Wegańskie zamienniki

Wegańskie zamienniki. Co jeść zamiast mięsa, jajek i mleka? Na sklepowych półkach znajdziemy coraz więcej produktów przypominających smakiem i teksturą pasztety, kabanosy, parówki, rozmaite wędliny, mięsa, burgery i sery, ale w całości wytworzone z roślin.

Wegańskie zamienniki to felieton dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wyd. 10/2021). Kolejny materiał poświęcony diecie wegańskiej po artykułach „Jak ograniczyć jedzenie mięsa i po co?” oraz „Jak zadbać o składniki odżywcze w dietach roślinnych?”.

Czy powinny nazywać się kabanosami albo parówkami? Zdania są podzielone. Zwolenników używania takich nazw przekonuje fakt, że pozwalają one skojarzyć dany produkt z mięsnym oryginałem, wiemy więc do czego się odnieść i jakiego smaku (oraz zastosowania) oczekiwać. Przeciwnicy twardo twierdzą, że wędlina to wędlina, a roślinne zamienniki nawet nie są do nich zbliżone. Od lat nie stosuje się na opakowaniach nazw „mleko roślinne” czy „masło orzechowe”, ale napój roślinny i pasta lub krem z orzechów (to regulują akty prawne). Niemniej wciąż powszechnie tych nazw używamy (przyznaję, że sama to robię odruchowo), właśnie dlatego, że jest w nich ukryte zastosowanie danego produktu.

W mojej kuchni jest dziś całe mnóstwo wegańskich produktów (choć jemy mięso, ryby, jajka i nabiał), bo wymyślanie potraw opartych o rośliny to dla mnie niezwykła kulinarna przygoda. Wielu składników używam od dawna np. tofu, bez którego nie potrafię wyobrazić sobie gotowania. Niektóre dopiero poznaję i wykorzystuję (z dużym sukcesem) w tych samych przepisach co mięso (np. jackfruit). Nie wspominam dobrze mojej pierwszej próby z wegańskim ciastem, bo naprawdę solidnie przesadziłam z ilością siemienia lnianego, które miało zastąpić jajka. Wydawało mi się, że 2 łyżki nie dadzą rady, więc wsypałam 6 czy 7. Finał był taki, że smak siemienia przebił i cukinię, i kakao. To było lata temu, teraz wiem więcej, zatem do rzeczy.

Wegańskie zamienniki, co zamiast mięsa, jajek i mleka

Czym zastąpić jajka w diecie wegańskiej

Tu możliwości jest wiele, zależy do czego chcecie jajka wykorzystać. Wegańską jajecznicę zrobicie z tofu. Nabierze charakterystycznego „jajecznego” zapachu dzięki czarnej soli kala namak (zwanej też indyjską). Bezę zrobicie z aquafaby, czyli płynu z ugotowanych roślin strączkowych. Najczęściej wykorzystuje się wodę, która jest w słoiku czy puszce z ciecierzycą. Jeśli jajka mają być łącznikiem ciasta albo placków, warto sięgnąć po siemię lniane. 1 jajko zastąpimy łyżką siemienia rozprowadzoną w 3 łyżkach wody. Podobnie możemy wykorzystać nasiona chia (1 łyżka na 1/3 szklanki wody), agar (1 łyżka), mąkę kukurydzianą (2 łyżki na 3 łyżki wody) lub mąkę z ciecierzycy (3 łyżki na 3 łyżki wody).

Mleko, jogurt, śmietana – czym zastąpić nabiał w diecie wegańskiej

Wybór jest ogromny. Napoje roślinne są powszechne i możemy wybierać: od sojowego i kokosowego, przez ryżowe, owsiane po migdałowe, grochowe czy konopne. Zwróćcie uwagę, czy w składzie nie ma cukru i czy produkty są wzbogacone (fortyfikowane) wapniem oraz witaminami D i B12. Jogurty i śmietany roślinne zrobione są najczęściej z kokosa, soi, orzechów. Świetnie nadają się do sosów, zup, wege gulaszy.

Co zamiast sera w diecie wegańskiej

Na rynku znajdziecie mnóstwo wegańskich „plastrów” lub „bloków” bardzo podobnych do goudy, cheddara czy fety. Nadają się na kanapki, do sałatek i całkiem nieźle się topią przy zapiekaniu. Są też produkty do smarowania chleba. Większość z nich produkowana jest z oleju kokosowego, nie zawiera soi czy orzechów, które dla wielu osób są silnym alergenem. Znajdziecie też „smarowidła” zrobione z fasoli, warzyw, orzechów. Pasty do chleba bez trudu zrobicie samodzielnie. Wspaniałym produktem są nieaktywne płatki drożdżowe zwane „wegańskim parmezanem”, które nadają potrawom piątego smaku, czyli umami. Są bogate w witaminy z grupy B i można wykorzystać je do makaronów, sałatek, panierek i jako zagęstnik do zupy. Nie zapominajmy też o tofu, które możemy smażyć, piec, marynować, dodać do sałatek. A jeśli wybierzemy tofu w wersji wędzonej, będzie nam przypominać oscypek.

Agar zamiast żelatyny

Niezbędna do galaretek, serników na zimno, panna cotty. Zamiast niej wykorzystuje się agar produkowany z krasnorostów, nie ma smaku, doskonale rozpuszcza się w temperaturze 90-100 stopni, a tężeje w temperaturze pokojowej. Zwykle wystarcza 1 łyżeczka agaru na 300 ml płynu, ale wiele zależy od mocy agaru (producenta), warto więc zerknąć na opakowanie.

Czym zastąpić mięso w diecie wegańskiej

Pierwsze, co przychodzi do głowy to znowu tofu, bo to naprawdę wszechstronny produkt. Tofu zwane jest „twarożkiem sojowym” i zawiera 8-14 g białka (na 100 g) i sporo wapnia, a nie zawiera cholesterolu. Tofu przed smażeniem, panierowaniem czy grillowaniem warto „utwardzić” – wyjąć z opakowania, owinąć ściereczką albo papierowym ręcznikiem i obciążyć (ja układam na nim deskę, na niej np. rondelek z wodą) przez 30-40 minut. Co jakiś czas trzeba usunąć nadmiar płynu. Kolejnym popularnym w diecie wegańskiej produktem sojowym jest tempeh, bogatszy w białko niż tofu (19 g/100 g). Tempeh powstaje z fermentowanych ziaren soi, zatem jest źródłem probiotyków. W sprzedaży są też granulat sojowy, kostka sojowa i wiele innych sojowych zamienników mięsa. Oprócz soi do produkcji zamienników mięsa wykorzystuje się np. pszenicę. W wyniku wypłukiwania skrobi z mąki pszennej powstaje seitan (ok. 25 g białka/100 g), który można wykorzystać w większości przepisów wymagających mięsa – smażyć, grillować, zrobić szaszłyki. Jednym z moich ulubionych roślinnych produktów, które odkryłam jakiś czas temu jest jackfruit, czyli owoc chlebowca. Kupicie go w puszkach (wybierzcie zielony, bo żółty jest słodki i przeznaczony do deserów, nie zastąpi mięsa). Nadaje się do duszenia, gulaszu, potrawki. Odpowiednio długo gotowany, z dodatkiem przypraw, może zastąpić np. szarpaną wieprzowinę. Pamiętajmy też o innych niż soja roślinach strączkowych – ciecierzycy, fasoli i soczewicy we wszystkich kolorach. Są wspaniałymi składnikami diety roślinnej. Nafaszerujemy nimi warzywa, zrobimy gołąbki, kotleciki, pasztety.

Roślinne zamienniki służą nie tylko osobom na dietach roślinnych. Często są ratunkiem dla tych, którzy ze względu na alergie i nietolerancje pokarmowe, muszą unikać w diecie jajek czy produktów mlecznych. Wegańskie „wędliny” czy pasty do chleba to też znakomite rozwiązanie dla wszystkich, którym zależy na ograniczeniu tłuszczów zwierzęcych w diecie.

Wegańskie zamienniki. Co jeśc zamiast mięsa, jajek i mleka?

Ten felieton zilustrowaliśmy przepisami na tofucznicę, serniczek na zimno z agarem, papryki faszerowane czarną fasolą oraz pastę kanapkową z soczewicy.