Risotto buraczane z pestkami słonecznika

Risotto buraczane z pestkami słonecznika (dodatek, który bardzo podbija smak tego dania) to szybkie, pełne smaku danie wegańskie.

Cukinię usmażyliśmy osobno. To warzywo pasowało nam kolorystycznie i smakowo, ale możesz podać risotto z papryką, fasolką szparagową, różyczkami brokułu. Kto nie jest na diecie wegańskiej, ten serwuje danie z fetą albo parmezanem. Arborio to odmiana ryżu do risotto idealna, ale nie przejmuj się, jeśli nie masz takiego pod ręką. Wykorzystaj  ryż biały albo nawet basmati. Buraczki przygotuj wcześniej albo sięgnij po gotowe z supermarketu (to produkty naprawdę warte polecenia). Sprawdź inne przepisy z ryżem w roli głównej.

4 porcje

Przygotowanie: 5 minut

Gotowanie: 20 minut

Porcja: 451 kcal

Risotto buraczane z pestkami słonecznika – składniki:

Buraki gotowane lub pieczone 200 g

Ryż (arborio lub biały) 300 g

Pestki słonecznika 6 łyżek

Cebula duża 1 szt.

Czosnek 2 ząbki

Olej 3 łyżki

Cukinia 1 szt. 300 g

Natka 2 łyżeczki posiekanej

Sól morska

Pieprz świeżo mielony

Risotto buraczane z pestkami słonecznika – jak zrobić?

1. Buraki pokrój w drobną kostkę. Posiekaj cebulę i czosnek. Cukinię pokrój na plasterki.
2. Do garnka lub na dużą patelnię wlej 2 łyżki oleju, wrzuć cebulę i czosnek, zeszklij. Wsyp ryż. Smaż razem przez 2 minuty, dodaj pestki słonecznika, po minucie – buraczki.
3. Wlej 450 ml ciepłej, przegotowanej wody. Posól. Kiedy ryż wchłonie płyn, dolewaj stopniowo wodę (jeszcze 350-400 ml). Tyle wystarczy, żeby ryż miał odpowiednią twardość.
4. Na drugiej patelni, na reszcie oleju podsmaż cukinię.
5. Risotto nałóż do talerzy, dodaj cukinię. Posyp natką i świeżo mielonym pieprzem.

Risotto z buraków – pomysły:

Risotto buraczane będzie jeszcze lepsze, jeśli zamiast wody wykorzystasz warzywny bulion.

TUTAJ znajdziesz więcej pomysłów na wegańskie przepisy.

Dieta roślinna. Jak zadbać w niej o składniki odżywcze?

Diety roślinne często krytykuje się za to, że są droższe i bardziej skomplikowane niż pozostałe, wymagają specjalnych zakupów i przygotowań oraz, że nie dostarczają odpowiedniej ilości ważnych składników odżywczych.

Te wątpliwości dotyczą przede wszystkim diety wegańskiej, bo przy dietach roślinnych, w których okazjonalnie zjada się mięso i ryby albo nie rezygnuje z nabiału czy jajek (więcej w poprzednim felietonie) raczej nie występują niedobory białka, wapnia i jodu. Mogą jednak pojawiać się deficyty kwasów tłuszczowych Omega-3, cynku, selenu, witaminy D, żelaza oraz witaminy B-12, ale po kolei.

Dieta roślinna – białko

Główne źródła białka na diecie wegańskiej to nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, soczewica, soja, bób, groch), zrobione z nich makarony (tych jest na rynku coraz więcej), dla sportowców (o ile konieczna będzie suplementacja) odżywki białkowe. Strączki mają niski indeks glikemiczny, na długo zapewniają uczucie sytości, zawierają dużo błonnika. W roślinach strączkowych (suchych) jest średnio 24 g białka na 100 g. Białko znajdziemy też w zbożach i „pseudozbożach” (gryka, komosa ryżowa, amarantus), orzechach i pestkach. Mówi się, że białko roślinne nie jest pełnowartościowe, bo nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, wystarczy jednak zjadać różne produkty roślinne, żeby tych aminokwasów dostarczyć. To tzw. białka komplementarne (uzupełniające się), które jak dowodzą badania, nie muszą być spożywane podczas jednego posiłku np. produkty zbożowe są ubogie w lizynę, a strączki ją zawierają, natomiast nie mają wiele tryptofanu, który z kolei znajdziemy w nasionach słonecznika i sezamie. Na diecie wegetariańskiej białko pochodzi także z nabiału i jajek (są to produkty pochodzenia zwierzęcego, więc mówi się o białku pełnowartościowym)…

Więcej przeczytasz w artykule „Dieta roślinna. Jak zadbać w niej o składniki odżywcze?”