czy od węglowodanów się tyje

Czy węglowodany to samo zło? Czy ograniczenie węglowodanów nam służy?

Wokół węglowodanów narosło tyle mitów, że wciąż wiele osób postrzega je jako najgorszy możliwy składnik diety, który warto ograniczać i eliminować, żeby zachować szczupłą sylwetkę.

A tymczasem węglowodany to podstawowe źródło energii i ich udział w diecie powinien stanowić 45-65% całkowitego zapotrzebowania energetycznego (o węglowodanach pisaliśmy w felietonie dla miesięcznika „Moje Gotowanie” nr 3/2022).

Dzięki energii, która powstaje podczas utleniania glukozy funkcjonują nasze narządy, działa mózg, utrzymujemy stałą temperaturę ciała, poruszamy się. To nie węglowodany w diecie są przyczyną przybierania na wadze, ale nadwyżka kaloryczna, która pojawia się, gdy z pożywieniem dostarczamy więcej energii niż wydatkujemy na funkcje życiowe (podstawowa przemiana materii) i aktywność fizyczną. Dlaczego więc węglowodany kojarzymy z nadmiernymi kilogramami? Pewnie dlatego, że to po nie sięgamy najchętniej, często nawykowo albo z nudów. Ciastka, batoniki, chrupki często są pod ręką i łatwiej zaspokoić nimi szybki głód niż koktajlem na kefirze albo jajecznicą.

Węglowodany trzeba wybrać umiejętnie i z korzyścią dla zdrowia,

pamiętając, że z porcji kaszy czy soczewicy będziemy mieć zdecydowanie więcej pożytku niż z drożdżówki z lukrem, choć ilość kalorii, jaką przyjmiemy będzie podobna, a w procesie trawienia i tak wszystko zamieni się na cząsteczki glukozy. Inaczej jednak nasz organizm na te produkty zareaguje. Produkty nieprzetworzone (pełnoziarniste pieczywo, makarony, kasze, rośliny strączkowe) będą wolniej podnosić poziom glukozy we krwi dzięki zawartości błonnika. Dostarczą też witamin i składników mineralnych. To wszystko sprawia, że po nich dłużej czujemy sytość i nie odczuwamy nagłego spadku energii godzinę lub dwie po posiłku. Przetworzone produkty skrobiowe (białe pieczywo, oczyszczony ryż) oraz żywność zawierająca sacharozę (słodycze) gwałtownie podnoszą poziom cukru, co powoduje silny wyrzut insuliny. Z czasem przy diecie obfitującej w rafinowane węglowodany może rozwinąć się insulinooporność (tu przeczytasz więcej o indeksie, ładunku glikemicznym i insulinooporności).

Nie oznacza to jednak, że biały ryż, makaron czy pieczone ziemniaki zawsze są złym wyborem.

Dostarczone zaraz po treningu pozwolą szybciej odbudować glikogen i przyspieszą regenerację mięśni. Co więcej, jest grupa produktów o dużej zawartości cukrów prostych, bardzo dla zdrowia korzystna, wręcz niezbędna. Mowa o owocach, które mają niski albo umiarkowany ładunek glikemiczny, są bogate w błonnik, witaminy i antyoksydanty. Okazuje się też, że fruktoza naturalnie występująca w owocach nie wpływa negatywnie na zdrowie. Problemem jest wolna fruktoza wykorzystywana do produkcji syropu glukozowo-fruktozowego, którego nadmierne spożycie skutkuje stresem oksydacyjnym, zaburzeniami gospodarki lipidowej (wzrost stężenia złego cholesterolu LDL i trójglicerydów), insulinoopornością i nadciśnieniem. Nadmierna ilość fruktozy w diecie może zaburzać odczuwanie głodu, bo cukier ten nie pobudza leptyny i insuliny, które sygnalizują sytość, a powoduje wzrost stężenia greliny – hormonu głodu.

Co zrobić, żeby węglowodany nam służyły? 

  1. Wybrać mądrze, stawiając na bogate w błonnik produkty z pełnego ziarna, rośliny strączkowe (te dostarczą także białka), owoce (warto jeść owoce w całości, nie w postaci wyciskanych soków właśnie ze względu na błonnik), warzywa nieskrobiowe (m.in. kapusta, pomidory, brokuł i kalafior, ogórki, sałata, papryka), które wg badań obniżają ryzyko chorób nowotworowych.
  2. Łączyć produkty węglowodanowe z białkiem, tłuszczem, roślinami strączkowymi i nieskrobiowymi warzywami, które obniżą indeks i ładunek glikemiczny* całego posiłku. Wtedy nawet węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym nie zwiększą gwałtownie poziomu glukozy we krwi.
  3. Zadbać o skrobię oporną, która powstaje podczas schłodzenia produktów skrobiowych np. ziemniaków. 
  4. Unikać cukrów dodanych do produktów spożywczych i jak najbardziej ograniczyć ich dodawanie podczas gotowania w domu. Słodzone napoje i przemysłowe słodycze to nie jest dobry wybór, warto je bardzo ograniczyć lub wyeliminować z diety, bo podnoszą poziom trójglicerydów i całkowitego cholesterolu.

Czym słodzić, jeśli nie cukrem?

Stewia – roślina południowoamerykańska, słodsza od tradycyjnego cukru nawet 200-300 razy

Ksylitol – cukier brzozowy, który ma 40% mniej kalorii i 10 razy niższy indeks glikemiczny niż sacharoza

Erytrytol – ma zerowy indeks glikemiczny, 20 kcal w 100 g, mniej słodki od sacharozy (60-75%)

Syrop klonowy – mniej kaloryczny od cukru, choć zawiera sporo sacharozy. Jest jednak bogaty w składniki mineralne m.in. wapń, potas i magnez, polifenole oraz witaminy z grupy B

Węglowodany występują głównie w produktach pochodzenia roślinnego.

Z biochemicznego punktu widzenia dzielimy je na cukry proste (monosacharydy) oraz cukry złożone (disacharydy, oligosacharydy oraz polisacharydy). Najbardziej znane wśród cukrów prostych są glukoza (cukier gronowy) i fruktoza (cukier owocowy). Najpopularniejsze disacharydy (dwucukry) to sacharoza występujaca w burakach cukrowych, trzcinie cukrowej i miodzie oraz laktoza, czyli cukier mleczny. Wśród polisacharydów trzeba wymienić glikogen, o którym za chwilę, skrobię (ta znajduje się w ziemniakach, pszenicy, ryżu, nasionach strączkowych) oraz celulozę, pektyny, beta-glukany, gumy. W procesie trawienia część cukrów złożonych (skrobia, sacharoza, laktoza, glikogen) jest rozkładana na cukry proste, a część jest oporna na działanie enzymów trawiennych. To tzw. cukry nieprzyswajalne, które stanowią błonnik pokarmowy rozpuszczalny lub nierozpuszczalny w wodzie. O błonniku pisałam jakiś czas temu, przypomnę tylko w skrócie, że to substancja zapobiegająca chorobom układu pokarmowego, krążeniowego, cukrzycy typu 2 oraz rozwojowi miażdżycy dzięki temu, że wiąże kwasy żółciowe i cholesterol, opóźnia wchłanianie glukozy w przewodzie pokarmowym, przyspiesza perystaltykę jelit, tworzy korzystne warunki dla rozwoju dobrej flory jelitowej.

Uniwersalnym paliwem dla organizmu jest glukoza.

To ona krąży w krwiobiegu, pozostałe cukry proste (fruktoza i galaktoza) trafiają wcześniej do wątroby i tam są przekształcane na glukozę. Oprócz glukozy, ogromne znaczenie ma dla nas glikogen (zbudowany z cząsteczek glukozy), który jest magazynowany w wątrobie oraz mięśniach szkieletowych i stanowi materiał zapasowy. Oznacza to, że może być wykorzystany, jeśli nie ma odpowiedniej podaży glukozy oraz podczas wysiłku fizycznego. Wykorzystany glikogen należy odbudować, dlatego tak ważne po treningu jest zjedzenie posiłku zawierającego węglowodany. 

*Indeks glikemiczny określa w jakim stopniu zmienia się stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu w porównaniu ze zmianą po spożyciu czystej glukozy (indeks 100).

Ładunek glikemiczny oprócz indeksu glikemicznego bierze pod uwagę ilość węglowodanów w porcji danego produktu.

Na początku roku po raz kolejny eksperci U.S. News and World Report ogłosili ranking najlepszych i najgorszych diet na świecie. Na podium znowu znalazła dieta śródziemnomorska, DASH oraz fleksitriańska. Na końcu stawki, jak w latach ubiegłych diety Dukana i keto, które zalecają znaczące ograniczenie węglowodanów w diecie. Diety eliminacyjne, o ile nie są konieczne ze względów zdrowotnych, nie przynoszą korzyści w dłuższym czasie. Owszem, pozwolą szybciej zmniejszyć masę ciała, ale mogą prowadzić do niedoborów żywieniowych, problemów hormonalnych, osłabienia odporności. Postawmy na urozmaiconą dietę pełną różnorodnych produktów i starajmy się kształtować dobre nawyki żywieniowe.

Ten felieton zilustrowaliśmy przepisami na zupę curry, gnocchi z warzywami, grzanki z halloumi oraz makaron z szynką i rukolą.

Podsumowanie
recipe image
Nazwa przepisu
Czy węglowodany to samo zło? Czy ograniczenie węglowodanów nam służy?
Dodano
Średnia ocena
51star1star1star1star1star Based on 171 Review(s)

Udostępnij:

Facebook
Twitter
Pinterest
Email
Print Friendly, PDF & Email

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Polecam także

Dołącz do nas
Zapisz się na newsletter
Zapisz się na newsletter