białko w diecie

Czy białko odchudza? Ile białka powinniśmy jeść?

Czy białko odchudza – to kolejny felieton dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wyd. 04/2021). Pozostałe teksty znajdziesz w sekcji „trening i zdrowie”.

Białko to jeden z trzech głównych makroskładników diety obok węglowodanów i tłuszczów. Pełni funkcję budulcową, jest niezbędne do wzrostu, regeneracji wszystkich tkanek, tworzenia enzymów i hormonów, usuwania toksyn. Człowiek nie ma możliwości gromadzenia zapasów białka, dlatego ważne jest jego dostarczanie każdego dnia w odpowiedniej ilości.

Zapotrzebowanie na białko, jak i na inne składniki diety, zależy od wieku, masy ciała, aktywności, stanu zdrowia. Niedobór białka u dziecka będzie hamować prawidłowy wzrost, jego zbyt niskie spożycie przez kobietę w ciąży wiąże się z ryzykiem urodzenia dziecka o niskiej masie urodzeniowej, a u osób starszych deficyt białka zmniejsza masę kostną i mięśniową, co może skutkować złamaniem kości udowej. Niewystarczająca podaż tego makroskładnika u osób intensywnie trenujących uniemożliwi odpowiednią regenerację po wysiłku. Co więcej, za niska ilość białka w diecie skutkuje zaburzeniami układu immunologicznego, czyli nie wpływa dobrze na naszą odporność.

Jest też druga strona medalu…

Białko w nadmiarze nam nie służy – wypiera inne składniki pokarmowe, obciąża nerki i wątrobę, podnosi ryzyko dny moczanowej i miażdżycy, zwiększa wydalanie wapnia, co niestety bez jego uzupełniania i odpowiedniego poziomu witaminy D będzie skutkować osteoporozą. Poza tym wysokobiałkowe diety nasilają utlenianie leucyny (to aminokwas występujący w mięśniach, o którego dostarczenie szczególnie dbają osoby uprawiające sport), zatem paradoksalnie – „spalamy” aminokwasy zamiast magazynować je w postaci masy mięśniowej.

Szczególnie niebezpieczne są popularne jakiś czas temu (choć z tego, co wiem do dziś mają swoich fanów) diety Dukana czy Atkinsa, w których aż 35-40% energii pochodzi z białek, a zaledwie 10-20% z węglowodanów (a to one powinny stanowić główne źródło energii). Uczucie zmęczenia, zaburzenia koncentracji i wydolności, problemy z perystaltyką na skutek braku odpowiednich ilości błonnika, niedobory witamin z grupy B i minerałów m.in. magnezu i cynku to efekty niedoboru węglowodanów w diecie.

Skąd zatem wziął się szał na wysokobiałkowe diety?

Otóż dawały szybki efekt (przeważnie krótkotrwały i z efektem jo-jo), bo strawienie i przyswojenie białka wymaga największych nakładów energetycznych organizmu, innymi słowy wzmaga termogenezę poposiłkową (stąd uczucie ciepła po zjedzeniu posiłku z wysoką zawartością białka). Białko nie odłoży się w postaci niechcianej fałdki i na dłużej zapewni poczucie sytości. Bezsprzecznie to wielkie plusy i z tych właściwości białka należy czerpać (np. uwzględniając je w każdym posiłku w ciągu dnia, bo to ograniczy chęć na podjadanie), ale nie kosztem innych składników diety. Musimy zachować równowagę, umiar i różnorodność, bo tylko takie podejście pozwoli nam cieszyć się zdrowiem i sprawnością. A przede wszystkim pamiętać o kształtowaniu dobrych nawyków żywieniowych. Jedynym patentem na schudnięcie jest odpowiedni deficyt kaloryczny, codzienna aktywność (nie tylko sport, ale przede wszystkim zwykła krzątanina i spacery).

Polskie normy żywienia sugerują, że 10-15% energii powinno pochodzić z białek, 30% z tłuszczu, średnio 55% z węglowodanów (nie mniej niż 45% i nie więcej niż 75%). To, ile białka spożywać na każdy kg masy ciała od zawsze wzbudza emocje. Osobom nieaktywnym fizycznie zaleca się 0,8-1 g/kg, a trenującym  kilka razy w tygodniu 1,6-1,8 g/kg. W treningach nastawionych na budowanie masy mięśniowej zapotrzebowanie na białko może wzrastać do 2,2 g/kg masy ciała. Nie ma raczej możliwości, żeby w diecie osób intensywnie ćwiczących białka stanowiły tylko 15% kaloryczności diety, bo przy takich założeniach osoba o wadze 70 kg przyjmująca 2 g białka na kg masy ciała (czyli 140 g białka łącznie) musiałaby stosować dietę 3730 kcal (1 g białka to 4 kcal, zatem 560 kcal pochodzi tylko z białka, a to zaledwie 15% całej kaloryczności) – to naprawdę dużo. W tym temacie warto zwrócić się do dietetyka, żeby omówić cele i założenia diety.

Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

Białka zbudowane są z małych cząsteczek zwanych aminokwasami. Część z nich musimy dostarczyć razem z pożywieniem, bo organizm nie da rady ich syntetyzować. To tzw. aminokwasy egzogenne, zwane też niezbędnymi (leucyna, izoleucyna, walina, fentyloalanina, lizyna, tryptofan, metionina, treonina). Arginina i histydyna to tzw. aminokwasy względnie egzogenne – wytwarzane w wystarczającej ilości w organizmie człowieka dorosłego, ale zbyt małej dla rozwijającego się. Z kolei aminokwasy względnie endogenne są produkowane w organizmie z innych aminokwasów. To cysteina (z metioniny) i tyrozyna (z fenyloalaniny). Reszta to aminokwasy endogenne wytwarzane w wystarczającej ilości w organizmie (alanina, asparagina, kwas asparaginowy, glutamina, prolina, glicyna, kwas glutaminowy i seryna).

Wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne znajdziemy w komplecie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, nabiał, jajka), dlatego uważa się, że to białko odzwierzęce jest pełnowartościowe. W produktach roślinnych (zboża, ryż,  strączki – fasola, ciecierzyca, soczewica, migdały, pestki, orzechy, warzywa) nie występują wszystkie aminokwasy, dlatego mówi się o białkach niepełnowartościowych (wyjątkiem są soja oraz komosa ryżowa, które mają komplet aminokwasów egzogennych). Nie oznacza to jednak, że dobrze skomponowana dieta wegańska czy wegetariańska będzie uboższa, bo przez odpowiednie łączenie produktów roślinnych dostarczymy wszystkich niezbędnych (egzogennych) aminokwasów. Zboża warto podawać z fasolą albo soczewicą, brokuły z migdałami, a do sałatek wrzucać pestki dyni lub słonecznika.

Białka z produktów zwierzęcych są lepiej przyswajalne. Pamiętajmy jednak, że produkty odzwierzęce dostarczają też tłuszczów nasyconych, które w nadmiernej ilości nie służą zdrowiu. Mniejsza przyswajalność białek roślinnych związana jest z obecnością błonnika. Z drugiej strony o ten błonnik w diecie walczymy. Dobrze byłoby zachować proporcje miedzy białkiem roślinnym a zwierzęcym 50% na 50%.

Dużą popularnością cieszą się odżywki proteinowe. To szybki i smaczny sposób na dostarczenie dużej porcji pełnowartościowego białka. Pamiętajmy jednak, że ich zadaniem jest uzupełnienie ewentualnych niedoborów białka, jeśli dostarczyliśmy go zbyt mało w posiłkach. Traktujmy odżywki jako dodatek. Podstawą zawsze powinna być dobrze zbilansowana dieta. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z aktywnością fizyczną albo trenujemy rekreacyjnie, nie martwmy się zwiększaniem ilości dostarczanego białka. Chyba że pracujemy nad znacznym przyrostem masy mięśniowej, ale to też krok po kroku.

Ten felieton zilustrowaliśmy przepisami na zupę chrzanową, pasztet z indyka i soczewicy, twarogową terrinę oraz fit tiramisu z ciasteczkami kawowymi.

Podsumowanie
recipe image
Nazwa przepisu
Czy białko odchudza? Ile białka powinniśmy jeść?
Dodano
Średnia ocena
51star1star1star1star1star Based on 180 Review(s)

Udostępnij:

Facebook
Twitter
Pinterest
Email
Print Friendly, PDF & Email

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Polecam także

Dołącz do nas
Zapisz się na newsletter
Zapisz się na newsletter