Dieta przeciwzapalna, jak zwalczyć przewlekły stan zapalny

Czym jest przewlekły stan zapalny, jak sobie z nim radzić i dlaczego trzeba to zrobić? Jakie jedzenie działa przeciwzapalnie i o co jeszcze warto zadbać, żeby cieszyć się zdrowiem.

Stan zapalny to proces naturalny. Kiedy pojawia się infekcja, zakażenie czy uraz organizm reaguje natychmiast, żeby przywrócić równowagę. Z założenia stan zapalny powinien być krótkotrwały, ale czasem utrzymuje się długo, pozostawiając organizm w ciągłej gotowości do reagowania. I choć wydaje się łagodny, wywiera negatywny wpływ na zdrowie. 

Jakie są objawy przewlekłego stanu zapalnego?

Ostry stan zapalany powoduje zazwyczaj objawy, których nie da się przeoczyć: ból, zaczerwienienie, obrzęk. Objawy przewlekłego stanu zapalnego są zwykle znacznie bardziej subtelne, łatwo je przeoczyć albo zrzucić na karb innych dolegliwości np. stresu czy niewyspania.

Przewlekły stan zapalny może manifestować się zmęczeniem, bólem ciała np. kręgosłupa, smutkiem, lękiem, „mgłą mózgową”, powikłaniami żołądkowo-jelitowymi (biegunka lub zaparcia), przybieraniem na wadze albo jej utratą, nawracającymi infekcjami, kłopotami ze skórą.

Problemy te mogą mieć różne nasilenie i utrzymywać się przez kilka miesięcy lub lat. Jeśli czujesz, że doświadczasz niektórych z nich, dobrze jest porozmawiać z lekarzem. Najprostsze badania laboratoryjne, które możesz wykonać to określenie poziomu CRP (białka C reaktywnego) oraz poziomu homocysteiny.

Jak chroniczny stan zapalny wpływa na organizm?

Przewlekły stan zapalny wiąże się z rozwojem chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości, reumatyzmu, nawet nowotworów. Prowadzi też do spadku funkcji poznawczych i chorób neurodegeneracyjnych.

Czym jest spowodowany przewlekły stan zapalny?

Przewlekły stan zapalny może mieć rozmaite przyczyny: od infekcji i urazu, przez choroby autoimmunologiczne, w których układ odpornościowy omyłkowo atakuje zdrową tkankę, po długotrwałe narażenie na czynniki drażniące (chemikalia, zanieczyszczenia powietrza). Do powstania i nasilenia stanu zapalnego przyczyniają się również palenie papierosów, nadmierne spożycie alkoholu, długotrwały stres i niewłaściwa dieta.

Dieta zachodnia (western diet) – co to jest?

Dieta zachodnia sprzyja rozwojowi stanu zapalnego, a to niestety dominujący model współczesnego jedzenia. Na talerzu przeważa wysokoprzetworzona żywność, rafinowane ziarna zbóż, czerwone mięso, cukier, słodzone napoje, smażone dania z kategorii fast food, a zbyt mało tu warzyw, owoców, roślin strączkowych, produktów z pełnego ziarna, ryb i zdrowych tłuszczów. Zachodnia dieta jest bogata w proste cukry, sól, nasycone kwasy tłuszczowe i … kalorie. Często nie dostarcza odpowiednich ilości potrzebnych składników odżywczych – minerałów m.in. wapnia), witamin (choliny – wit. B4, kwasu foliowego – wit. B9, witaminy D) oraz błonnika. Zachodnie wzorce żywieniowe są popularne na całym świecie. O ile gazowany, słodki napój, burger czy kilka „przemysłowych” ciastek raz na jakiś czas nie wpłyną znacząco na zdrowie (jeśli zachowane są dobre nawyki żywieniowe na co dzień), to niestety stosowanie zachodniej diety jako tej jedynej i przez lata będzie miało poważne konsekwencje. 

Jakie są konsekwencje zachodniej diety?

Dieta obfitująca w wysokoprzetworzoną żywność, tłuszcze nasycone i trans, proste cukry oraz sól prowadzi do nadwagi, otyłości i zaburzeń metabolicznych. Wzrasta poziom trójglicerydów, cholesterolu oraz glukozy. Pojawia się insulinooporność, nadciśnienie, a co za tym idzie – cukrzyca typu 2 oraz choroby układu krążenia. Jedzenie, w którym brak różnorodności, świeżych warzyw czy ziaren obfitujących w błonnik i witaminy nie odżywia odpowiednio organizmu. Wpływa też na zaburzenia mikrobioty jelitowej. Zmniejsza się ilość dobrych bakterii, a wzrasta chorobotwórczych. Niewłaściwa dieta, przebyte zakażenia, przyjmowanie niektórych leków (antybiotyków, inhibitorów pompy protonowej, niesteroidowych leków przeciwzapalnych) oraz stres powodują zachwianie równowagi jelitowej (dysbiozę), które skutkuje zaburzeniami bariery jelitowej.* Dysbioza jelitowa może prowadzić do zwiększenia przepuszczalności bariery jelitowej („zespół jelita przesiąkliwego” Leaky Gut Syndrome), przyczyniając się do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego. 

* Bariera jelitowa oddziela światło jelita od tego, co znajduje się poza nim wewnątrz organizmu. Dzięki niej do organizmu przedostają się składniki niezbędne do jego funkcjonowania, ale nie szkodliwe antygeny i mikroorganizmy. Bariera jelitowa nie jest szczelna w 100%, ale selektywnie przepuszczalna (nie przepuszcza np. białek pokarmowych, które mogłyby aktywować układ immunologiczny). Prawidłowe działania bariery jelitowej jest niezbędne do utrzymania zdrowia.

Jak zadbać o szczelność bariery jelitowej i zredukować stan zapalny?

Dla szczelności bariery jelitowej niezwykle ważna jest mikrobiota przewodu pokarmowego. Trzeba o nią zadbać, bo od niej zależy m.in. odporność i to jak radzimy sobie ze stresem. Jeśli twój dominujący sposób jedzenia to opisana wyżej silnie prozapalna dieta zachodnia, postaraj się to zmienić. Modyfikacja nawyków żywieniowych i odpowiednia probiotykoterapia pomogą zredukować przewlekły stan zapalny i przywrócić szczelność bariery jelitowej. Suplementacja probiotykami zmniejsza stany zapalne, wspomagając odbudowę różnorodności i liczebności prawidłowej mikrobioty jelitowej. VIVOMIXX suplement diety działa silnie przeciwzapalnie, przywraca szczelność bariery jelitowej i wpływa na lepsze funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Dieta przeciwzapalna jest dobra dla mikrobiomu

Odżywianie wpływa na zdrowie, kondycję fizyczną, na to jak radzisz sobie ze stresem, jak śpisz i jak wygląda twoja skóra. Jaka dieta służy jelitom i działa przeciwzapalnie? Większość założeń takiej diety spełniają: dieta śródziemnomorska, DASH oraz wegetariańska, w których nie brakuje warzyw, owoców, produktów z pełnego ziarna, zdrowych tłuszczów i roślinnych źródeł białka. A to gwarancja dostarczenia dużych ilości polifenoli, które mają korzystny wpływ na wzrost liczby dobrych bakterii zasiedlających przewód pokarmowy (m.in. Bifidobacterium i Lactobacillus). 

Dieta przeciwzapalna ma prozdrowotny charakter, może działać ochronnie nawet przy współistniejących czynnikach ryzyka chorób cywilizacyjnych (np. paleniu papierosów). Dieta przeciwzapalna przyniesie korzyści przy otyłości, insulinooporności, miażdżycy, cukrzycy, w chorobach zapalnych jelit (tu szczególnie ważny będzie także probiotyk), w reumatoidalnym zapaleniu stawów, łuszczycy, endometriozie i Hashimoto. W niektórych przypadkach konieczne mogą okazać się eliminacje niektórych składników pokarmowych. Warto wówczas porozmawiać z dietetykiem, który zadba o profilaktykę niedoborów żywieniowych. 

Jedzenie, które działa prozapalnie

Produkty uznawane za prozapalne są wysokoprzetworzone, pozbawione witamin, minerałów oraz błonnika. Mają wysoki indeks glikemiczny. Są ubogie w kwasy Omega-3, a obfitują w Omega-6*, nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans. Oto lista produktów, które warto ograniczyć lub wyeliminować z diety, bo nasilają stany zapalne w organizmie:

• Oczyszczone, rafinowane produkty zbożowe (na bazie mąki pszennej, biały ryż i makaron), które dostarczają węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym (szybki wzrost glukozy, wyzwala silny wyrzut insuliny, a hormon ten, jeśli produkowany w nadmiarze, jest czynnikiem prozapalnym)
• Dania typu fast-food oraz instant ze względu na zawartość tłuszczów trans
• Tłuste gatunki mięs, przetwory mięsne (pasztety, wędliny) i podroby – wysokie spożycie ma związek z chorobami kardiometabolicznymi. Czynnikiem prozapalnym jest tez żelazo hemowe, które w najwiekszych ilościach występuje w czerwonym mięsie i podrobach.
• Przemysłowe słodycze, desery, ciasteczka (mają wysoki indeks glikemiczny, zawierają rafinowany cukier, syrop glukozowo-fruktozowy)
• Słone przekąski (chipsy, paluszki)
• Napoje słodzone oraz alkohol (wysokoprocentowy i piwo)
• Tłuste mleko i jego przetwory

*Chodzi tu o zachowanie odpowiednich proporcji między wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi Omega-3 a Omega-6. Wyższe spożycie Omega-3 działa przeciwzapalnie, a nadmiar Omega-6 prozapalnie.

Dieta przeciwzapalna – co powinno się w niej znaleźć? 

Oto produkty, które powinny dominować w diecie*. Wykazują właściwości antyzapalne, są bogate w cenne składniki odżywcze:

Warzywa i owoce zawierają błonnik pokarmowy, witaminy i minerały. Obfitują w polifenole, które obniżają stres oksydacyjny. Wybieraj warzywa i owoce w różnych kolorach, poza sezonem na owoce jagodowe zastąp je mrożonkami. Postaraj się sięgać po: maliny, borówki, jeżyny, wiśnie, porzeczki, truskawki, cytrusy, szpinak, kapustę, brokuły, jarmuż, marchew, pomidory i paprykę. Warzywa zjadaj co najmniej 4-5 razy dziennie, owoce 3-4 razy dziennie.

Zdrowe tłuszcze:

• Tłuste ryby morskie i inne owoce morza, siemię i olej lniany, orzechy włoskie, olej rzepakowy – zawierają kwasy tłuszczowe Omega-3
• Oliwa, oliwki, awokado – zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe
• Orzechy, migdały i nasiona np. pestki dyni

Po zdrowe tłuszcze (oleje, oliwę, orzechy) należy sięgać 5-7 razy dziennie, po ryby 2-6 razy w tygodniu.

Rośliny strączkowe jako źródło białka: fasola, ciecierzyca (do kanapek warto zrobić hummus), soczewica oraz soja (tofu, napoje roślinne sojowe). Według piramidy diety przeciwzapalnej produkty sojowe powinny znaleźć się na talerzu 1-2 razy dziennie, podobnie jak fasola i inne strączki. 

Produkty zbożowe z pełnego ziarna: kasza gryczana, jęczmienna, pęczak, razowy ryż, dziki ryż, komosa ryżowa, płatki owsiane, chleb razowy i makaron razowy. To węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Sięgaj po nie 3-5 razy dziennie. 1-2 razy w tygodniu zjedz makaron, jaki lubisz (oczywiście najlepszym wyborem byłby pełnoziarnisty lub gryczany). Pamiętaj, żeby makaron był ugotowany al dente, wtedy ma niższy indeks glikemiczny.

Grzyby azjatyckie np. shiitake i mun (te dodawaj do potraw jak najczęściej).

Zioła i przyprawy m.in. imbir, rozmaryn, curry, oregano, goździki, gałka muszkatołowa, cynamon. Duży wpływ na redukcję stanu zapalnego mają kurkuma oraz czosnek. Tych przypraw możesz używać bez ograniczeń. 

Herbata, szczególnie zielona która ma silne właściwości antyoksydacyjne (2-4 filiżanki dziennie).

Chudy nabiał (głównie jogurty naturalne, kefir, twaróg), jajka, drób i chude mięso – te odzwierzęce źródła białka powinno się spożywać 1-2 razy w tygodniu.

W diecie przeciwzapalnej jest miejsce dla czerwonego wina (jedna lampka dziennie) oraz kakao i gorzkiej czekolady, ze względu na zawarte w nich polifenole.

Pamiętaj o dostarczeniu odpowiedniej ilości witaminy D, która ma właściwości przeciwzapalne. Niestety jesienią i zimą trudno o skórną syntezę witaminy D, trzeba więc zadbać o suplementację.

Nie zapominaj o piciu odpowiedniej ilości wody.

* na podstawie piramidy diety przeciwzapalnej dr Weila

Jakie są korzyści z diety przeciwzapalnej? 

Dieta przeciwzapalna ma wszystkie cechy dobrej diety – jest urozmaicona, pełna nieprzetworzonych produktów, błonnika pokarmowego, witamin i minerałów. Jej stosowanie przez dłuższy czas zaprocentuje. Zmniejszą się bóle głowy, mięśni i stawów, obrzęki dłoni i stóp oraz objawy ze strony układu pokarmowego. Obniży się ciśnienie krwi, poziom cukru, cholesterolu i trójglicerydów. Będziesz mieć więcej energii, wyższą odporność na stres i lepszy sen. Poprawi się jakość skóry. Poniżej znajdziesz pomysł na całodzienny jadłospis z przepisami opartymi o produkty przeciwzapalne. 

Więcej o suplemencie diety Vivomixx

Vivomixx suplement diety to probiotyk wieloszczepowy o udokumentowanej w badaniach klinicznych skuteczności i bezpieczeństwie działania. Zawiera De Simone Formulation, czyli formulację 8 szczepów bakterii probiotycznych, zawsze w tych samych klinicznie potwierdzonych proporcjach. Nazwa pochodzi od twórcy formuły, czyli Profesora Claudio De Simone. 

Występuje w dawkach i postaciach dostosowanych do wieku i potrzeb różnych pacjentów. Vivomixx 112, Vivomixx 225 oraz Vivomixx 450 wyróżniają się na rynku probiotyków bardzo wysoką zawartością bakterii probiotycznych. Zawierają odpowiednio: 112 miliardów bakterii, 225 miliardów bakterii i 450 miliardów bakterii probiotycznych.

Dobór właściwej postaci i dawki warto omówić ze swoim lekarzem.

Vivomixx jest wskazany dla osób:

– cierpiących z powodu zespołu jelita drażliwego (IBS), 

– chorujących na wrzodziejące zapalenie jelita grubego (Vivomixx 450), 

– chorujących na NAFLD,

– prowadzących aktywny tryb życia, narażonych na stres i życie w biegu,

– dbających o swoją dietę i prawidłowo funkcjonujący mikrobiom.

Vivomixx musi być przechowywany w lodówce, dzięki temu ma najwyższą jakość i przeżywalność bakterii jest na najwyższym poziomie.

Dieta przeciwzapalna PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS

Śniadanie: nocna owsianka z owocami (343 kcal)

II śniadanie: pełnoziarniste grzanki z awokado i sardynkami (363 kcal) 

Obiad: krem z dyni, selera i soczewicy (385 kcal)

Deser: kawałek brownie z ciecierzycy bez pieczenia (196 kcal)

Podwieczorek: zielone smoothie z jarmużem (215 kcal)

Kolacja: sałatka bun cha z tofu (307 kcal)

Razem 1809 kcal

Materiał powstał we współpracy reklamowej z Pharmabest

Bibliografia:

Plaza-Díaz, J.; Ruiz-Ojeda, F.J.; Vilchez-Padial, L.M.; Gil, A. Evidence of the Anti-Inflammatory Effects of Probiotics and Synbiotics in Intestinal Chronic Diseases. Nutrients 2017, 9, 555. https://doi.org/10.3390/nu9060555

Sureda, A.; Bibiloni, M.D.M.; Julibert, A.; Bouzas, C.; Argelich, E.; Llompart, I.; Pons, A.; Tur, J.A. Adherence to the Mediterranean Diet and Inflammatory Markers. Nutrients 2018, 10, 62. https://doi.org/10.3390/nu10010062 

Rychter A., Skoracka K., Skrypcik D: Wpływ diety zachodniej na przepuszczalność bariery jelitowej, Forum Zaburzeń Metabolicznych 2019;10(2):88-97

https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/