Błonnik. Kolejna moda?

Błonnik. Kolejna moda? O błonniku słyszymy od lat, że trzeba dostarczać, że jest potrzebny. O co tyle szumu? Przecież nawet go nie trawimy. Dlatego przez długi czas traktowano błonnik jako substancję balastową, z której organizm ma niewielki pożytek.

Błonnik. Czy to kolejna moda? To felieton do majowego wydania miesięcznika „Moje Gotowanie” (5/19).

A okazuje się, że błonnik to super substancja, która wspomaga układ krążenia, zapobiega cukrzycy typu II i chroni przed nowotworami układu pokarmowego. Przeciętnie spożywamy ok. 15 g błonnika dziennie. Powinniśmy od 20 g do 40 g zależnie od płci i wieku. Wtedy najlepiej spełni swoją dobroczynną rolę. Podkręci metabolizm, nasyci (tym samym zmniejszy ochotę na podjadanie i pomoże zgubić nadmiar kilogramów), usunie z jelit zbędne substancje i toksyny (przepraszam, że tak przy jedzeniu, ale to od błonnika w dużej mierze zależy prawidłowe wypróżnienie), zmniejszy wchłanianie glukozy i trójglicerydów, obniży poziom cholesterolu.

Błonnik ma działanie prebiotyczne – pobudza rozwój prawidłowej flory bakteryjnej jelit. Nasza mikrobiota jelitowa zmienia się z sezonu na sezon, z tygodnia na tydzień. Zależy od tego co i w jakiej ilości zjadamy. Jeśli dbamy o różnorodność na talerzu i dostarczamy warzyw, owoców, roślin strączkowych i zbóż, to dobre bakterie jelitowe dobrze reagują i rozmnażają się. To nie tylko ułatwia trawienie, ale zmniejsza stany zapalne w organizmie. Posiłki ubogie w błonnik albo jedzenie tylko wybranego rodzaju błonnika (czytaj: kilka łyżeczek suplementu zamiast świeżych produktów) mogą uszkodzić biotę bakteryjną i nici z jej ochronnych właściwości. Przedawkowanie błonnika raczej nam nie grozi, ale osoby, których dieta była dotąd uboga w błonnik powinny wprowadzać go stopniowo, bo zbyt dużo naraz może powodować bóle brzucha i wzdęcia.

Błonnik to nie tylko warzywa i owoce. Znakomitym źródłem są rośliny strączkowe (fasola, soczewica, ciecierzyca), kasze, płatki i otręby.

Przed wysokokalorycznym i niekoniecznie zdrowym posiłkiem typu pizza, zjedz wysokobłonnikową przekąskę albo zamów dodatkowo lekką sałatkę (uwaga na tłuste sosy).

Wprowadź błonnik do śniadania. Miłośnicy owsianek i smoothie mają ułatwione zadanie. Wielbiciele wytrawnych śniadań powinni pamiętać o kromce razowca i porcji warzyw. Niestety jajka, boczek, nabiał i oleje nie dostarczą roślinnego włókna.

Pieczywo i makaron z rafinowanej mąki ma niewiele błonnika. Sięgajcie po produkty z pełnego ziarna.

Świeże soki to porcja witamin i mikroelementów, ale wyciskając go z marchwi albo owoców pozbywamy się nierozpuszczalnego w wodzie błonnika. Lepszym rozwiązaniem jest wrzucenie wszystkiego do blendera. Jeśli jednak wolimy klarowny sok, wykorzystajmy resztki z sokowirówki i zróbmy np. marchewkowe kotleciki. W ten sposób błonnik się nie zmarnuje.

Błonnik to nie jeden produkt. To rozmaite substancje pochodzenia roślinnego, które nie ulegają trawieniu przez enzymy naszego przewodu pokarmowego. Mamy frakcje rozpuszczalne w wodzie np. pektyny, które „pęcznieją” w żołądku i sprawiają, że czujemy sytość i nierozpuszczalne jak celuloza oraz ligniny, które działają niczym sprawna ekipa sprzątająca usuwając odpady przemiany materii.

Skrobia oporna, którą znajdziesz w wystudzonych ziemniakach, ryżu czy makaronie to węglowodan odporny na działanie enzymów trawiennych. W niezmienionej postaci przechodzi do jelita grubego i działa tak samo jak błonnik. Odżywia dobre bakterie jelitowe, zmniejsza indeks glikemiczny produktów, wpływa na obniżenie poziomu cukru i cholesterolu i lepsze wchłanianie składników mineralnych z pożywienia. Dlatego skrobię oporną zalicza się do składników błonnika pokarmowego.

Diety wysokobłonnikowe zaleca się przy otyłości, cukrzycy, miażdżycy i kamicy żółciowej. Przeciwwskazaniem do spożywania wysokiej ilości błonnika mogą być stany zapalne żołądka, dróg żółciowych i jelit, choroba wrzodowa oraz niedobory białka i składników mineralnych.

Błonnik. Kolejna moda?

Ten materiał zilustrowaliśmy przepisami na sałatkę z kaszą pęczak, kulki mocy z suszonymi śliwkami i chili z trzech rodzajów fasoli.