Cztery pomysły na dania z bobem

Cztery pomysły na dania z bobem: makaron z kurczakiem, sałatka na ciepło, pasta kanapkowa i zielone risotto.

Poza sezonem wykorzystasz mrożony bób. Młody bób nie wymaga długiego gotowania. My zwykle wrzucamy go do wrzątku na ok. 5 minut, potem przelewamy zimną wodą, żeby zatrzymać proces gotowania. Dzięki temu, po obraniu z łupin, bób zachowuje piękny zielony kolor. W tych przepisach (oprócz pasty kanapkowej) bób po ugotowaniu i obraniu jest jeszcze podgrzewany z innymi składnikami, więc nie warto go blanszować zbyt długo. Sprawdź też przepis na szakszukę z bobem.

 

Spaghetti z kurczakiem i bobem

4 porcje po 535 kcal

Filet z kurczaka 400 g, pokrojony w kostkę

Cebula średnia 1 szt., posiekana

Czosnek 2 ząbki, posiekane

Chili małe 1 szt., posiekane (opcjonalnie)

Suszone pomidory 5 szt., pokrojone na paski

Szparagi pęczek 400 g (opcjonalnie)

Bób 250 g

Oliwa 2 łyżki

Spaghetti 300 g

Tymianek 4-5 gałązek

Sól, pieprz, mielona papryka

1. Kurczaka przypraw solą, pieprzem i papryką.
2. Zagotuj wodę, wrzuć szparagi (bez wierzchołków) i bób. Po 3 minutach dorzuć wierzchołki szparagów. Gotuj jeszcze 2 minuty. Przełóż do miski z zimną wodą, żeby przerwać proces gotowania. Dzięki temu szparagi i bób zachowają piękny kolor. Bób obierz z łupin.
3. Zagotuj wodę na makaron. Wrzuć spaghetti. Rozgrzej dużą patelnię, wlej oliwę, dodaj kurczaka. Smaż przez 5 minut, często mieszając.
4. Dodaj cebulę, czosnek i chili. Po 2 minutach wrzuć suszone pomidory. Duś razem przez 2 minuty. Zmniejsz płomień (moc kuchenki), przełóż makaron prosto z garnka. Dodaj szparagi, bób i tymianek, przypraw pieprzem, wymieszaj.

Sałatka na ciepło z bobem i fasolką szparagową

4 porcje po 205 kcal

Bób 300 g

Fasolka szparagowa 300 g

Groszek zielony (może być) mrożony 150 g

Czerwona cebula średnia 1 szt., posiekana

Czosnek 2 ząbki, posiekane

Rodzynki sułtańskie 20 g

Ocet balsamiczny 4 łyżki

Oliwa 1 łyżka

Orzechy laskowe 20 g

Natka posiekana 1-2 łyżki

Pieprz

1. Zagotuj wodę, wrzuć bób. Po 4 minutach wyjmij łyżką cedzakową na durszlak, opłucz zimną bieżącą wodą, żeby przerwać proces gotowania. Do garnka z wrzątkiem wrzuć fasolkę, ugotuj. W tym czasie bób obierz z łupin, a na 2 minuty przed końcem gotowania fasolki, do garnka wrzuć groszek. Odcedź.
2. W garnku rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę i czosnek. Wrzuć fasolkę, groszek, bób, orzechy i rodzynki. Smaż razem przez 2 minuty, wlej ocet balsamiczny. Podgrzej jeszcze przez 2 minuty. Dodaj natkę, wymieszaj. Podawaj na ciepło lub na zimno.

Pasta z bobu i ciecierzycy – hummus z bobem

8 porcji po 117 kcal

Z pieczywem (50 g na porcję): 254 kcal

16 małych kromek pieczywa (chleb, bagietka)

Bób (może być mrożony) 400 g

Ciecierzyca gotowana, ze słoika 200 g (waga bez zalewy)

Tahini, pasta sezamowa 1 łyżka (albo łyżka sezamu uprażonego na patelni bez tłuszczu)

Sok z ½ cytryny

Oliwa 2 łyżki

Koperek lub mięta

Pestki dyni uprażone 2-3 łyżeczki

Pieprz

1. Zagotuj wodę, wrzuć bób. Po 5-6 minutach odcedź i przelej zimną wodą, obierz z łupin, przełóż do miski.
2. Dodaj ciecierzycę, tahini (sezam), sok z cytryny, oliwę i 4-5 łyżek wody. Rozdrobnij ręcznym blenderem.
3. Pieczywo ułóż na blaszce (możesz skropić oliwą) i zrumień w piekarniku. Grzanki posmaruj pastą z bobu, posyp ziołami, pieprzem i pestkami dyni.

Risotto z bobem, szpinakiem i fetą

6 porcji po 411 kcal

Ryż (najlepiej arborio, ale może być basmati, parboiled) 400 g (2 szklanki)

Bulion warzywny 1,5 litra

Szpinak 150 g

Cukinia 350 g

Szalotka lub mała cebula 1 szt.

Czosnek 2 ząbki

Groszek zielony (może być mrożony) 200 g

Bób świeży lub mrożony (wcześniej ugotowany i obrany z łupin) 200 g

Skórka otarta z cytryny 2 łyżeczki

Oliwa 2 łyżki

Natka posiekana, 2 łyżki

Feta 150 g

Pestki słonecznika 3-4 łyżki

1. Podgrzej bulion. Odlej litr do drugiego garnka, do pozostałego bulionu wrzuć szpinak. Podgrzej przez 2 minuty, aż listki zmiękną. Zblenduj.
2. Cukinię potnij na półplasterki, posiekaj szalotkę i czosnek. Na patelnię wlej oliwę, zeszklij szalotkę i czosnek, dodaj cukinię, smaż przez 3 minuty. Wsyp ryż, smaż mieszając przez dwie minuty.
3. Kiedy ziarenka będą delikatnie szkliste, wlej 3 chochle bulionu. Gotuj na średnim ogniu, mieszając od czasu do czasu. Stopniowo wlewaj bulion, kiedy ryż wchłonie poprzedni.
4. Kiedy wykorzystasz cały czysty bulion, wrzuć groszek i bulion ze szpinakiem. Gotuj przez ok. 5 minut. Dodaj bób, podgrzej przez 2 minuty (na tym etapie możesz dodać łyżkę masła i 2 łyżki tartego parmezanu dla jeszcze bardziej kremowej konsystencji).
5. Zdejmij z palnika. Posyp pokruszoną fetą, skórką otartą z cytryny, pestkami słonecznika (warto je wcześniej uprażyć) i natką.