5 kroków do zdrowej masy ciała – od kalkulatora BMI do codziennych nawyków

Zdrowa masa ciała to mniejsze ryzyko nadwagi oraz otyłości i tym samym wielu poważnych chorób.

Co jednak zrobić, aby zadbać o zdrową masę ciała? Pierwszym krokiem może być skorzystanie z kalkulatora BMI, aby dowiedzieć się, ile dzieli nas od zdrowszego przedziału masy ciała. A kolejne etapy? Sprawdźmy je!

Krok 1: Oblicz swoje BMI i poznaj punkt wyjścia

BMI to prosty i bardzo przydatny wskaźnik, wykorzystywany przez lekarzy i dietetyków w celu podstawowej diagnostyki. Aby go obliczyć, wystarczy dobry kalkulator BMI, który poda wynik oraz jego interpretację.

Przedziały BMI mogą mieścić się w zakresie:

• < 16,0 – wygłodzenie (bardzo poważne niedożywienie)
• 16,0 – 16,9 – wychudzenie
• 17,0 – 18,4 – niedowaga
• 18,5 – 24,9 – prawidłowa masa ciała
• 25,0 – 29,9 – nadwaga
• 30,0 – 34,9 – otyłość I stopnia
• 35,0 – 39,9 – otyłość II stopnia
• ≥ 40,0 – otyłość III stopnia (skrajna).

Natomiast trzeba też pamiętać, że kalkulator BMI nie jest dla każdego. Nie jest to dobry miernik przede wszystkim dla kobiet w ciąży, dzieci i osób starszych, a także dla sportowców. W każdej z tych grup może bowiem pokazywać błędne interpretacje wyników. Wynika to przede wszystkim z tego, że nie uwzględnia on budowy ciała danej osoby, a także ilości tkanki tłuszczowej i jej umiejscowienia.

Krok 2: Ustal realistyczny cel redukcji

Wypełnienie kalkulatora BMI za Tobą, czas więc na kolejne działania. Jeśli Twój wynik mieści się w przedziale nadwagi lub otyłości, to czas na działania! W takich sytuacjach zazwyczaj rekomendowana będzie redukcja kilogramów, do której należy podejść w rozsądny i dobrze zaplanowany sposób.

Przede wszystkim cel nie powinien być zbyt ambitny!

Polskie Towarzystwo Leczenia Otyłości rekomenduje zmniejszenie dziennego zapotrzebowania o 500-750 kcal, aby wprowadzić organizm w deficyt kaloryczny [1].

Oznacza to, że aby schudnąć 5 kg, przy takim deficycie będziemy potrzebować około 10 tygodni. Redukcja może być więc dość powolna, przy tym jest to klucz, aby była długotrwała.

Jeśli deficyt okaże się zbyt duży, to utrzymanie redukcji będzie dla nas bardzo trudne. Może wiązać się także z efektem jo-jo, czyli przybraniem dodatkowych kilogramów po diecie.

Warto podejść więc do redukcji jak do maratonu, a nie sprintu.

Krok 3: Stosuj zasadę 80/20

Wiele z nas ma mylne przekonanie, że dieta na redukcji powinna być… idealna. Właśnie przez takie podejście wiele osób szybko z niej rezygnuje! Według dietetyków Centrum Respo, którzy jak dotąd pomogli prawie 70 tys. osób, dieta powinna opierać się na zasadzie 80/20.

Oznacza to, że 80% codziennego jadłospisu powinny stanowić nisko przetworzone produkty, takie jak warzywa i owoce, a pozostałe 20% tzw. żywność rekreacyjna. Oznacza to tym samy, że w naszej diecie jest miejsce na ulubione przysmaki!

Dzięki temu łatwiej utrzymać nam zdrowy styl życia, bo nie jest on nazbyt rygorystyczny.

Krok 4: Pamiętaj o białku

Białko to absolutnie kluczowy składnik, jeśli chodzi o dietę. Powód? Przede wszystkim odpowiada za prawidłowe odczuwanie sytości po posiłku, dzięki czemu mamy mniejszą ochotę na podjadanie!

Źródeł białka jest wiele i są one zarówno odzwierzęce, jak i roślinne. Najlepsze w tych dwóch grupach to:

• mięso
• ryby
• jajka
• mleko
• mleczne przetwory
• rośliny strączkowe
• nasiona
• orzechy
• zboża.

Ile białka dziennie jeść? Rekomenduje się, aby było to 1,6-2,2 gramy białka na każdy kilogram masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 90 kilogramów, powinna dziennie spożywać minimum 144 gramy białka. Dla osób, które dotąd jadły go mało, taka ilość może wydawać się duża. Dlatego warto skorzystać ze wsparcia dietetyka, który pomoże odpowiednio zbilansować jadłospis.

Krok 5: Włącz zdrową dawkę ruchu

Można schudnąć bez katorżniczych treningów, choć w kontekście ogólnego zdrowia ruch jest absolutnie kluczowym elementem. Warto bowiem pamiętać, że aktywność fizyczna to lepsze samopoczucie, lepsze trawienie i sen, a także zmniejszenie ryzyka chorób cywilizacyjnych, takich jak cukrzyca typu II.

Na aktywność najlepiej patrzeć więc nie tylko w kontekście odchudzania i pamiętać, że każda dawka ruchu jest istotna i nie trzeba zmuszać się do chodzenia na siłownię, jeśli za tym nie przepadamy.

Podsumowanie

Uzyskanie zdrowej masy ciała wcale nie jest tak trudne, jak wydaje się wielu osobom! Kluczowe są bowiem drobne nawyki wykonywane na co dzień, które po dłuższym czasie mają szansę przynieść spektakularny efekt.

[1] Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na otyłość 2022 – stanowisko Polskiego Towarzystwa Leczenia Otyłości. Med. Prakt. wyd. specj.; maj 2022:

Materiał informacyjny Centrum Respo

Źródło zdjęć: pixabay.com