaru. Podsmażenie warzyw na oliwie, wydobywa z nich mnóstwo smaku. Dla podniesienia wartości kalorycznej, warto dodać do zupy kilka ziemniaków. Takie zupy jarzynowe dają nieograniczone możliwości. Za każdym razem można przyrządzić je z innymi warzywami. Por, brokuł, kalafior, kalarepka, pomidorki koktajlowe, zielony groszek sprawdzą się idealnie. Zamiast szpinaku może być jarmuż, a fasolkę zastąpicie ciecierzycą.

 

4 porcje

Przygotowanie: 10 minut

Gotowanie: 30 minut

Porcja: 260 kcal

Wegańska zupa z dynią – składniki:

Dynia piżmowa ½ szt.

Cukinia średnia 1 szt.

Szalotka 1 szt.

Czosnek 2 ząbki

Kapusta młoda 1/2 małej główki

Fasolka szparagowa 250 g

Szpinak 150 g

Fasola czerwona 1 puszka 240 g

Oliwa 4 łyżki

Natka posiekana 2 łyżki

Pestki dyni (uprażone) 2 łyżki

Zupa z dynią – jak zrobić:

1. Dynię obierz, pokrój w kostkę. Wrzuć do garnka razem z posiekaną szalotką i czosnkiem, wlej 3 łyżki oliwy. Smaż przez 5 minut często mieszając.
2. Dodaj pokrojoną na plasterki cukinię. Smaż przez 3 minuty, wrzuć poszatkowaną kapustę, wlej 1,5 litra wody. Gotuj przez 6-8 minut, dołóż fasolkę szparagową i opłukaną czerwoną fasolę.
3. Kiedy dynia będzie miękka, wrzuć szpinak, wymieszaj, zdejmij z palnika. Podziel na porcje.
4. Natkę wymieszaj z resztą oliwy. Dodaj po łyżeczce na każdy talerz. Oprósz pieprzem, posyp pestkami dyni.

Pomysły:

Do zupy jarzynowej możesz dodać 200 g przecieru pomidorowego (passaty). Możesz także podać zupę z dodatkiem ziołowego pesto.