Osteoporoza

Osteoporoza. Szacuje się, że choruje na nią ok. 2 mln Polaków. Zmniejszenie gęstości kości, ubytek masy kostnej i większa podatność na złamania w dużo większym stopniu dotyczą kobiet, szczególnie po menopauzie. Czynniki genetyczne i hormonalne odgrywają tu bardzo ważną rolę, ale to odpowiednia dieta i fizyczna aktywność pozwolą zapobiegać pojawieniu się choroby.

„Inwestycja w mocne kości” to felieton dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wyd. 2/2020). Więcej tekstów o zdrowym odżywianiu i aktywności znajdziesz w sekcji Trening i Zdrowie.

Kości żyją i rosną. W młodym wieku stają się coraz cięższe, bardziej gęste, silne i odporne. Koło 30 roku życia osiągamy szczytową masę kostną, potem resorpcja kości (zanikanie) zaczyna powoli przeważać nad tworzeniem. Co rok tracimy ok. 1,5 proc. masy kostnej. To jest fizjologiczne, naturalne. Zdolności regeneracyjne kości zmniejszają się z wiekiem. Prawidłowo działający układ hormonalny (przede wszystkim hormony płciowe – estrogeny i androgeny oraz hormony tarczycy) i dostarczenie niezbędnych składników odżywczych to gwarancja, że kości będą mocne i będą prawidłowo pełnić swoje funkcje – m.in.  wspierać mięśnie i chronić narządy wewnętrzne. Na zmiany gospodarki hormonalnej związane z przekwitaniem nie mamy znaczącego wpływu, ale z powodzeniem możemy wzmocnić kości przestrzegając kilku zaleceń dotyczących diety i trybu życia.

Prawda jest taka, że na mocne kości pracujemy przez całe życie. Tak samo, jak na kondycję całego organizmu.

W przypadku osteoporozy za czynniki ryzyka uważa się dietę ubogą w wapń i witaminę D, palenie papierosów, spożywanie nadmiernych ilości alkoholu i kofeiny oraz brak aktywności fizycznej. Okazuje się też, że nadmiar białka zwierzęcego w diecie skutkuje zmniejszeniem gęstości mineralnej kości, choć odpowiednie spożycie białka ma dla mocnych kości kluczowe znaczenie (proteiny biorą udział m.in. w syntezie kolagenu) . Ważne więc, żeby zbudować dietę na białku z rożnych źródeł – nabiale, roślinach strączkowych, jajkach, rybach, mięsie w mniejszym stopniu.

Kości nie lubią nadmiaru sodu. Dopuszczalna ilość soli kuchennej dziennie wynosi 5 g – to 1 łyżeczka. Niestety tę normę przeważnie przekraczamy. Istotna dla kości jest odpowiednia ilość fosforu, a przede wszystkim zachowanie odpowiedniego stosunku wapnia do fosforu w diecie. Te proporcje decydują o prawidłowym wchłanianiu wapnia.

Wapń to podstawa w trosce o mocne kości.

Trzeba go dostarczać przez całe życie, a nie wtedy, kiedy pojawią się problemy. Dzienne zapotrzebowanie na wapń zmienia się w ciągu życia. W grupie wiekowej 19- 50 lat wynosi 1000 mg dziennie, po 50 roku – 1300 mg. A tymczasem okazuje się, że średnio spożywamy go zaledwie 600 – 700 mg dziennie. Gdzie go szukać? W produktach mlecznych (jogurt, sery, mleko) – tu mamy najlepsze proporcje wapnia do fosforu, warzywach takich jak brokuł, kapusta, jarmuż, w soi, fasoli oraz rybach, które zjada się razem z ościami – sardynkach, szprotkach.

Witamina D odpowiada ze lepsze wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Jej obecność w organizmie zmniejsza ubytek masy kostnej. Syntetyzowana jest w skórze, ale niestety jesienią i zimą w niewystarczającym stopniu, stąd zalecenia dotyczące suplementacji (800-2000 jednostek). W diecie źródłem witaminy D są ryby (łosoś, sardynki, śledzie), żółtka jaj oraz produkty z dodaną witaminą (fortyfikowane nią) np. mleko roślinne.

Magnez jest niezbędny w procesach mineralizacji kości i jego niedobór także zwiększa ryzyko występowania osteoporozy. Magnezu szukajmy w kakao, fasoli, orzechach, brązowym ryżu.

Trenujmy z obciążeniem, chodźmy po schodach, spacerujmy. To najlepsze dla kości. One, podobnie jak mięśnie, stają się mocniejsze dzięki ćwiczeniom.

Aktywność fizyczna sprawia, że jesteśmy bardziej elastyczni, sprawniejsi przy codziennych czynnościach i szybciej reagujemy. A to wszystko może pomóc w uniknięciu upadku. W przypadku osteoporozy złamania mogą nastąpić nawet przy niewielkim urazie i niestety często dotyczą kręgosłupa, szyjki kości udowej i kości przedramienia. Kobiety drobniejszej budowy są bardziej narażone na osteoporozę. Większa masa ciała, to większy nacisk na kości i tym samym ich ciągłe wzmacnianie. Optymalnie, jeśli tym obciążeniem jest masa mięśniowa i odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej, a nie tkanka tłuszczowa w nadmiarze. Nie zapominajmy, że otyłość naraża na choroby układu krwionośnego, cukrzycę, nadciśnienie i zwyrodnienia stawów.

Inwestycja w mocne kości

Felieton zilustrowaliśmy przepisami na łososia w sosie kaparowym, grzanki z awokado i sardynkami, Pad Thai z tofu i mus chałwowo-czekoladowy.