Jak się porządnie wyspać – felieton dla miesięcznika „Moje Gotowanie”

Jak się porządnie wyspać to kolejny z cyklu felietonów napisanych dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wydanie 7/2019). Pozostałe teksty są dostępne w sekcji trening i zdrowie.

Właściwa dieta i aktywność fizyczna to dwie trzecie sukcesu na drodze do zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie spełnią swojej roli, jeśli nie znajdziemy czasu na regenerację. Czytaj – nie zadbamy o porządny sen.

Zarwane noce trudno nadrobić. Nie można też wyspać się na zapas. Stres, pośpiech, setki obowiązków, litry kawy plus kilka czy kilkanaście godzin przed ekranem komputera. To sprawia, że mamy problemy z zasypianiem albo budzimy się w środku nocy, a potem z marnym skutkiem próbujemy zasnąć ponownie. Bywa, że z obowiązkowych 7 godzin spania robi się 5 albo jeszcze mniej.

Na szczęście, w pewnym stopniu możemy pomóc sobie jedzeniem.

Za regulowanie rytmu dobowego – snu i czuwania, odpowiadają m.in. dwa związki chemiczne: melatonina i serotonina popularnie zwane „hormonami”, odpowiednio snu i szczęścia. Produkowane są w organizmie, ale do ich syntezy niezbędny jest tryptofan, witamina B6 i węglowodany. Tryptofan to aminokwas egzogenny, który musi być dostarczony wraz z jedzeniem, bo sam organizm go nie wytwarza. Niestety nie wystarczy garść produktów bogatych w tryptofan i będziemy spać jak dzieci.

Ten aminokwas ma małe cząsteczki i przegrywa tzw. „konkurencją aminokwasową” z innymi. Sztuka polega na tym, żeby większość aminokwasów trafiła z krwi do komórek mięśni, wówczas maleńki tryptofan pokona barierę krew-mózg, gdzie zostanie syntetyzowany na serotoninę, a potem – na melatoninę. Dzieje się tak w dwóch przypadkach – po zjedzeniu węglowodanów oraz po wysiłku fizycznym. Dlatego po aktywnym sportowo dniu często śpimy lepiej.

Tryptofan znajdziemy w chudym mięsie – indyku, kurczaku, rybach, produktach mlecznych – serach, jogurtach oraz w orzechach i nasionach.  Dobrym źródłem tryptofanu są orzechy włoskie (wg badań, same w sobie zawierają melatoninę), ciecierzyca (wieczorem warto zjeść hummus). Sięgnijmy też po produkty sojowe, które sprzyjają produkcji serotoniny. Testy wykazują, że osoby jedzące produkty sojowe dwa razy dziennie śpią w nocy dłużej i mocniej. Za dobry sen odpowiadają: wapń, magnez, potas, witamina C, witaminy z grupy B – to dlatego, że wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, poza tym witamina B6 jest niezbędna do produkcji samej melatoniny.

O serotoninę warto zawalczyć, bo jej niski poziom wiąże się z depresyjnym nastrojem, irytacją, złością i większą ochotą na słodycze. Czy nie jest tak, że następnego dnia po kiepskiej nocy zjadacie więcej? Idę o zakład, że tak.

2 godziny

przed snem – to czas na kolację. Nie 17 lub 18, jeśli kładziecie się dopiero o 23. Przy problemach z zasypianiem, postarajcie się już po południu ograniczyć napoje zawierające kofeinę (kawę, herbatę), nie sięgajcie po zbyt ostre, tłuste i słodkie jedzenie. Zaparzcie ziołową herbatę, która złagodzi stres po nerwowym dniu – rumianek, melisa.

Błonnik i złożone węglowodany pomogą spać lepiej.

Zjadajcie ziemniaki, bataty i banany (jest w nich potas, który pomaga zrelaksować się naszym mięśniom i witamina B6),  kasze, produkty z pełnego ziarna, fasolę, komosę ryżową, jarmuż, który jest źródłem wapnia. Według australijskich badań, osoby, które jedzą ryż jaśminowy szybciej i łatwiej zasypiają. Inne odmiany ryżu nie są tak skuteczne. Chrupcie migdały – są źródłem magnezu. Dwa owocowe hity na dobry sen to kiwi oraz sok wiśniowy. Pierwszy pomaga spać dłużej, a drugi – łatwiej zasnąć.

Tekst „Jak się porządnie wyspać” zilustrowaliśmy przepisami na falafel z ciecierzycy, pudding ryżowy z wiśniami i curry z czarną soczewicą i tofu.

Podsumowanie

Nazwa przepisu

Jak się porządnie wyspać

Dodano

2019-07-02

Średnia ocena

5 Based on 67 Review(s)