Indeks glikemiczny

Indeks glikemiczny to pojęcie, które pewnie słyszeliście wiele razy. Podobnie, jak zalecenie, że warto sięgać po produkty z niskim indeksem. O co w tym chodzi? I czy surowa marchewka jest lepsza od gotowanej?

Indeks glikemiczny (tytuł oryginalny – „Produkty na indeksie”) to kolejny felieton dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wyd. 3/2020). Pozostałe do poczytania w sekcji „trening i zdrowie”.

To, co zjadamy jest trawione i dzięki enzymom rozbijane na małe cząsteczki – białka na aminokwasy, tłuszcze na glicerol i kwasy tłuszczowe, a węglowodany na glukozę (cukier prosty). To właśnie glukoza jest źródłem energii dla wszystkich komórek naszego organizmu i musi zostać do nich przetransportowana. Tu wchodzi do akcji insulina produkowana przez trzustkę na żądanie – w odpowiedzi na zwiększony poziom glukozy we krwi. Glukoza trafia do organów wewnętrznych, mózgu, układu nerwowego, a jej stężenie we krwi (glikemia) obniża się i stabilizuje.

Wahania poziomu cukru nie są dobre i kto czasem sięgnie po coś słodkiego na pusty żołądek, ten wie, że po chwilowej euforii (szybki wzrost poziomu glukozy i równie szybki wyrzut dużej dawki insuliny), szybko następuje jeszcze większy głód i często też zdenerwowanie oraz osłabienie. A to dlatego, że słodycze mają wysoki indeks glikemiczny (IG).

Indeks glikemiczny określa, jak gwałtownie po zjedzeniu danego produktu wzrasta glikemia. Jak te indeksy policzono? Przyjęto, jako punkt wyjścia, że indeks glikemiczny 50 g czystej glukozy wynosi 100 i do tej wartości porównuje się tempo przenikania do krwi cukrów prostych z różnych węglowodanów w ciągu 2-3 godzin po posiłku. Produkty dzieli się na te z niskim IG (<55), średnim (55-70) i wysokim (>70). Im wyższy indeks, tym większe stężenie glukozy we krwi po spożyciu takiego produktu.

Dla przykładu – IG ciecierzycy z puszki wynosi 35, co oznacza, że po zjedzeniu porcji cieciorki zawierającej 50 g węglowodanów (to ok. 400 g produktu), tempo wzrostu stężenia cukru we krwi wyniesie 35 proc. tego, ile wyniosłoby po spożyciu czystej glukozy. Mało kto zjadłby cały słoik ciecierzycy, dlatego często stosuje się pojęcie ładunku glikemicznego, który odnosi się do standardowej porcji produktu, czyli 100 g. Mamy produkty z dużym ŁG (>20), średnim (11-19) i małym (<10). Jak to liczyć? Arbuz ma wysoki IG, bo aż 72, ale w 100 g porcji jest zaledwie 8 g węglowodanów, czyli jego ŁG wyniesie (72 x 8):100 = 5,76. To mała wartość, dlatego po zjedzeniu porcji arbuza poziom cukru we krwi nie wzrośnie gwałtownie.

Na wysokość indeksu glikemicznego wpływa sposób rozdrobnienia i obróbka termiczna produktów.

IG surowej marchwi to 30, a gotowanej 85. Rozgotowane spaghetti ma IG 61, a to al dente zaledwie 38. Z miękkiego makaronu warto zrezygnować, bo jest niesmaczny, ale marchew ma mało węglowodanów, więc jej ładunek glikemiczny to ok. 8,16. Zwróćcie uwagę na stopień dojrzałości produktów – IG niedojrzałych bananów wynosi 45, dojrzałych już 60. Ograniczcie sól do niezbędnego minimum, bo solenie potraw zwiększa wchłanianie glukozy. Nie pijcie podczas jedzenia, bo duża ilość płynów przyspiesza opróżnianie żołądka. Zjadajcie powoli – im szybciej jemy, tym gwałtowniej rośnie glikemia. Produkty skrobiowe np. ziemniaki warto schłodzić po ugotowaniu (ze względu na skrobię oporną).

Przebadano dokładnie kilka produktów żywnościowych i okazało się, że mogą pomóc w kontroli stężenia cukru we krwi. To fasola, soja, produkty owsiane, ocet, orzeszki ziemne, pestki słonecznika. Warto, żeby znalazły się w codziennym menu.

Dieta oparta na niskim indeksie glikemicznym to nic innego, jak urozmaicony, zrównoważony i mądry sposób odżywiania, w którym postawimy na złożone węglowodany – kasze, otręby, pełnoziarniste pieczywo, makaron ugotowany al dente, rośliny strączkowe, warzywa, szczególnie surowe, owoce, pestki, nasiona, orzechy.

Indeks glikemiczny nie dotyczy ryb, mięsa, jaj, serów żółtych, olejów, bo to produkty białkowe i tłuszczowe, a IG odnosi się do węglowodanów. Można przyjąć, że ich indeks wynosi 0 i taką wartość znajdziecie w tabelach IG.

Pamiętajmy, że rzadko kiedy spożywamy produkty solo. I choć gotowane buraki mają IG aż 65 (surowe tylko 30), to zjedzone w sałatce z fetą (IG 0), zieleniną (IG 15), pestkami dyni (IG 25) i oliwą (IG 0) nie podniosą znacząco poziomu cukru. Warzywa, rośliny strączkowe, otręby to klucz do sukcesu i wielokrotnie o tym pisałam – oprócz witamin, zawierają mnóstwo rozpuszczalnego w wodzie błonnika, który w przewodzie pokarmowym tworzy żel i zwalnia działanie enzymów trawiennych.

Dlaczego warto zadbać o indeks? Bo dieta wysokoglikemiczna, bogata w rafinowane cukry, to droga na skróty do nadwagi i otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca oraz insulinooporności, o której w kolejnym felietonie.

Indeks glikemiczny

Felieton zilustrowaliśmy przepisami na sałatkę z gruszką i kozim serem, kurczaka z warzywami i makaronem sojowym oraz fit brownie z ciecierzycy bez pieczenia.