Co jeść na stres?

Co jeść na stres?

Stres. O ile jest umiarkowany i chwilowy, potrafi być motywujący i mobilizuje do pracy. Źle, jeśli towarzyszy nam cały czas. Odczuwamy napięcie, podrażnienie, smutek, serce bije szybciej, martwimy się na zapas zamiast działać. Czasem stres zajadamy, bo to przynosi ulgę i pocieszenie, a czasami tak ściska w gardle, że trudno zjeść cokolwiek.

O tym, co jeść na stres w felietonie dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wydanie 9/2020). Więcej artykułów znajdziesz w sekcji „trening i zdrowie”.

Każdy z nas ma inną odporność na stres, każdy reaguje inaczej. Niektórym pomaga spacer albo trening, sen, szklanka herbaty, rozmowa z bliską osobą. Inni sięgają po coś, co pomaga tylko pozornie, bo na dłuższą metę przynosi efekt odwrotny potęgując niepokój i złe samopoczucie – alkohol, śmieciowe jedzenie, słodycze w nadmiernej ilości.

Jedzenie może być naszym sprzymierzeńcem i wrogiem. Nie tylko w temacie stresu, ale też zachowania zdrowia, odporności i szczupłej sylwetki. To, co ląduje na talerzu ma wpływ na nasz nastrój, na to, jak radzimy sobie z emocjami, jak reagujemy na różne zdarzenia w ciągu dnia. Dlaczego?

Bo na zdrowie fizyczne i mentalne mają wpływ jelita, a dokładnie mówiąc mikrobiota jelitowa, czyli blisko 2 kg (naprawdę aż tyle!) bakterii zasiedlających przewód pokarmowy. Mówi się nawet, że jelita to drugi mózg. Wcale nie jest trudno zadbać o dobre bakterie i je wspierać. Fermentowane produkty mleczne, kiszonki, pełnoziarniste pieczywo, kasze, makarony, warzywa, owoce. To wszystko powinno znaleźć się w naszej diecie. Niestety przetworzone jedzenie, zbyt duża ilość cukru i czerwonego mięsa nie działają korzystnie na mikrobiotę.

Naszą odporność na stres (i na to, jak na ten stres reagujemy) budujemy każdego dnia komponując posiłki z produktów bogatych w antyoksydanty i tych, które wykazują działanie przeciwzapalnie. Przeciwutleniacze to m.in. witaminy C, E, A (uwaga na suplementację witaminy A, bo kumuluje się w organizmie, a w nadmiarze jest szkodliwa), magnez, cynk i selen, flawonoidy (znajdują się w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, kakao, gorzkiej czekoladzie, zielonej i czarnej herbacie), kwasy Omega-3 i Omega – 6 (trzeba pamiętać o odpowiednich proporcjach między nimi, bo nadmiar Omega-6 w stosunku do Omega-3 powoduje stany zapalne).

Produkty wskazane w diecie przeciwzapalnej to warzywa i owoce, produkty z pełnego ziarna, ryby i owoce morza, rośliny strączkowe, zdrowe tłuszcze (oliwa, orzechy włoskie, awokado), azjatyckie grzyby, produkty sojowe, suszone owoce. Zabronione jest białe pieczywo, sklepowe słodycze, słodzone napoje, słone przekąski.

Top 11 produktów, które pomogą na stres.

1. Orzechy, szczególnie bogate w selen – brazylijskie, ale też włoskie i migdały, jako źródło witaminy E.
2. Tłuste morskie ryby – łosoś, sardynki, makrela, śledź ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3.
3. Gorzka czekolada i kakao bogate w polifenole i magnez.
4. Jajka ze względu na zawartość witaminy D (coraz więcej badań potwierdza, że to witamina, która pomaga w walce z depresją).
5. Nasiona dyni bogate w potas i cynk.
6. Jogurty zawierające dobre bakterie Lactobacillus i Bifidobacteria.
7. Kurkuma, a dokładniej kurkumina, która zmniejsza stany zapalne i stres oksydacyjny.
8. Herbata zielona i rumiankowa. Obie mają działanie uspokajające. Teanina w zielonej herbacie może zwiększać produkcję serotoniny i dopaminy (o tych neuroprzekaźnikach pisałam rok temu przy diecie na dobry sen).
9. Produkty z pełnego ziarna (pieczywo, makaron, kasza, brązowy ryż, płatki i otręby owsiane) oraz bataty – złożone węglowodany także podnoszą poziom serotoniny, nie powodują gwałtownego skoku cukru, są bogate w błonnik.
10. Pomarańcze, papryka, owoce jagodowe pełne witaminy C.
11. Szpinak ze względu na zawartość magnezu, który reguluje poziom kortyzolu (zwanego popularnie hormonem stresu) i ciśnienie krwi. Magnez znajdziecie też w fasoli i brązowym ryżu.

Uwaga! Są naukowe dowody na to, że babciny sposób ze szklanką ciepłego mleka przed snem, działa uspokajająco i pomaga zasnąć (wiadomo, że przy braku odpowiedniej dawki snu, stres dopada nas mocniej). Poza tym nabiał zawiera wapń oraz witaminę D, a te redukują stres.

Stres i jego konsekwencje

Stres, obok przepracowania, palenia papierosów i braku odpoczynku, w połączeniu ze złym sposobem odżywiania (co niestety często idzie w parze, bo zjadamy szybko, nieregularnie i cokolwiek) może mieć poważne konsekwencje.

W 2012 roku w Polsce zanotowano aż 91 tys. zgonów z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego u kobiet, w tym samym czasie u mężczyzn – 82 tys. Kobiety coraz bardziej narażone są na choroby kardiologiczne. Mówi się o „syndromie Yentl” (nazwę zaczerpnięto od tytułu musicalu z Barbarą Streisand), który jest konsekwencją zmian cywilizacyjnych i społecznych. Kobiety, aby dorównać mężczyznom pod względem pozycji zawodowej, przejmują ich styl życia, co powoduje wzrost ryzyka chorób serca. Niestety, jak wykazują badania prowadzone przez 10 lat w Danii, na grupie aż 1,6 mln kobiet, jednym z czynników, który to ryzyko zwiększa jest antykoncepcja hormonalna i hormonalna terapia zastępcza. Tempo życia, stres i hormony to jedna strona medalu. Jeśli przestrzegamy regularnych badań, dbamy o sobie, nie palimy papierosów, potrafimy odpoczywać, to aktywność zawodowa i terapia hormonalna nie niosą za sobą takiego ryzyka.

Niestety większość kobiet nie bada się regularnie i może nie mieć świadomości innych czynników ryzyka m.in. opisywanych w poprzednich felietonach zaburzeń gospodarki lipidowej, nadciśnienia, cukrzycy typu II oraz hiperhomocysteinemii (to stan, w którym stężenie homocysteiny w osoczu przekracza 15 μmol/l, i może być spowodowany niedoborem witamin z grupy B, chorobami np. nerek, przyjmowaniem niektórych leków, ale też brakiem aktywności fizycznej, nadużywaniem alkoholu i paleniem papierosów).

Przy długotrwałym stresie warto sięgnąć po pomoc terapeuty.

Jak spojrzymy na listę produktów, które pomogą w walce ze stresem, okaże się, że to te same, które wybieramy w każdej dobrej i prawidłowo zbilansowanej diecie – zboża z pełnego przemiału, orzechy i nasiona, morskie ryby, warzywa, owoce, rośliny strączkowe i nabiał. Kluczem jest urozmaicenie i jak najmniej przetworzone jedzenie.

Co jeść na stres?

Felieton o diecie na stres zilustrowaliśmy przepisami na nocną owsiankę z owocami, sałatkę z brokułami i tofu, łososia słodko-kwaśnego oraz bataty ze szpinakiem i fasolą.