Jajko to symbol odradzającego się życia. Kojarzone są z wiosną, bogactwem, urodzajem, szczęściem.
Stąd ich miejsce na wielkanocnym stole. A jakie jest miejsce jajka w diecie? O tym w felietonie dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wydanie 04/2022).
Jeść czy nie jeść? A jeśli tak, to ile? Jajka wzbudzają wiele kontrowersji ze względu na zawarty w nich cholesterol. Do tego dojdziemy, bo wcześniej o tym, jak niezwykły jest to produkt.
Jajka to źródło:
- Białka i to nie byle jakiego, bo wzorcowego, czyli takiego, które zawiera pełen profil aminokwasów (aminogram) w proporcjach idealnych, żeby zaspokoić potrzeby ludzkiego organizmu. Drugim takim produktem jest … mleko matki.
- Witamin m.in. A, E, D, K rozpuszczalnych w tłuszczach, B2, B12 i B9 (kwas foliowy) oraz wielu minerałów – żelaza, potasu, fosforu, cynku, magnezu, selenu i jodu. Beta-karoten, witamina E i selen to silne antyoksydanty.
- Lecytyny, która poprawia koncentrację, wspiera pracę mózgu, zwiększa wydolność, poprawia regenerację po wysiłku, opóźnia procesy starzenia, ale też korzystnie wpływa na układ krążenia – wiąże cholesterol i zmniejsza powstawanie złogów miażdżycowych.
- Luteiny (związek organiczny, pochodna karotenu, przeciwutleniacz), która pozytywnie wpływa na wzrok (zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej) i chroni w pewnym stopniu przed skutkami promieniowania UV.
- Zeaksantyny (karotenoid, antyoksydant, występuje także w produktach roślinnych: miechunce, jarmużu, chili, niektórych algach), która również chroni wzrok (przed zaćmą i degeneracją plamki żółtej) i skórę oraz poprawia zdolności poznawcze.
- Nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3.
- Choliny, która poprawia pamięć długotrwałą i zapamiętywanie, wpływa na rozwój mózgu i rdzenia kręgowego w okresie prenatalnym. Wg badań może obniżać ryzyko zachorowania na raka piersi.
A przy okazji jedno kurze jajko dostarcza ok. 80 kcal, 6 g białka oraz 186 mg cholesterolu, przy czym w białku nie ma go w ogóle. Zalecana dzienna dawka cholesterolu z pożywienia to 300 mg (znajdziemy go też w mięsie, serach i krewetkach). I stąd właśnie biorą się wszystkie pytania o to, czy jajka na pewno nam służą.
Ile jajek można zjeść w tygodniu?
WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca jedzenie 1-2 jajek dziennie, ale nie więcej niż 10 tygodniowo. Do tej puli wlicza się też jajka w ciastach czy makaronach. Są jednak badania sugerujące, że nawet trzy jajka dziennie, spożywane przez kilkanaście tygodni nie wpłynęły znacząco na poziom „złego” cholesterolu LDL, a podniosły poziom „dobrego” HDL. Niemniej zaleca się, aby osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu, szczególnie te, które chorują na cukrzycę, ograniczały ilość jajek w diecie i nie sięgały po więcej niż 7 sztuk tygodniowo.
Wpływ spożycia jajek na układ krążenia i poziom cholesterolu jest sprawdzany od lat. Większość badań nie potwierdza tezy, że jedzenie jajek zwiększa ryzyko chorób serca. Czynnikami ryzyka są natomiast zła dieta, palenie papierosów, brak fizycznej aktywności i nadmiar alkoholu. Osoby zdrowe, jedząc 2-3 jajka dziennie, nie zauważą znaczących zmian w poziomie cholesterolu. Wszystko jednak zależy oczywiście od jakości całej diety. Nie zapominajmy o jak największej ilości warzyw na talerzu.
Czym zastąpić jajka w diecie roślinnej?
bananem, musem jabłkowym, mielonym lnem (jedno jajko to łyżka siemienia plus 3 łyżki wody), nasionami chia (w takich proporcjach jak len), miękkim awokado, aquafabą (zostaje w słoiku z gotowaną ciecierzycą i znakomicie się ubija z cukrem – tak powstają wegańskie bezy) i oczywiście tofu, z którego można zrobić wege „jajecznicę”, zwaną tofucznicą. Tu przyda się czarna sól kala namak, która zawiera m.in. związki siarki, więc nadaje tofu charakterystyczny jajeczny zapach.
Jak przechowywać jajka?
- Na skorupce jajka mogą znajdować się bakterie salmonelli, po dotknięciu surowych jajek, myjemy ręce.
- Jajka myjemy przed gotowaniem, ale nie przed włożeniem do lodówki. Pod wpływem mycia, skorupka traci swoje właściwości i jajka mogą psuć się szybciej. Przechowujemy je w temperaturze poniżej 20 stopni.
- Jajka przechowujemy z dala od innych produktów spożywczych.
- Przestrzegajmy terminu przydatności (to zazwyczaj 28 dni od dnia zniesienia jajka). Jeśli na skorupce lub opakowaniu nie ma daty, wrzucamy jajko do wody i sprawdzamy, czy się unosi na powierzchni – takie jajko nie będzie nadawać się do spożycia, podobnie jak to z uszkodzoną skorupką lub takie o nieprzyjemnym zapachu (tego nie da się przeoczyć).
- Jeśli robisz bezę i zostaną same żółtka, warto wykorzystać je tego samego dnia albo przechować pod przykryciem (koniecznie w lodówce) i wykorzystać na drugi dzień.
Jajka przepiórcze w przeliczeniu na 100 g zawierają więcej kalorii, tłuszczu i białka niż kurze. Podwyższają poziom dobrego cholesterolu HDL.
Jajko strusie waży ponad 1,5 kg i zawiera prawie kilogram białka.
W żółtku jajka kurzego jest więcej białka niż w białku jajka.
Pamiętajmy, że jajka to cenny produkt na dietach wegetariańskich, bo dostarczają witaminy B12, której nie ma w żadnych produktach pochodzenia roślinnego (stąd konieczna suplementacja tej witaminy przy diecie wegańskiej).
Ten felieton zilustrowaliśmy przepisami na tosty francuskie z chałki, tortillę ziemniaczaną, majonez bez surowych jajek oraz jajka zapiekane z chorizo.
Polecam także
Kaszotto wegetariańskie z fasolą i warzywami
Kaszotto wegetariańskie to szybkie i jednogarnkowe danie, do którego wybrałam białą kaszę gryczaną oraz fasolę jako źródło białka. Oczywiście możecie wykorzystać kaszę jęczmienną, jaglaną albo
Moja droga fit. Odcinek 7. Ćwiczenia dla początkujących.
Moja droga fit. Odcinek 7. Ćwiczenia dla początkujących. Ćwiczenia dla początkujących albo dla tych, którzy wracają do treningu po długiej przerwie. Choć nie tylko. Osoby
Zapiekanki z pieczarkami i serem
Zapiekanki z pieczarkami i żółtym serem. Towarzyszyły nam w dzieciństwie i czasem do niech wracamy. Niezbyt często, bo trudno znaleźć w nich coś zdrowego (no