Jak się porządnie wyspać

Właściwa dieta i aktywność fizyczna to dwie trzecie sukcesu na drodze do zdrowia i dobrego samopoczucia. Nie spełnią swojej roli, jeśli nie znajdziemy czasu na regenerację. Czytaj – nie zadbamy o porządny sen. Jak się porządnie wyspać?

Jak się porządnie wyspać to kolejny z cyklu felietonów napisanych dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wydanie 7/2019). Pozostałe teksty są dostępne w sekcji trening i zdrowie.

Zarwane noce trudno nadrobić. Nie można też wyspać się na zapas. Stres, pośpiech, setki obowiązków, litry kawy plus kilka czy kilkanaście godzin przed ekranem komputera. To sprawia, że mamy problemy z zasypianiem albo budzimy się w środku nocy, a potem z marnym skutkiem próbujemy zasnąć ponownie. Bywa, że z obowiązkowych 7 godzin spania robi się 5 albo jeszcze mniej.

Na szczęście, w pewnym stopniu możemy pomóc sobie jedzeniem.

Za regulowanie rytmu dobowego – snu i czuwania, odpowiadają m.in. dwa związki chemiczne: melatonina i serotonina popularnie zwane „hormonami”, odpowiednio snu i szczęścia. Produkowane są w organizmie, ale do ich syntezy niezbędny jest tryptofan, witamina B6 i węglowodany. Tryptofan to aminokwas egzogenny, który musi być dostarczony wraz z jedzeniem, bo sam organizm go nie wytwarza. Niestety nie wystarczy garść produktów bogatych w tryptofan i będziemy spać jak dzieci.

Ten aminokwas ma małe cząsteczki i przegrywa tzw. „konkurencją aminokwasową” z innymi. Sztuka polega na tym, żeby większość aminokwasów trafiła z krwi do komórek mięśni, wówczas maleńki tryptofan pokona barierę krew-mózg, gdzie zostanie syntetyzowany na serotoninę, a potem – na melatoninę. Dzieje się tak w dwóch przypadkach – po zjedzeniu węglowodanów oraz po wysiłku fizycznym. Dlatego po aktywnym sportowo dniu często śpimy lepiej.

Tryptofan znajdziemy w chudym mięsie – indyku, kurczaku, rybach, produktach mlecznych – serach, jogurtach oraz w orzechach i nasionach.  Dobrym źródłem tryptofanu są orzechy włoskie (wg badań, same w sobie zawierają melatoninę), ciecierzyca (wieczorem warto zjeść hummus). Sięgnijmy też po produkty sojowe, które sprzyjają produkcji serotoniny. Testy wykazują, że osoby jedzące produkty sojowe dwa razy dziennie śpią w nocy dłużej i mocniej. Za dobry sen odpowiadają: wapń, magnez, potas, witamina C, witaminy z grupy B – to dlatego, że wpływają na funkcjonowanie układu nerwowego, poza tym witamina B6 jest niezbędna do produkcji samej melatoniny.

O serotoninę warto zawalczyć, bo jej niski poziom wiąże się z depresyjnym nastrojem, irytacją, złością i większą ochotą na słodycze. Czy nie jest tak, że następnego dnia po kiepskiej nocy zjadacie więcej? Idę o zakład, że tak.

2 godziny

przed snem – to czas na kolację. Nie 17 lub 18, jeśli kładziecie się dopiero o 23. Przy problemach z zasypianiem, postarajcie się już po południu ograniczyć napoje zawierające kofeinę (kawę, herbatę), nie sięgajcie po zbyt ostre, tłuste i słodkie jedzenie. Zaparzcie ziołową herbatę, która złagodzi stres po nerwowym dniu – rumianek, melisa.

Błonnik i złożone węglowodany pomogą spać lepiej.

Zjadajcie ziemniaki, bataty i banany (jest w nich potas, który pomaga zrelaksować się naszym mięśniom i witamina B6),  kasze, produkty z pełnego ziarna, fasolę, komosę ryżową, jarmuż, który jest źródłem wapnia. Według australijskich badań, osoby, które jedzą ryż jaśminowy szybciej i łatwiej zasypiają. Inne odmiany ryżu nie są tak skuteczne. Chrupcie migdały – są źródłem magnezu. Dwa owocowe hity na dobry sen to kiwi oraz sok wiśniowy. Pierwszy pomaga spać dłużej, a drugi – łatwiej zasnąć.

Jak się porządnie wyspać

Felieton „Jak się porządnie wyspać” zilustrowaliśmy przepisami na falafel z ciecierzycy, pudding ryżowy z wiśniami i curry z czarną soczewicą i tofu.