Jak zadbać o składniki odżywcze w dietach roślinnych?

Jak zadbać o białko, kwasy tłuszczowe, witaminy i minerały w dietach roślinnych. O tym w felietonie dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wyd. 9/2021). Więcej o zdrowiu i diecie przeczytasz tutaj.

Diety roślinne często krytykuje się za to, że są droższe i bardziej skomplikowane niż pozostałe, wymagają specjalnych zakupów i przygotowań oraz, że nie dostarczają odpowiedniej ilości ważnych składników odżywczych.

Te wątpliwości dotyczą przede wszystkim diety wegańskiej, bo przy dietach roślinnych, w których okazjonalnie zjada się mięso i ryby albo nie rezygnuje z nabiału czy jajek (więcej w poprzednim felietonie) raczej nie występują niedobory białka, wapnia i jodu. Mogą jednak pojawiać się deficyty kwasów tłuszczowych Omega-3, cynku, selenu, witaminy D, żelaza oraz witaminy B-12, ale po kolei.

Białko w diecie roślinnej

Główne źródła białka na diecie wegańskiej to nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, soja, bób, groch), zrobione z nich makarony (tych jest na rynku coraz więcej), dla sportowców (o ile konieczna będzie suplementacja) odżywki białkowe. Strączki mają niski indeks glikemiczny, na długo zapewniają uczucie sytości, zawierają dużo błonnika. W roślinach strączkowych (suchych) jest średnio 24 g białka na 100 g. Białko znajdziemy też w zbożach i „pseudozbożach” (gryka, komosa ryżowa, amarantus), orzechach i pestkach. Mówi się, że białko roślinne nie jest pełnowartościowe, bo nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, wystarczy jednak zjadać różne produkty roślinne, żeby tych aminokwasów dostarczyć. To tzw. białka komplementarne (uzupełniające się), które jak dowodzą badania, nie muszą być spożywane podczas jednego posiłku np. produkty zbożowe są ubogie w lizynę, a strączki ją zawierają, natomiast nie mają wiele tryptofanu, który z kolei znajdziemy w nasionach słonecznika i sezamie. Na diecie wegetariańskiej białko pochodzi także z nabiału i jajek (są to produkty pochodzenia zwierzęcego, więc mówi się o białku pełnowartościowym).

Kwasy tłuszczowe Omega-3 w diecie wegetariańskiej

Znajdują się głównie w morskich rybach i jajkach, zatem mogą być dostarczane w niewystarczającej ilości na diecie wegańskiej, ale często też wegetariańskiej. Nie oznacza to jednak, że produkty roślinne są Omega-3 pozbawione. Znajdziemy je w algach (EPA i DHA), siemieniu i oleju lnianym, oleju rzepakowym, zielonych warzywach liściastych (jarmuż, brokuły, szpinak), nasionach chia i konopi siewnej, włoskich orzechach, migdałach i pestkach, awokado (kwas alfa-linolenowy ALA, z którego organizm syntetyzuje EPA i DHA). Przy niedoborach kwasów Omega-3 zaleca się suplementację np. olejem z alg. Ważna sprawa dotycząca siemienia lnianego – najlepiej mielić je w domu, na bieżąco (nie na zapas), w młynku do kawy i pamiętać o tym, żeby nie zalewać gorącą wodą. Kwasy omega-3 są wrażliwe na temperaturę i światło.

Wapń w diecie wegańskiej

Problem wapnia z reguły nie dotyczy wegetarian, którzy uwzględniają w diecie produkty mleczne. Przy dietach wegańskich wapń może być deficytowy, choć znajduje się w wielu produktach m.in. w kremie („maśle”) migdałowym, brokułach, jarmużu, kapuście pekińskiej, fasoli i soi, suszonych figach, sezamie, batatach, wodzie mineralnej wysokozmineralizowanej. Jest jednak gorzej wchłaniany w związku z wysoką konsumpcją kwasu fitynowego* i często też szczawiowego. Wapń jest lepiej przyswajany przy odpowiednim poziomie witamin D i C oraz magnezu. Na rynku są produkty wzbogacone o wapń i witaminę D, m.in. napoje („mleko”) roślinne. Często zawierają też witaminę B12. O wapniu na diecie, która eliminuje produkty pochodzenia zwierzęcego trzeba pamiętać. Weganie są bardziej narażeni na złamania kości i osteoporozę.

Cynk, selen i jod w diecie roślinnej

Cynk

Znajdziemy go w roślinach sporo (kasza gryczana, kukurydza, soja, strączki, pestki dyni, grzyby), ale przyswaja się gorzej w związku z wysoką ilością fitynianów* w diecie wegańskiej. Niedobór cynku objawia się m.in. wypadaniem włosów i trudniejszym gojeniem się ran.

Selen

Osoby na dietach roślinnych dostarczają do organizmu o połowę mniej selenu niż potrzeba (a czasem zaledwie 15% zapotrzebowania), a jego niskie stężenie obniża odporność i może być przyczyną zawału serca. Selen znajduje się w zbożach pełnoziarnistych, pseudozbożach oraz orzechach brazylijskich (uwaga, orzech orzechowi nierówny i zawartość selenu zależy od kraju pochodzenia, boliwijskie mają go mniej niż te z Wenezueli).

Jod

Znajduje się w morskich rybach, algach, produktach mlecznych oraz warzywach rosnących na glebach bogatych w jod. Weganie są bardziej narażeni na niedobory jodu, który jest niezbędny do prawidłowego działania tarczycy. Wysokie TSH w badaniach może być oznaką zbyt małej ilości jodu, ale suplementacja może zaostrzyć Hashimoto (autoimmunologiczne zapalenie tarczycy). W tym temacie zdecydowanie warto zasięgnąć porady lekarza.

Witamina D

Choć znajduje się w rybach i jajkach, dojrzewających serach, olejach roślinnych, to na jej niedobór narażeni są wszyscy, niezależnie od rodzaju diety, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, kiedy nie wystawiamy się na działanie promieni słonecznych. I w tym czasie zalecana jest suplementacja (1000-2000 IU).

Witamina B-12 – kobalamina

Występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Dlatego na diecie wegańskiej musi być suplementowana. Niedobory przez długi czas mogą nie dawać objawów (m.in. przewlekłe zmęczenie, anemia, zaburzenia pamięci, zmiany nastroju, mrowienie palców, zaburzenia miesiączkowania). Jej poziom w organizmie określa się oznaczając poziom homocysteiny.

Żelazo w diecie roślinnej

I wreszcie pierwiastek, który wzbudza mnóstwo wątpliwości, ale niepotrzebnie. Żelazo hemowe, które znajduje się w mięsie jest wchłaniane w 15-40%, niehemowe (pochodzenia roślinnego) wchłaniane jest gorzej, bo w 1-23%, jednak wysoka przyswajalność żelaza wcale nie jest korzystna, bo organizm nie potrafi usuwać jego nadmiaru. Negatywny wpływ na wchłanianie żelaza ma kwas fitynowy* oraz polifenole zawarte w herbacie (też ziołowej – mięta, rumianek), kawie, kakao, dlatego warto pić te napoje między posiłkami. Biodostępność żelaza ograniczają produkty mleczne (to cenna informacja przy dietach wegetariańskich z nabiałem), natomiast witamina C zwiększa jego przyswajanie. Dobre źródła żelaza to m.in.: brokuły, brukselka, soja, tofu, komosa ryżowa, grzyby shiitake, zarodki pszenne, soczewica.

.* kwas fitynowy jest składnikiem ziaren zbóż, roślin strączkowych i orzechów. Posiada właściwości prozdrowotne (jest antyoksydantem, zapobiega nowotworom, wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe), ale też wiąże się z niektórymi składnikami mineralnymi – żelazem, cynkiem i wapniem, przez co zaburza ich wchłanianie w przewodzie pokarmowym. Kwas fitynowy można neutralizować przez moczenie w wodzie nasion strączkowych, dodawanie do posiłków warzyw i owoców bogatych w witaminę C, a także fermentowanie, dlatego warto wybrać chleb na zakwasie.

Każda dieta, która jest nieprzemyślana i źle zbilansowana doprowadzi do deficytu pewnych składników odżywczych, niezależnie od tego, czy jest dietą eliminacyjną np. roślinną, czy też nie. Menu bogate w mięso, ryby i nabiał, ale ubogie w warzywa czy strączki nie przyniesie wyłącznie korzyści zdrowotnych. Zaplanowana byle jak dieta wegetariańska czy wegańska również. Urozmaicenie, odpowiednie łączenie składników w posiłkach, zwrócenie uwagi na stopień przetworzenia produktów to klucz do mądrego i zdrowego odżywiania.

Ten felieton zilustrowaliśmy przepisami na cynamonową owsiankę, „schabowy” z tofu, wege placki po zbójnicku i naleśniki jak „ruskie pierogi” w wersji wegańskiej.