Dieta DASH, dieta w walce z nadciśnieniem

Co trzeci Polak ma nadciśnienie tętnicze. Aż u 90% z nich choroba ma charakter pierwotny – jej przyczyna nie jest znana i nie wynika z występowania innych chorób. Najprostszym sposobem leczenia są oczywiście pastylki, które ciśnienie obniżą, ale czy poprawią zdrowie?

Dieta w walce z nadciśnieniem, czyli kilka słów o diecie DASH to felieton, który napisałam dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wydanie 05/2020). Więcej artykułów znajdziesz w sekcji trening i zdrowie.

O nadciśnieniu mówimy, kiedy mamy trwale podniesione ciśnienie tętnicze i jego wartość jest równa lub przekracza 140/90 mmHg (za ciśnienie optymalne uważa się 120/80 mmHg). Dlaczego jest groźne? Bo to najczęstsza choroba układu krążenia, która może prowadzić do udaru, miażdżycy, choroby niedokrwiennej serca i niewydolności nerek.

Czynniki, które zwiększają ryzyko pojawienia się nadciśnienia to (i tu nie będzie nic, co was zaskoczy): palenie papierosów, brak aktywności fizycznej, nadwaga i otyłość (szczególnie brzuszna), nieodpowiednia dieta i spożywanie nadmiernej ilości soli. A w tym niestety celujemy. Przeciętnie, dorosły człowiek spożywa każdego dnia 7-10 gramów soli, rekordziści przekraczają 16 gramów! Według WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) bezpieczny poziom spożycia soli to 5 gramów, czyli płaska łyżeczka do herbaty – to wartość maksymalna, bo nasze zapotrzebowanie na sód (podstawowy składnik soli kuchennej) jest niższe (5 g soli to 2000 mg sodu) i wynosi 1500 mg.

Czy istnieje dieta, która może pomóc w walce z nadciśnieniem?

Tak. Nazwano ją dietą DASH (to skrót od nazwy badania Dietary Approaches to Stop Hypertension przeprowadzonego w latach 1994-96, którego celem było sprawdzenie, czy dieta może leczyć i zapobiegać nadciśnieniu) i od wielu lat utrzymuje się w czołówce najlepszych diet świata, obok śródziemnomorskiej i fleksitariańskiej.

To mądry, zrównoważony sposób odżywiania, w którym dba się o jakość i wartości odżywcze jedzenia, więc obniżenie ciśnienia to tylko jedno z dobrodziejstw przestrzegania założeń diety DASH. Lepsze samopoczucie i wygląd, więcej energii, smuklejsza sylwetka, odpowiedni poziom cukru we krwi, niższy poziom złego cholesterolu to dodatkowe korzyści.

W diecie DASH, ilość sodu ma nie przekraczać 2300 mg dziennie (to nieco więcej niż rekomendacja WHO, bo ok. 5,75 g soli!), jednak osobom z nadciśnieniem rekomenduje się wersję z obniżoną sodowością – 1500 mg sodu, czyli 3,75 g soli*

Więcej sodu potrzebują osoby, które dużo się pocą z racji wykonywanego zawodu – strażacy, sportowcy, hutnicy. Takie jest stanowisko Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego.

* przeliczamy to tak, że 1 g sodu to 2,5 g soli (sól kuchenna to inaczej chlorek sodu NaCl).

Dieta DASH – podstawowe założenia:

• Rekomendowane jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie, z jak najmniej przetworzonych produktów.
• Najważniejsze miejsce zajmują węglowodany złożone – 6-8 porcji dziennie (przy czym porcja to kromka razowca, pół szklanki ugotowanej kaszy, makaronu lub ryżu),
• Warzywa i owoce po 4-5 porcji dziennie (porcja to jedna szklanka zielonych liściastych warzyw, ½ szklanki innych pokrojonych surowych lub ugotowanych warzyw, ½ szklanki owoców świeżych lub mrożonych, 120 ml soku),
• Chudy nabiał 2-3 porcje dziennie (porcja: 1 szklanka – 250 ml mleka lub jogurtu, ok. 45 g sera).
• W diecie DASH ważne są ryby (szczególnie morskie, bogate w kwasy Omega-3), które powinny gościć na stole 2-4 razy w tygodniu.
• Dziennie możemy spożywać 6 maleńkich porcji (po 28 g) chudego mięsa, drobiu albo właśnie ryb – łącznie ok. 170 g (lub mniej). Jedną z 6 porcji może też być jajko.
• Tłuszcze spożywamy 2-3 razy dziennie (porcja to jedna łyżka).
• Pamiętamy o orzechach, nasionach, strączkach – 4-5 porcji w tygodniu (porcja to ½ szklanki gotowanej fasoli, 40 g orzechów).
• Niespodzianką jest to, że dieta DASH nie eliminuje całkowicie słodyczy – dopuszcza je w ilości do 5 porcji w tygodniu (porcja to jedna łyżka dżemu, ½ szklanki sorbetu, szklanka lemoniady).
• W diecie DASH nie ma zakazu picia kawy (jej wpływ na ciśnienie krwi nie jest wyjaśniony), chyba że już macie wysokie ciśnienie albo uważacie, że kawa znacząco je podnosi.
• Alkohol też może podnosić ciśnienie krwi, dlatego warto go ograniczyć (lampka wina -150 ml dla kobiet albo 2 lampki dla mężczyzn dziennie to ilość maksymalna).

Dieta DASH – nie wymaga wprowadzania drastycznych zmian z dnia na dzień.

Zacznijcie od małych kroków:

• do każdego posiłku dodajcie owoc albo warzywo,
• wprowadźcie dwa, a najlepiej 3 bezmięsne obiady w tygodniu,
• jedzcie ryby przynajmniej 2 razy w tygodniu,
• zamiast soli używajcie ziół – świeżych i suszonych (majeranek, kolendra, tymianek, bazylia) oraz przypraw,
• ograniczcie białą mąkę na rzecz pełnoziarnistej,
• solone orzeszki zamieńcie na te prażone bez soli.

Potrzebujecie kilku dni, żeby przywyknąć stopniowo do mniejszej ilości soli, nieco dłużej, jeśli jesteście w tej grupie, która przyprawia jedzenie na talerzu jeszcze przed spróbowaniem (znam wiele takich osób). Bądźcie aktywni, wyjdźcie na spacer po obiedzie. Pamiętajcie, że sól w naszym jedzeniu nie pochodzi tylko z solniczki. Niekoniecznie mamy kontrolę nad tym, ile jej naprawdę zjadamy. Jest przecież dodawana do serów, wędlin, słodyczy, mieszanek przypraw, a nawet pieczywa i słodyczy.

Dieta DASH, dieta w walce z nadciśnieniem

Ten felieton zilustrowaliśmy przepisami na sałatkę z pieczonym indykiem, łososia z warzywami w papilotach i jabłka faszerowane orzechami.