Co jeść, żeby mieć więcej energii do działania

Co jeść, żeby mieć więcej energii do działania?

I nie chodzi tu wcale o energię w postaci kalorii niezbędnych do funkcjonowania, ale o pozytywne wibracje, coś w rodzaju zdrowego i bezpiecznego bodźca, stymulatora, pobudzacza. Mówiąc prościej, czy jedzenie może być skutecznym środkiem dopingującym? Zdecydowanie tak. 

Wydawałoby się, że wraz z nadejściem wiosny i dłuższych dni pojawia się energetyczny impuls, mamy więcej siły, motywacji do działania, chęci do wprowadzania zmian i podejmowania nowych wyzwań. Niestety czasem tak to nie działa. Zmęczeni po zimie, zestresowani, z deficytem snu, a często z nadwyżką kilku kilogramów nie mamy siły. Dłuższy spacer zamiast przyjemności sprawia trudność, w połowie dnia pragniemy drzemki, a poranne promienie słońca nie motywują do wstawania skoro świt.

Kawa i herbata

Najczęściej już z samego rana sięgamy po kawę albo inne napoje z kofeiną lub teiną. O ile te napoje nie zawierają dodanych cukrów jak napoje energetyzujące, to w porządku. Kawa rzeczywiście pobudza i otwiera umysł, jest naprawdę zdrowa, ale zbyt duże ilości nie będą działać na nas dobrze, szczególnie po południu. Może pojawić się niepokój, rozdrażnienie i kłopoty z zasypianiem, a niewyspani raczej nie mamy szansy cieszyć się dobrą energią i humorem kolejnego dnia. 

Sen, sport, nawodnienie

Sen jest bardzo ważny, nie bagatelizujmy go. Niektórym potrzeba 7 godzin, innym aż 9, ale prawdą jest, że wyspani łatwiej znosimy stres, ból, lepiej się koncentrujemy, szybciej myślimy i działamy następnego dnia. Podobnie działają na nas ćwiczenia fizyczne. Nie oznacza to oczywiście, że mamy uprawiać sport kosztem wysypiania się, ale starajmy się znaleźć co najmniej 2,5 godziny w tygodniu na umiarkowaną aktywność. Bardzo ważne jest odpowiednie nawodnienie. Bidon z wodą powinien towarzyszyć nam przez cały dzień. Zmęczenie, ospałość, ból głowy są jednymi z objawów odwodnienia. 

Jeśli brakuje ci energii albo nagle zaczyna boleć głowa, w pierwszej kolejności wypij szklankę zimnej wody. 

To jest tak proste, że łatwo o tym zapomnieć. Badania pokazują, że osoby, które piją odpowiednią ilość wody, spożywają mniej tłuszczu, cukru i soli. A to tylko wychodzi na zdrowie.

Co zatem zjadać, żeby się chciało chcieć i żeby energii wystarczyło na cały dzień? A co lepiej ograniczyć? 

• Stawiajmy na złożone węglowodany, które będą powoli uwalniać energię – kasze, produkty z pełnego ziarna, bataty, komosę, brązowy ryż. Jedzenie z wysokim indeksem glikemicznym (białe pieczywo, makarony i ryż) i z dużą zawartością cukru szybko podniesie poziom energii, ale na krótko. Po gwałtownym skoku cukru we krwi, nastąpi jego szybki spadek i poczujemy jeszcze większe zmęczenie, dlatego batonik albo ciastko z kremem nie będą dobrym rozwiązaniem, choć to właśnie na nie mamy największą ochotę, kiedy dopada nas senność. 
• Dostarczajmy białka w postaci strączków (fasola zawiera magnez, który wzmacnia odporność na stres), chudego mięsa (np. filet z indyka lub kurczaka), ale też morskich ryb – źródła cennych kwasów Omega-3, jajek oraz fermentowanych produktów mlecznych. Kefir i jogurt – oczywiście naturalny, bez wsadu owocowego i cukru – podkręcą poziom energii. Warto zacząć dzień od owocowego koktajlu na kefirze.
• Zadbajmy o warzywa i owoce, które dostarczą witamin i przeciwutleniaczy. Im więcej kolorów na talerzu, tym lepiej. W miarę możliwości zjadajmy je na surowo albo gotujmy na parze lub krótko smażmy na oliwie. Wiosną i latem mamy naprawdę ogromny wybór – młoda kapusta, szparagi, rzodkiewki, kalarepka. Wspaniałe są też kiszonki (te mamy do dyspozycji przez cały rok) – ogórki, kapusta albo kimchi. Kwaśne i pikantne pobudzą, a przy okazji dostarczą witamin i odżywią mikrobiotę jelitową, nie podnosząc bilansu energetycznego. Poza sezonem korzystajmy z mrożonek. 

Najszybszym rozwiązaniem na lekki głód i spadek mocy będzie jabłko, banan, garść owoców jagodowych. 

• Po południu, kiedy gwałtownie spada energia warto zrobić szybkie zielone smoothie z jarmużem albo szpinakiem i ulubionymi owocami. Świetnym pomysłem będzie też surówka z kapusty z ziołami, oliwą i sokiem z cytryny.
• Jedzmy orzechy, oczywiście z umiarem, bo są bardzo kaloryczne, ale to źródło wartościowych tłuszczów, witamin i minerałów.  
• Kiedy przychodzi nieodparta chęć na słodycze – sięgajmy po gorzką czekoladę (antyoksydanty w niej zawarte chronią komórki i poprawiają ciśnienie krwi) oraz desery na bazie jogurtu. 

 Te produkty warto mieć pod ręką, żeby dodać sobie energii:

banany, awokado, jabłka, truskawki, pomarańcze, borówki, buraki, bataty, ciemnozielone warzywa np. szpinak, jogurt, jajka, gorzka czekolada, płatki owsiane, komosa, strączki: soja, soczewica, fasola, orzechy i masło orzechowe, pestki dyni i słonecznika. Sprawdź pomysły na 3 szybkie sałatki z serem i owocami.

To warto pić na zmęczenie (i nie tylko):

woda (możesz dodać do niej zioła, plasterki ogórka, owoce jagodowe), zielona herbata, kawa (bez cukru), yerba mate, smoothie.

Produkty, które pomogą tylko na chwilę (lub nie pomogą wcale) – ogranicz do minimum albo unikaj:

słodzone napoje, energetyki, alkohol, przemysłowe słodycze, ciężkie ciasta i słodkości, tłuste mięsa, majonezowe sosy, słone i tłuste przekąski np. chipsy, słodka kawa ze śmietanką, tłustym mlekiem albo bitą śmietaną.

Dobra, urozmaicona dieta powinna towarzyszyć nam każdego dnia. Oczywiście od czasu do czasu możemy pozwolić sobie na pizzę, ciastka czy słodzony napój, ale sięganie po nie kilka razy w tygodniu odbije się na zdrowiu i pokładach energii. Zdrowe produkty, pełne wartości odżywczych, witamin, przeciwutleniaczy nie będą skuteczne, jeśli zjadamy je sporadycznie. Organizm nie magazynuje większości witamin (z wyjątkiem tych rozpuszczalnych w tłuszczach), więc jedzenie warzyw i owoców tylko przy specjalnej okazji to zdecydowanie za mało. Jeśli czujesz przewlekłe zmęczenie, zrób badania, zasięgnij opinii lekarza. Spadek energii może sygnalizować kłopoty ze zdrowiem. 

Co jeść, żeby mieć więcej energii do działania

Felieton ukazał się w miesięczniku „Moje Gotowanie” (wydanie 05/2022). Więcej tekstów znajdziesz w sekcji „trening i zdrowie”.

Materiał zilustrowaliśmy przepisami na barszcz z fasolą, sałatkę gyros na talerzu, zielone smoothie oraz sałatkę z fetą i truskawkami.