Dieta 1000 kalorii? Nie rób tego! – felieton dla „Mojego Gotowania”

Dieta 1000 kalorii? Nie rób tego! Tak zatytułowałam drugi felieton dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wydanie lipiec 2018). Wersję oryginalną zostawiam na dole, a poprzedni artykuł znajdziecie TU.

 

Odchudzanie wymaga cierpliwości i systematyczności. Sport i przemyślana dieta gwarantują TRWAŁY rezultat bez efektu jojo.

Niektórzy mają obsesję na punkcie kalorii i wierzą, że im mniej ich dostarczą, tym skuteczniej i szybciej osiągną upragnioną, szczupłą sylwetkę (często bez aktywności fizycznej i bogatych w wartości odżywcze posiłków). To tak nie działa. Restrykcyjne diety, owszem, sprawią, że masa ciała spadnie w ekspresowym tempie, ale wróci i to często z nadwyżką, a cena, którą zapłacimy może okazać się naprawdę wysoka – problemy hormonalne, wypadanie włosów, zmniejszona odporność czy wolniejsza przemiana materii niż wcześniej, bo pierwsze, co tracimy na tak wyśrubowanej diecie to mięśnie. Trzymajmy się dwóch zasad. Pierwsza to ta, że nie wolno dostarczać organizmowi mniejszej ilości kalorii niż wymaga tego podstawowa przemiana materii. Druga reguła mówi, że bezpiecznie jest chudnąć 0,5 – 1 kg na tydzień, bo takie tempo nie wywoła efektu jojo i kłopotów ze zdrowiem.

7000 kcal

trzeba spalić, żeby schudnąć 1 kg. Wygląda groźnie, ale to tylko 1000 kcal mniej każdego dnia przez tydzień. Przy odpowiedniej diecie (sprawdź, ile kalorii przyjmujesz naprawdę!) i regularnej aktywności zrobimy to bez problemu – 40 minutowy, wolny bieg pozwala spalić aż 350 kcal, godzina jazdy na rowerze 480 kcal*

Wpływ wysiłku fizycznego na przemianę materii nie znika od razu po treningu. Innymi słowy, spalasz szybciej jeszcze przez kilka godzin. Pamiętaj o posiłku potreningowym (musi dostarczyć węglowodanów i białka) oraz o piciu wody przez cały dzień. Nie tylko latem.

.* dotyczy osoby o wadze 60 kg

 

Wzór Harrisa-Benedicta do obliczenia podstawowej przemiany materii (energia potrzebna do prawidłowego działania organizmu) dla kobiet:

PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)

Obliczamy całkowitą przemianę materii mnożąc PPM przez wskaźnik aktywności: od 1,2 dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, do 1,8-2 dla sportowców i osób pracujących fizycznie, średnio przyjmujemy 1,4.

CPM = PPM x 1,4

Do CPM dodajemy kalorie potrzebne na aktywność fizyczną. Potem zakładamy deficyt kalorii ok. 15% dziennie, jeśli chcemy schudnąć (lub dodajemy, żeby zwiększyć masę ciała).

 

Dodatkowo…..

Zostawiam link do filmu, w którym opowiadam o liczeniu zapotrzebowania energetycznego – Moja droga fit. Odcinek 3. Kalorie.

 

Ten tekst zilustrowaliśmy trzema przepisami: szakszuką z pieczarkami, sałatką warstwową z kaszą i twarogiem oraz łososiem pieczonym z warzywami.