Makaron z pesto z brokułów i łososiem

Makaron z pesto z brokułów i łososiem jest jednym z naszych ulubionych makaronowych dań. Swoją wyjątkowość zawdzięcza pieczonej ciecierzycy.

Do pesto możesz dodać trochę świeżej mięty, bazylii albo natki. Dużo tu dobrych tłuszczów – z oliwy i ryby. Dla niższego indeksu glikemicznego, wykorzystaj makaron pełnoziarnisty. Więcej przepisów na zdrowe i szybkie posiłki znajdziesz w e-bookach „80 szybkich obiadów i trochę historii od kuchni” oraz „30 obiadów wegetariańskich”.

4 porcje

Przygotowanie: 10 minut

Gotowanie: 20 minut

Porcja: 492 kcal

Makaron z pesto z brokułów i łososiem – składniki:

Brokuł 350 g

Czosnek 3 ząbki

Oliwa 4 łyżki

Filet z łososia 4 x 70 g

Makaron np. spaghetti 250 g

Ciecierzyca gotowana 1 puszka ok. 240 g

Curry w proszku 2 łyżeczki

Ostra papryka w proszku 3/4 łyżeczki

Cytryna do podania

Makaron z pesto z brokułów i łososiem – jak zrobić?

1. Nagrzej piekarnik do 180 stopni. Opłucz ciecierzycę, przesyp na małą blaszkę wyłożoną papierem, posyp połową curry i papryki, skrop oliwą (1 łyżka). Piecz przez 15 minut.
2. Na drugiej blaszce ułóż filety z łososia, posyp resztą przypraw, wyciśnij na rybę dwa ząbki czosnku, polej łyżką oliwy. Wstaw do piekarnika 5 minut później.
3. Brokuł podziel na nieduże różyczki, wrzuć do wrzątku, po 4 minutach odcedź, przelej zimną wodą. Przełóż do malaksera, dodaj ząbek czosnku i resztę oliwy, zmiksuj dokładnie.
4. Makaron ugotuj, gorący wymieszaj z brokułowym pesto i ciecierzycą. Przełóż do misek, na wierzchu ułóż filet z łososia. Możesz podać z kawałkiem cytryny.

Makaron z pesto z brokułów i łososiem – pomysły:

Makaron posyp ziołami (natką, szczypiorkiem) i pestkami dyni albo słonecznika.

Po ryby i owoce morza warto sięgać, jeśli nie jesteście na diecie wegetariańskiej. Oczywiście z umiarem. Zawsze dbajmy o urozmaicony jadłospis i sięgajmy po jak najmniej przetworzone produkty. Dla zdrowia i troski o zasoby mórz i oceanów wybierajmy ryby ze zrównoważonych połowów, oznaczanych certyfikatami ASC (Aquaculture Stewardship Council – certyfikat zrównoważonej hodowli) i MSC (Marine Stewardship Council  – certyfikat zrównoważonego rybołówstwa).

Zadbajmy o to, aby na talerzu łączyć ryby z warzywami i roślinami strączkowymi. Starajmy się piec i dusić, rzadziej smażyć. Kiedy kupujemy świeże ryby, zwracajmy uwagę na zapach (powinny pachnieć wodą), kolor skrzeli (powinny być jasnoczerwone) i oczy (lekko wybrzuszone, nie mętne). Jeśli kupujemy porcjowane ryby w sklepach, czytajmy informację z tyłu opakowania, czy ryba nie była wcześniej rozmrażana. W żadnym wypadku nie można mrozić ich kolejny raz.

Ryby, owoce morza i algi zawierają długołańcuchowe kwasy Omega-3: EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Zalecana porcja ryb (100-150 g) powinna dostarczyć 200-500 mg EPA i DHA. Wystarczy zjeść ok. 100 g łososia, dorsza lub makreli. W roślinach także znajduje się Omega-3 – kwas krótkołańcuchowy ALA (alfa-linolenowy), z którego organizm może syntetyzować kwasy długołańcuchowe (głównie EPA), ale w większości przypadków ich ilość nie będzie wystarczająca.

Jeśli interesuje Ciebie temat ryb w diecie, to więcej informacji znajdziesz w artykule: Czy warto jeść ryby? Czy ryby są zdrowe?