Jajka i ich właściwości odżywcze

Jajka i ich właściwości odżywcze. Jajko to symbol odradzającego się życia. Kojarzone są z wiosną, bogactwem, urodzajem, szczęściem. 

Stąd ich miejsce na wielkanocnym stole. A jakie jest miejsce jajka w diecie? Co kryje się pod ich skorupką?

O tym w felietonie dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wydanie 04/2022).

Jeść czy nie jeść? A jeśli tak, to ile? Jajka wzbudzają wiele kontrowersji ze względu na zawarty w nich cholesterol. Do tego dojdziemy, bo wcześniej o tym, jak niezwykły jest to produkt.

Jajka to źródło: 

• Białka i to nie byle jakiego, bo wzorcowego, czyli takiego, które zawiera pełen profil aminokwasów (aminogram) w proporcjach idealnych, żeby zaspokoić potrzeby ludzkiego organizmu. Drugim takim produktem jest … mleko matki. 
• Witamin m.in. A, E, D, K rozpuszczalnych w tłuszczach, B2, B12 i B9 (kwas foliowy) oraz wielu minerałów – żelaza, potasu, fosforu, cynku, magnezu, selenu i jodu. Beta-karoten, witamina E i selen to silne antyoksydanty.
• Lecytyny, która poprawia koncentrację, wspiera pracę mózgu, zwiększa wydolność, poprawia regenerację po wysiłku, opóźnia procesy starzenia, ale też korzystnie wpływa na układ krążenia – wiąże cholesterol i zmniejsza powstawanie złogów miażdżycowych.
• Luteiny (związek organiczny, pochodna karotenu, przeciwutleniacz), która pozytywnie wpływa na wzrok (zapobiega zwyrodnieniu plamki żółtej) i chroni w pewnym stopniu przed skutkami promieniowania UV.
• Zeaksantyny (karotenoid, antyoksydant, występuje także w produktach roślinnych: miechunce, jarmużu, chili, niektórych algach), która również chroni wzrok (przed zaćmą i degeneracją plamki żółtej) i skórę oraz poprawia zdolności poznawcze. 
• Nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3.
• Choliny, która poprawia pamięć długotrwałą i zapamiętywanie, wpływa na rozwój mózgu i rdzenia kręgowego w okresie prenatalnym. Wg badań może obniżać ryzyko zachorowania na raka piersi.

A przy okazji jedno kurze jajko dostarcza ok. 80 kcal, 6 g białka oraz 186 mg cholesterolu, przy czym w białku nie ma go w ogóle. Zalecana dzienna dawka cholesterolu z pożywienia to 300 mg (znajdziemy go też w mięsie, serach i krewetkach). I stąd właśnie biorą się wszystkie pytania o to, czy jajka na pewno nam służą.

Ile jajek można zjeść w tygodniu?

WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) zaleca jedzenie 1-2 jajek dziennie, ale nie więcej niż 10 tygodniowo. Do tej puli wlicza się też jajka w ciastach czy makaronach. Są jednak badania sugerujące, że nawet trzy jajka dziennie, spożywane przez kilkanaście tygodni nie wpłynęły znacząco na poziom „złego” cholesterolu LDL, a podniosły poziom „dobrego” HDL. Niemniej zaleca się, aby osoby z podwyższonym poziomem cholesterolu, szczególnie te, które chorują na cukrzycę, ograniczały ilość jajek w diecie i nie sięgały po więcej niż 7 sztuk tygodniowo.

Wpływ spożycia jajek na układ krążenia i poziom cholesterolu jest sprawdzany od lat. Większość badań nie potwierdza tezy, że jedzenie jajek zwiększa ryzyko chorób serca. Czynnikami ryzyka są natomiast zła dieta, palenie papierosów, brak fizycznej aktywności i nadmiar alkoholu. Osoby zdrowe, jedząc 2-3 jajka dziennie, nie zauważą znaczących zmian w poziomie cholesterolu. Wszystko jednak zależy oczywiście od jakości całej diety. Nie zapominajmy o jak największej ilości warzyw na talerzu.

Czym zastąpić jajko w diecie roślinnej?

bananem, musem jabłkowym, mielonym lnem (jedno jajko to łyżka siemienia plus 3 łyżki wody), nasionami chia (w takich proporcjach jak len), miękkim awokado, aquafabą (zostaje w słoiku z gotowaną ciecierzycą i znakomicie się ubija z cukrem – tak powstają wegańskie bezy) i oczywiście tofu, z którego można zrobić wege „jajecznicę”, zwaną tofucznicą. Tu przyda się czarna sól kala namak, która zawiera m.in. związki siarki, więc nadaje tofu charakterystyczny jajeczny zapach.

Jak przechowywać jajka?

• Na skorupce jajka mogą znajdować się bakterie salmonelli, po dotknięciu surowych jajek, myjemy ręce. 
• Jajka myjemy przed gotowaniem, ale nie przed włożeniem do lodówki. Pod wpływem mycia, skorupka traci swoje właściwości i jajka mogą psuć się szybciej. Przechowujemy je w temperaturze poniżej 20 stopni.
• Jajka przechowujemy z dala od innych produktów spożywczych.
• Przestrzegajmy terminu przydatności (to zazwyczaj 28 dni od dnia zniesienia jajka). Jeśli na skorupce lub opakowaniu nie ma daty, wrzucamy jajko do wody i sprawdzamy, czy się unosi na powierzchni – takie jajko nie będzie nadawać się do spożycia, podobnie jak to z uszkodzoną skorupką lub takie o nieprzyjemnym zapachu (tego nie da się przeoczyć).
• Jeśli robisz bezę i zostaną same żółtka, warto wykorzystać je tego samego dnia albo przechować pod przykryciem (koniecznie w lodówce) i wykorzystać na drugi dzień.

Jajko przepiórcze w przeliczeniu na 100 g zawiera więcej kalorii, tłuszczu i białka niż kurze. Podwyższa poziom dobrego cholesterolu HDL.

Jajko strusie waży ponad 1,5 kg i zawiera prawie kilogram białka. 

W żółtku jajka kurzego jest więcej białka niż w białku jajka. 

Pamiętajmy, że jajka to cenny produkt na dietach wegetariańskich, bo dostarczają witaminy B12, której nie ma w żadnych produktach pochodzenia roślinnego (stąd konieczna suplementacja tej witaminy przy diecie wegańskiej).

Jajka i ich właściwości odżywcze

Ten felieton opublikowaliśmy w miesięczniku „Moje Gotowanie” (wydanie 04/2022) i zilustrowaliśmy przepisami na tosty francuskie z chałki, tortillę ziemniaczaną, majonez bez surowych jajek oraz jajka zapiekane z chorizo.