kalorie

Kalorie. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne

Kalorie. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne? Warto wiedzieć, ile kalorii potrzebuje nasze ciało, żeby dobrze i sprawnie funkcjonować. Ich niedobór sprawia, że czujemy się osłabieni, a nadmiar może prowadzić do otyłości.

Podstawowa przemiana materii…

Obliczamy podstawową przemianę materii (PPM) – ile kalorii potrzeba na podtrzymanie funkcji życiowych.

Metoda najprostsza, która niestety nie uwzględnia płci, wzrostu i wieku:

PPM = 1 kcal x 1 kg masy ciała x 24 godziny

Dla osoby ważącej 60 kg, PPM wynosi 1440 kcal

 

Albo korzystamy z wzoru Harrisa-Benedicta:

Dla kobiet:

PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)

Dla mężczyzn:

PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)

 

Dla kobiety w wieku 35 lat, o wadze 60 kg i wzroście 170 cm, PPM wynosi 1380 kcal

Dla mężczyzny w wieku 35 lat, o wadze 85 kg i wzroście 178 cm, mamy PPM 1889 kcal

 

Całkowita przemiana materii…

Teraz obliczamy CPM – całkowitą przemianę materii, mnożąc PPM przez wskaźnik aktywności: od 1,2 dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, aż do 1,8-2 dla sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie. Przeciętnie możemy przyjąć 1,4 dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej.

I tak kobieta o PPM 1380 kcal i umiarkowanej aktywności potrzebuje dziennie 1932 kcal, a mężczyzna o PPM 1889 kcal i podobnej aktywności fizycznej 2644 kcal.

I jak przy takich obliczeniach wygląda popularna kiedyś dieta 1000 kcal? Jest wyniszczająca, zła i dla nikogo. A diet mocno ograniczających kalorie wciąż funkcjonuje sporo.

Jeśli regularnie trenujecie mnożycie PPM przez wyższy współczynnik i dodajecie jeszcze kalorie potrzebne na wysiłek fizyczny. Jeśli chcecie schudnąć musicie zapewnić sobie deficyt kalorii, ale uwaga! nie wolno stosować diety o mniejszej wartości kalorii niż podstawowa przemiana materii.

Są oczywiście inne metody, bardziej precyzyjne np. badanie składu ciała. Sprawdźcie, ile energii dziennie potrzebuje wasz organizm i policzcie przez kilka dni, ile jej naprawdę dostarczacie. Zapiszcie, co zjadacie i pijecie i wrzućcie te dane do internetowych liczników kalorii. Naprawdę warto poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne, nawet jeśli nie będziemy się kurczowo trzymać zaplanowanych posiłków.

 

Kalorie. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne
Kalorie. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne

Udostępnij:

Facebook
Twitter
Pinterest
Email
Print Friendly, PDF & Email

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Polecam także

muszle ze szpinakiem
dania wegetariańskie...

Muszle ze szpinakiem i twarogiem

Muszle ze szpinakiem. W klasycznej wersji muszle faszeruje się ricottą, ale zwykły twaróg sprawdza się znakomicie. Zamiast drobnych listków szpinaku wykorzystajmy duże liście, pozbawione ogonków

Czytaj więcej »
Dołącz do nas
Zapisz się do newslettera i otrzymaj darmowy eBook
Zapisz się na newsletter