Grzanki z sardynkami

Grzanki z sardynkami, pastą z awokado i salsą z pomidorów to znakomite drugie śniadanie, kolacja albo imprezowa przekąska.

Złożone węglowodany, dobre tłuszcze, bogactwo witamin i całe mnóstwo smaku. Sardynki z puszki zjadamy razem z ościami (bez obaw, są kruche i prawie niewyczuwalne), bo to dobre źródło wapnia.

Do pasty z awokado możesz dodać trochę posiekanej chili i przeciśnięty przez praskę czosnek. Zajrzyj też do przepisów na grzanki z fetą i czerwonym pesto, tosty z pieczoną ciecierzycą albo jajkiem. Grzanki to oczywiście opcja oraz pomysł na wykorzystanie chleba z poprzedniego dnia. Świeże pieczywo, najlepiej na zakwasie, będzie idealne.

4 porcje

Przygotowanie: 10 minut

Gotowanie: 10 minut

Porcja: 363 kcal

Grzanki z sardynkami – składniki:

Chleb razowy 8 kromek

Awokado duże 1 szt.

Sok z ½ cytryny

Sardynki (najlepiej w oliwie) 140 g (dwie małe puszki, waga bez zalewy)

Pomidorki koktajlowe 200 g lub 2 średnie pomidory

Czerwona cebula średnia 1 szt.

Pieprz świeżo mielony

Sezam 1 łyżeczka (wcześniej uprażony)

Szczypiorek 2 łyżeczki

Grzanki z sardynkami- jak zrobić?

1. Nagrzej piekarnik do 190 stopni – najlepiej z termoobiegiem. Chleb ułóż na blaszce i piecz przez ok. 5-6 minut – pilnuj, żeby nie przypalić.
2. Awokado przetnij na pół, miąższ wyjmij łyżką. Od razu skrop sokiem z cytryny i dokładnie rozgnieć widelcem.
3. Pomidorki drobno pokrój, wymieszaj z posiekaną cebulą. Przypraw pieprzem.
4. Sardynki wyjmij z puszki, przełóż na talerz wyłożony papierowym ręcznikiem, który wchłonie nadmiar tłuszczu.
5. Grzanki nasmaruj awokado, połóż po jednej lub po dwie sardynki. Udekoruj porcją pomidorów, posyp sezamem i szczypiorem.

Grzanki z sardynkami – pomysły:

Grzanki z sardynkami możesz przygotować z domowym hummusem. Może spodoba Ci się pomysł na hummus paprykowy.

Po ryby i owoce morza warto sięgać, jeśli nie jesteście na diecie wegetariańskiej. Oczywiście z umiarem. Zawsze dbajmy o urozmaicony jadłospis i sięgajmy po jak najmniej przetworzone produkty. Dla zdrowia i troski o zasoby mórz i oceanów wybierajmy ryby ze zrównoważonych połowów, oznaczanych certyfikatami ASC (Aquaculture Stewardship Council – certyfikat zrównoważonej hodowli) i MSC (Marine Stewardship Council  – certyfikat zrównoważonego rybołówstwa).

Zadbajmy o to, aby na talerzu łączyć ryby z warzywami i roślinami strączkowymi. Starajmy się piec i dusić, rzadziej smażyć. Kiedy kupujemy świeże ryby, zwracajmy uwagę na zapach (powinny pachnieć wodą), kolor skrzeli (powinny być jasnoczerwone) i oczy (lekko wybrzuszone, nie mętne). Jeśli kupujemy porcjowane ryby w sklepach, czytajmy informację z tyłu opakowania, czy ryba nie była wcześniej rozmrażana. W żadnym wypadku nie można mrozić ich kolejny raz.

Ryby, owoce morza i algi zawierają długołańcuchowe kwasy Omega-3: EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Zalecana porcja ryb (100-150 g) powinna dostarczyć 200-500 mg EPA i DHA. Wystarczy zjeść ok. 100 g łososia, dorsza lub makreli. W roślinach także znajduje się Omega-3 – kwas krótkołańcuchowy ALA (alfa-linolenowy), z którego organizm może syntetyzować kwasy długołańcuchowe (głównie EPA), ale w większości przypadków ich ilość nie będzie wystarczająca.