dieta-dash-felieton

Dieta w walce z nadciśnieniem, dieta DASH – felieton dla „Mojego Gotowania”

Dieta w walce z nadciśnieniem, czyli kilka słów o diecie DASH to felieton, który napisałam dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wydanie 05/2020). Więcej artykułów znajdziesz w sekcji trening i zdrowie.

Co trzeci Polak ma nadciśnienie tętnicze. Aż u 90% z nich choroba ma charakter pierwotny – jej przyczyna nie jest znana i nie wynika z występowania innych chorób. Najprostszym sposobem leczenia są oczywiście pastylki, które ciśnienie obniżą, ale czy poprawią zdrowie?

O nadciśnieniu mówimy, kiedy mamy trwale podniesione ciśnienie tętnicze i jego wartość jest równa lub przekracza 140/90 mmHg (za ciśnienie optymalne uważa się 120/80 mmHg). Dlaczego jest groźne? Bo to najczęstsza choroba układu krążenia, która może prowadzić do udaru, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i niewydolności nerek.

Czynniki, które zwiększają ryzyko pojawienia się nadciśnienia to (i tu nie będzie nic, co was zaskoczy): palenie papierosów, brak aktywności fizycznej, nadwaga i otyłość (szczególnie brzuszna), nieodpowiednia dieta i spożywanie nadmiernej ilości soli. A w tym niestety celujemy. Przeciętnie, dorosły człowiek spożywa każdego dnia 7-10 gramów soli, rekordziści przekraczają 16 gramów! Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) bezpieczny poziom spożycia soli to 5 gramów, czyli płaska łyżeczka do herbaty – to wartość maksymalna, bo nasze zapotrzebowanie na sód (podstawowy składnik soli kuchennej) jest niższe (5 g soli to 2000 mg sodu) i wynosi 1500 mg.

Czy istnieje dieta, która może pomóc w walce z nadciśnieniem?

Tak. Nazwano ją dietą DASH (to skrót od nazwy badania Dietary Approaches to Stop Hypertension przeprowadzonego w latach 1994-96, którego celem było sprawdzenie, czy dieta może leczyć i zapobiegać nadciśnieniu) i od wielu lat utrzymuje się w czołówce najlepszych diet świata, obok śródziemnomorskiej i fleksitariańskiej.

To mądry, zrównoważony sposób odżywiania, w którym dba się o jakość i wartości odżywcze jedzenia, więc obniżenie ciśnienia to tylko jedno z dobrodziejstw przestrzegania założeń diety DASH. Lepsze samopoczucie i wygląd, więcej energii, smuklejsza sylwetka, odpowiedni poziom cukru we krwi, niższy poziom złego cholesterolu to dodatkowe korzyści.

W diecie DASH, ilość sodu ma nie przekraczać 2300 mg dziennie (to nieco więcej niż rekomendacja WHO, bo ok. 5,75 g soli!), jednak osobom z nadciśnieniem rekomenduje się wersję z obniżoną sodowością – 1500 mg sodu, czyli 3,75 g soli*

Więcej sodu potrzebują osoby, które dużo się pocą z racji wykonywanego zawodu – strażacy, sportowcy, hutnicy. Takie jest stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

* przeliczamy to tak, że 1 g sodu to 2,5 g soli (sól kuchenna to inaczej chlorek sodu NaCl).

Podstawowe założenia diety DASH:

  • Rekomendowane jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie, z jak najmniej przetworzonych produktów.
  • Najważniejsze miejsce zajmują węglowodany złożone – 6-8 porcji dziennie (przy czym porcja to kromka razowca, pół szklanki ugotowanej kaszy, makaronu lub ryżu),
  • Warzywa i owoce po 4-5 porcji dziennie (porcja to jedna szklanka zielonych liściastych warzyw, ½ szklanki innych pokrojonych surowych lub ugotowanych warzyw, ½ szklanki owoców świeżych lub mrożonych, 120 ml soku),
  • Chudy nabiał 2-3 porcje dziennie (porcja: 1 szklanka – 250 ml mleka lub jogurtu, ok. 45 g sera).
  • W diecie DASH ważne są ryby (szczególnie morskie, bogate w kwasy Omega-3), które powinny gościć na stole 2-4 razy w tygodniu.
  • Dziennie możemy spożywać 6 maleńkich porcji (po 28 g) chudego mięsa, drobiu albo właśnie ryb – łącznie ok. 170 g (lub mniej). Jedną z 6 porcji może też być jajko.
  • Tłuszcze spożywamy 2-3 razy dziennie (porcja to jedna łyżka).
  • Pamiętamy o orzechach, nasionach, strączkach – 4-5 porcji w tygodniu (porcja to ½ szklanki gotowanej fasoli, 40 g orzechów).
  • Niespodzianką jest to, że dieta DASH nie eliminuje całkowicie słodyczy – dopuszcza je w ilości do 5 porcji w tygodniu (porcja to jedna łyżka dżemu, ½ szklanki sorbetu, szklanka lemoniady).
  • W diecie DASH nie ma zakazu picia kawy (jej wpływ na ciśnienie krwi nie jest wyjaśniony), chyba że już macie wysokie ciśnienie albo uważacie, że kawa znacząco je podnosi.
  • Alkohol też może podnosić ciśnienie krwi, dlatego warto go ograniczyć (lampka wina -150 ml dla kobiet albo 2 lampki dla mężczyzn dziennie to ilość maksymalna).

Wprowadzenie diety DASH nie wymaga przeprowadzania drastycznych zmian z dnia na dzień.

Zacznijcie od małych kroków:

Potrzebujecie kilku dni, żeby przywyknąć stopniowo do mniejszej ilości soli, nieco dłużej, jeśli jesteście w tej grupie, która przyprawia jedzenie na talerzu jeszcze przed spróbowaniem (znam wiele takich osób). Bądźcie aktywni, wyjdźcie na spacer po obiedzie. Pamiętajcie, że sól w naszym jedzeniu nie pochodzi tylko z solniczki. Niekoniecznie mamy kontrolę nad tym, ile jej naprawdę zjadamy. Jest przecież dodawana do serów, wędlin, słodyczy, mieszanek przypraw, a nawet pieczywa i słodyczy.

Ten felieton zilustrowaliśmy przepisami na sałatkę z pieczonym indykiem, łososia z warzywami w papilotach i jabłka faszerowane orzechami.

Łosoś pieczony w papilotach

Podsumowanie
recipe image
Nazwa przepisu
Dieta w walce z nadciśnieniem, dieta DASH – felieton
Dodano
Średnia ocena
51star1star1star1star1star Based on 91 Review(s)

Udostępnij:

Facebook
Twitter
Pinterest
Email
Print Friendly, PDF & Email

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Polecam także

Choinki z ciasta
ciasta i desery...

Choinki z ciasta biszkoptowego

Choinki z ciasta biszkoptowego. Właściwie to tylko biszkopt z dodatkiem migdałów i zielonym lukrem. Ale w ślicznej świątecznej formie. Potrzebny będzie papier do pieczenia, zszywki

Czytaj więcej »
Dołącz do nas
Zapisz się na newsletter
Zapisz się na newsletter