Suplementy diety. Co (i po co) suplementować

Suplementy diety. Polski rynek suplementów jest wart blisko 5 miliardów złotych. Na odchudzanie, włosy, paznokcie, nadmiar wody, wątrobę, zaparcia, libido, mocne kości itd. Nie ma bloku reklamowego, w którym nie pojawiłoby się kilka z nich.

Co (i po co) suplementować  – o tym w felietonie dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wyd. 11/2019). Więcej materiałów w sekcji trening i zdrowie.

Gubimy się w tym trochę. Wierzymy w magiczne pigułki, które pomogą w zachowaniu zdrowia, walce z nadmiarem kilogramów albo zbudowaniu pięknej sylwetki bez zmiany sposobu odżywiania i fizycznej aktywności.

Magiczna pigułka niestety nie istnieje. Nic nie zastąpi mądrej i dobrze zbilansowanej diety, odpowiedniej ilości snu i kilku tysięcy kroków dziennie. Jednak kilka suplementów może trochę pomóc.

W idealnym świecie moglibyśmy dostarczyć wszystkiego, co jest nam potrzebne razem z jedzeniem. Nie zawsze jest to możliwe. Dlaczego? Po pierwsze, przetworzona żywność nie jest tak bogata w witaminy i sole mineralne, jak dawniej. Po drugie, przy dietach, w których rezygnujemy z jakiejś grupy produktów albo ją ograniczamy (mam na myśli mięso czy nabiał), zwyczajnie nie zaopatrujemy organizmu w pewne składniki odżywcze. I po trzecie, jeśli trenujemy i jesteśmy aktywni każdego dnia, to nasze zapotrzebowanie na niektóre witaminy i minerały wzrasta.

O kilku suplementach warto pomyśleć. Pierwszym jest witamina D3. Powinniśmy przyjmować ją od października do kwietnia, kiedy nie wystawiamy się na działanie promieni słonecznych. To w naszym klimacie bardzo ważne. Witamina D to razem z wapniem gwarancja mocnych kości, a z wapniem i treningiem siłowym, najlepszy sposób na zapobieganie osteoporozie. Witaminę D znajdziecie w rybach i żółtkach jaj, poza tym dodaje się ją do niektórych produktów np. ”mleka” roślinnego. Niestety przeważnie mamy jej zbyt mało.

300%

O tyle może wzrastać zapotrzebowanie na witaminy z grupy B u osób intensywnie trenujących. Każda witamina z tej grupy jest ważna i potrzebna, ale na szczególne miejsce zasługują dwie – B9, czyli kwas foliowy i B12, czyli kobalamina. W skrócie, obie są niezbędne do produkcji czerwonych ciałek krwi, B9  warunkuje prawidłowy przebieg ciąży, a B12 utrzymuje sprawność układu nerwowego. Kwas foliowy znajdziecie w ciemnozielonych warzywach, orzechach, soczewicy, fasoli i produktach pełnoziarnistych, a kobalaminę w mięsie i nabiale. Uwaga, nie ma produktu roślinnego, który zawierałby tę witaminę! Dlatego w przypadku diet wegańskich i niektórych wegetariańskich (tych bez nabiału) suplementacja jest konieczna.

Trzeci suplement wart uwagi to kwasy omega 3, które działają przeciwzapalnie, wspomagają pracę mózgu i układ immunologiczny. Omega-3 znajdziecie w rybach, włoskich orzechach, siemieniu lnianym i algach. Już mały kawałek śledzia (powiedzmy 4 cm) zaspokoi dzienne zapotrzebowanie na Omega-3, ale niewiele osób jada ryby każdego dnia. Poza tym, codziennie spożywamy dość dużo tłuszczów roślinnych bogatych w kwasy Omega-6, a dla utrzymania równowagi w organizmie niezwykle ważny jest stosunek kwasów Omega 3 do Omega 6, który powinien wynosić 1:4 – 1:6, a zdarza się, że wynosi nawet 1:20! To prowadzi do stanów zapalnych.

Warto pomyśleć też o preparatach zawierających wapń, jeśli w waszej diecie nie ma miejsca na nabiał (czy to z powodu nietolerancji, czy zwykłej niechęci), bo to właśnie wapń z produktów pochodzenia mlecznego przyswaja się najlepiej. Wapń pozwala łagodzić objawy napięcia przedmiesiączkowego. Bądźcie ostrożni z suplementacją witaminy A, bo kumuluje się w organizmie, a jej nadmiar jest szkodliwy.

Zapraszamy na film o suplementach diety:

Suplementy diety. Co (i po co) suplementować

Felieton zilustrowaliśmy przepisami na śniadaniowy koktajl owocowy, papryki faszerowane soczewicą i mozzarellą oraz sałatkę z kuskusem i dynią.