Jak schudnąć jedząc więcej

Jak schudnąć jedząc więcej? Każde jedzenie, po które sięgamy ma określoną wartość kaloryczną. Innymi słowy, po posiłku jesteśmy bogatsi w pewną ilości energii niezbędnej do oddychania, pracy umysłowej, chodzenia i budowania tkanek.

Jak schudnąć jedząc więcej, czyli o gęstości energetycznej jedzenia – to kolejny felieton dla „Mojego Gotowania” (wydanie 03/19).

Poniżej wersja oryginalna. W filmikach znajdziesz więcej informacji o gęstości energetycznej i odżywczej jedzenia.

Żeby dostarczyć do organizmu 200 kcal trzeba by zjeść ok. 170 g półtłustego twarogu, 60 g kaszy, ok. 40 g gorzkiej czekolady, ok. 25 g oliwy albo aż kilogram kalafiora. Tyle waży cały, dorodny kalafior, i kto kiedykolwiek próbował, ten wie, że nie jest łatwo sobie z nim poradzić.

Jeśli wyobrazimy sobie pusty żołądek, który wypełniamy wspomnianymi produktami, z zamiarem pochłonięcia dokładnie 200 kcal, to możemy być pewni, że dwie łyżki oliwy albo cztery kostki czekolady nie zrobią na nim wrażenia, ale solidna porcja twarogu albo cały kalafior – owszem. I tu dochodzimy do pojęcia gęstości energetycznej (kalorycznej) jedzenia, czyli liczby kilokalorii w danej masie jedzenia. Przy naszych produktach wygląda to następująco: 200 g twarogu to 234 kcal, kaszy – 670 kcal, czekolady – 1080 kcal , oliwy aż 1760 kcal, a kalafiora zaledwie 40 kcal.

Największą gęstość energetyczną mają tłuszcze, masła orzechowe, pestki, orzechy, żółte sery, potem rośliny strączkowe, kasze, makarony i ryż, dalej twaróg, jogurt, jajka, chude mięso i ryby, a najmniejszą  – owoce i warzywa. Tych ostatnich możemy zjeść naprawdę dużo, żeby dostarczyć założonej ilości kalorii. A dużo oznacza „pełny żołądek”, do którego naprawdę trudno zmieścić coś jeszcze.

Dlatego jedzenie o niskiej gęstości kalorycznej (z naciskiem na warzywa) powinno zajmować największą część talerza.

425 kcal

mniej przyjęły uczestniczki badania, które w ciągu dnia spożywały jedzenie o niskiej gęstości energetycznej w porównaniu z osobami, którym podawano potrawy o wysokiej gęstości kalorycznej. Pamiętajmy, że warzywa i owoce mają jeszcze inne zalety – zawierają wodę, błonnik, witaminy i minerały.

Nie oznacza to jednak, że mamy zrezygnować z pozostałych produktów i zjadać tylko zieleninę. Ciału trzeba dostarczyć budulca (białko) i energii (węglowodany oraz tłuszcze), ale każdy rozsądnie skomponowany posiłek powinien zawierać solidną garść warzyw. Ta zasada uchroni nas przed podjadaniem i „uzupełnianiem diety” o niepotrzebne (czytaj: wysoko przetworzone) i niewnoszące żadnej wartości odżywczej produkty, na które często mamy ochotę po niewielkim posiłku. A tym samym, ułatwi nam utrzymanie odpowiedniej masy ciała.

Wskaźnik gęstości odżywczej*

Dostarcza nam informacji, jak wartościowe w różne składniki odżywcze są poszczególne produkty żywnościowe w przeliczeniu na taką samą ilość kcal. Wskaźnik ten nie uwzględnia makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany), ale 34 inne elementy m.in. błonnik, wszystkie witaminy, minerały, fitosterole i wartość ORAC – potencjał antyoksydacyjny.

To dlatego 100 kcal z truskawek to nie to samo co 100 kcal z coli, bo 350 g tych owoców (równowartość 100 kcal) dostarczy nam 7 g błonnika, 205 mg witaminy C, 56 mg wapnia, 45 mg magnezu itd., a szklanka coli …. no cóż. Wg indeksu gęstości odżywczej stworzonego przez dr Joela Fuhrmana największą wartość odżywczą mają jarmuż i rukiew wodna (1000 punktów na skali), najniżej plasuje się wspomniana cola (1 punkt).

Jak schudnąć jedząc więcej? Zadbajmy o to, aby w codziennym menu znalazło się jak najwięcej produktów o niskiej gęstości energetycznej, ale dużej gęstości odżywczej.

*ANDI (aggregate nutrient density index)

Poniżej wersja filmowa artykułu.

Jak schudnąć jedząc więcej

Ten felieton zilustrowaliśmy przepisami na sałatkę z jarmużem i brukselką, wegetariańską zupę PHO i filet z kurczaka z gremolatą.