Makaron z soczewicą, pomidorami i fetą

Makaron z soczewicą przypomina bolognese. Można nawet przyjąć, że to roślinna wersja słynnego sosu. Dużo tu smaku, a możecie mieć go jeszcze więcej dodając pokrojoną w kostkę paprykę, dwie łodygi selera naciowego i kilka listków bazylii.

W wersji wegańskiej, podajecie makaron bez fety. Dzięki soczewicy, w daniu jest już sporo białka. Zamiast krojonych pomidorów z puszki oczywiście mogą być świeże, a kto woli – wlewa kartonik passaty. Zajrzyjcie do innych przepisów na obiady, sałatki i zupy z soczewicą.

4 porcje

Przygotowanie: 10 minut

Gotowanie: 25 minut

Porcja: 519 kcal

Makaron z soczewicą – składniki:

Soczewica zielona 150 g

Makaron 200 g

Pomidory krojone 1 puszka 400 g

Marchew średnia 3 szt.

Pietruszka średnia 1 szt.

Cebula 1 szt.

Czosnek 2 ząbki

Olej 3 łyżki

Oregano 1,5 łyżeczki

Papryka słodka (lub wędzona) 1 łyżeczka

Feta 150 g

Sól morska

Pieprz świeżo mielony

Natka 1 łyżka posiekanej

Makaron z soczewicą, pomidorami i fetą – jak zrobić?

1. Soczewicę opłucz. Marchew i pietruszkę obierz i pokrój w kostkę. Posiekaj cebulę i czosnek.
2. Na dużą patelnię wrzuć warzywa, wlej olej, duś przez 5 minut. Wsyp soczewicę. Wymieszaj, dodaj oregano, paprykę w proszku i pomidory razem z zalewą oraz litr wody. Posól odrobinę. Gotuj, aż soczewica zmięknie. W razie potrzeby dodaj więcej wody.
3. Makaron ugotuj al dente. Wymieszaj z sosem. Posyp pokruszoną fetą, natką i świeżo mielonym pieprzem.

Pomysły:

Makaron z soczewicą możesz przyprawić suszoną bazylią i szczyptą chili.

Białko pełnowartościowe i niepełnowartościowe.

Białka zbudowane są z małych cząsteczek zwanych aminokwasami. Część z nich musimy dostarczyć razem z pożywieniem, bo organizm nie da rady ich syntetyzować. To tzw. aminokwasy egzogenne, zwane też niezbędnymi (leucyna, izoleucyna, walina, fentyloalanina, lizyna, tryptofan, metionina, treonina). Arginina i histydyna to tzw. aminokwasy względnie egzogenne – wytwarzane w wystarczającej ilości w organizmie człowieka dorosłego, ale zbyt małej dla rozwijającego się. Z kolei aminokwasy względnie endogenne są produkowane w organizmie z innych aminokwasów. To cysteina (z metioniny) i tyrozyna (z fenyloalaniny). Reszta to aminokwasy endogenne wytwarzane w wystarczającej ilości w organizmie (alanina, asparagina, kwas asparaginowy, glutamina, prolina, glicyna, kwas glutaminowy i seryna).

Wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne znajdziemy w komplecie w produktach pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, nabiał, jajka), dlatego uważa się, że to białko odzwierzęce jest pełnowartościowe. W produktach roślinnych (zboża, ryż,  strączki – fasola, ciecierzyca, soczewica, migdały, pestki, orzechy, warzywa) nie występują wszystkie aminokwasy, dlatego mówi się o białkach niepełnowartościowych (wyjątkiem są soja oraz komosa ryżowa, które mają komplet aminokwasów egzogennych). Nie oznacza to jednak, że dobrze skomponowana dieta wegańska czy wegetariańska będzie uboższa, bo przez odpowiednie łączenie produktów roślinnych dostarczymy wszystkich niezbędnych (egzogennych) aminokwasów. Zboża warto podawać z fasolą albo soczewicą, brokuły z migdałami, a do sałatek wrzucać pestki dyni lub słonecznika.

Białka z produktów zwierzęcych są lepiej przyswajalne. Pamiętajmy jednak, że produkty odzwierzęce dostarczają też tłuszczów nasyconych, które w nadmiernej ilości nie służą zdrowiu. Mniejsza przyswajalność białek roślinnych związana jest z obecnością błonnika. Z drugiej strony o ten błonnik w diecie walczymy. Dobrze byłoby zachować proporcje miedzy białkiem roślinnym a zwierzęcym 50% na 50%.