IBS, SIBO, dieta low FODMAP

IBS, SIBO, dieta low FODMAP

Brzmi jak tajny kod? Nie dla osób, które zmagają się z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego. Szacuje się, że na IBS*, czyli zespół jelita drażliwego choruje nawet 15-20 proc. Polaków.

Felieton dla “Moje Gotowanie” (wydanie 10/2020), więcej tekstów w kategorii trening i zdrowie.

Zdiagnozowanie tego problemu nie jest proste, bo najczęstsze objawy (bóle brzucha, zaburzenie rytmu wypróżniania) mogą być objawem wielu innych chorób. Występowanie IBS może być związane z różnymi czynnikami – od genetycznych, przez środowiskowe, psychologiczne, immunologiczne, po stosowanie niektórych leków i oczywiście zaburzenia w działaniu osi mózg-jelita*. Tu znowu wraca temat mikrobioty jelitowej i tego, jak ważna jest dbałość o dobre bakterie zasiedlające przewód pokarmowy oraz o … naszą regenerację i umiejętność radzenia sobie ze stresem (kortyzol – „hormon stresu” wpływa na mikrobiom).

IBS zaczyna się przeważnie w wieku 30-40 lat. Szacuje się, że 2/3 chorych to kobiety.

U części osób cierpiących na zespół jelita drażliwego stwierdza się także SIBO* – rozrost flory bakteryjnej jelita cienkiego (pojawiają się w nim bakterie bytujące zwykle w jelicie grubym). SIBO najczęściej objawia się niestrawnością, gazami, wzdęciami. Badania sugerują, że bakteryjny przerost jelita może odpowiadać za blisko 80% przypadków IBS. Przeważnie trudno jest znaleźć pierwotną przyczynę SIBO, a od tego zależy skuteczność leczenia (mogą to być m.in. zatrucia, cukrzyca, infekcje, urazy, kłopoty z tarczycą, przyjmowanie pewnych leków, operacje). Temat jest ciężki, funkcjonowanie z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego przykre, a nie ma jednego skutecznego lekarstwa. Trzeba być czujnym, ostrożnym, dbać o swój dobrostan, umiejętnie dopasować dietę. Nie do uwierzenia jest, że kiedyś nie przypisywano jej żadnej roli, a okazuje się, że może pomóc nawet w 70% przypadków.

Taką dietą jest low FODMAP*, czyli dieta ograniczająca fermentujące oligo, di- i monosacharydy oraz poliole opracowana przez australijski Monash University.

O co tu chodzi? O krótkołańcuchowe węglowodany (czyli cukry), które są słabo wchłaniane (przechodzą do jelita w niezmienionej formie), a szybko fermentują. Zaliczamy do nich fruktozę (owoce, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, który niestety wciąż jest dodawany do przemysłowych słodyczy i ciastek!), laktozę (to cukier mleczny), fruktany (te są w cebuli, czosnku, zbożach) i galaktany (w roślinach strączkowych). Poliole natomiast, to alkohole wielowodorotlenowe – niskokaloryczne substytuty cukru takie jak ksylitol czy sorbitol (znajdziemy go w świeżych i suszonych owocach, gumach do żucia, batonach proteinowych).

Tak naprawdę to bardzo duża grupa produktów i ich usunięcie z diety na dłuższy czas będzie niebezpieczne dla zdrowia. Wiele z tych źle tolerowanych przy IBS substancji jest prebiotykami, czyli pożywką dla dobrych bakterii jelitowych. Zatem ich eliminacja wpływa niekorzystanie na mikrobiom.

Dieta low FODMAP powinna być bogata w rozpuszczalny błonnik i musi dostarczyć odpowiedniej ilości energii z tłuszczów, białek, węglowodanów, jak każda dobrze zbilansowana dieta. Uważa się, że powinna być jak najbardziej zbliżona do diety śródziemnomorskiej. Dieta low FODMAP nie jest dietą bezglutenową, bo to nie gluten jest problemem, ale fruktany obecne w zbożach, dlatego np. orkiszowy chleb na zakwasie w takiej diecie może się znaleźć.

W pierwszym etapie diety ogranicza się produkty zawierające fermentujące węglowodany i zastępuje się je produktami z niską zawartością FODMAP. Ścisłej diety low FODMAP nie można stosować dłużej niż 6 tygodni (niektóre stowarzyszenia dietetyczne mówią nawet o 2-4 tygodniach) ze względu na ryzyko niedoborów wapnia, żelaza, witamin z grupy B, witaminy D czy błonnika. To restrykcyjny sposób żywienia, ale pozwoli sprawdzić, czy tędy droga. Dzięki temu dowiemy się, czy dolegliwości zmniejszyły się lub całkowicie ustąpiły.

W drugim etapie ponownie dodawane są do jadłospisu produkty bogate w FODMAP, ale stopniowo, powoli, żeby monitorować, czy dany składnik nie wywołuje dolegliwości. To trochę, jak wprowadzanie nowych pokarmów do diety dziecka, żeby uniknąć alergii pokarmowych. Ten etap trwa długo, bo od 8 do 12 tygodni i jest bardzo ważny. Może się okazać, że nie reagujemy źle na laktozę w produktach mlecznych, a np. na galaktany występujące w fasoli. Praca żmudna, jednak pozwoli zidentyfikować zarówno produkty nasilające dolegliwości i te dobrze tolerowane.

Wreszcie ostatni etap, czyli ustalenie diety szytej na miarę, bezpiecznej, w której ograniczeń będzie jak najmniej i będzie można ją stosować dłużej.

IBS – o czym warto pamiętać przy , żeby nie nasilać objawów:

1. Unikamy tłustych mięs i wędlin.
2. Staramy się jak najmniej smażyć – pieczemy, dusimy, gotujemy na parze.
3. Ograniczamy mocna kawę, alkohol i napoje gazowane.
4. Nie zjadamy dużych porcji.

Jakie produkty są polecane w diecie low FODMAP:

Warzywa: ziemniaki, fasolka szparagowa, pomidory, cukinia, bakłażan, ogórki, marchew, papryka, oliwki, sałata

Owoce: banany, kiwi, winogrona, pomarańcze, truskawki, maliny, jagody, cytryny, ananas

Nabiał: sery żółte, mozzarella, feta, camembert i brie, przetwory mleczne bez laktozy,

Węglowodany: komosa ryżowa, ryż, produkty gryczane, kukurydziane, jaglane, owsiane, chleb orkiszowy na zakwasie

Białko: mięso, ryby, owoce morza, jajka

Strączki: niewielkie ilości ciecierzycy i soczewicy z puszki

Tłuszcze: oleje, oliwa, orzechy włoskie, orzeszki ziemne, makadamia, pestki dyni

Zioła i dodatki: wszystkie zioła i mieszanki poza tymi, które zawierają czosnek i cebulę

Do słodzenia: syrop klonowy, cukier biały i trzcinowy, stewia

Które produkty są niewskazane w diecie low FODMAP:

Warzywa: cebula, czosnek, szalotka, białe części porów, kapusta włoska, brukselka, topinambur, bataty, buraki, kalafior, większość grzybów

Owoce: jabłka, gruszki, brzoskwinie, nektarynki, śliwki, czereśnie, wiśnie

Nabiał: mleko, ser halloumi, maślanka, kefir, jogurt, serki kanapkowe, twaróg, lody

Węglowodany: produkty pszenne, żytnie, jęczmienne, amarantus

Białko: mięsa i wędliny przyprawione mieszankami z cebulą i czosnkiem

Strączki: wszystkie poza ciecierzycą i soczewicą z puszki (w małych ilościach)

Tłuszcze: pistacje i orzechy nerkowca

Zioła i dodatki: czosnek w proszku, keczup

Do słodzenia: miód, syrop z agawy, syrop kukurydziany, ksylitol, sorbitol, erytrytol

To nie jest pełna lista dozwolonych i niewskazanych produktów, ale przykłady. Nie układaj na tej podstawie diety dla siebie. Skorzystaj z porady lekarza i dietetyka.

Żeby zdiagnozować IBS idziemy do lekarza, rozmawiamy, robimy badania, potwierdzamy swoje przypuszczenia. Kolejny krok to dieta, bo odpowiednio skomponowana pomoże złagodzić dolegliwości związane z zespołem jelita drażliwego. Nie wprowadzajmy jej jednak na własną rękę, bo naprawdę łatwo jest doprowadzić do niedoborów cennych substancji odżywczych. Pamiętajmy, że low FODMAP jest dietą eliminacyjną, czyli wyklucza albo ogranicza pewne produkty – zboża, strączki, nabiał, niektóre warzywa. Sięgnijmy po pomoc fachowca – dobrego dietetyka, który poprowadzi nas przez wszystkie etapy diety. Zadbajmy też o umiarkowaną aktywność fizyczną – w tym przypadku spacery, basen, joga mogą bardzo pomóc.

*IBS, ZJD – Irritable Bowel Syndrom, Zespół Jelita Drażliwego, opisany po raz pierwszy już w 1892 roku przez Williama Oslera

*SIBO – Small Intestinal Bacterial Overgrowth, Zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego

*FODMAP – Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols, fermentujące oligo-, di-, monosacharydy I poliole.

*oś jelitowo-mózgowa – system sygnalizacji między układem pokarmowym a nerwowym, który działa w obie strony. Substancje biochemiczne produkowane przez mikrobiotę jelitową odgrywają ważną rolę w tej komunikacji, przez co wpływają na działanie ośrodkowego układu nerwowego.

IBS, SIBO, dieta low FODMAP

Ten felieton zilustrowaliśmy przepisami na domowy kisiel, sałatkę z ziemniaków i fasolki, dorsza z warzywami i pomidory pieczone z fetą.