Kalorie. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Kalorie. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Warto wiedzieć, ile kalorii potrzebuje nasze ciało, żeby dobrze i sprawnie funkcjonować. Ich niedobór sprawia, że czujemy się osłabieni, a nadmiar może prowadzić do otyłości.

Kalorie – Podstawowa przemiana materii

Obliczamy podstawową przemianę materii (PPM) – ile kalorii potrzeba na podtrzymanie funkcji życiowych.

Metoda najprostsza, która niestety nie uwzględnia płci, wzrostu i wieku:

PPM = 1 kcal x 1 kg masy ciała x 24 godziny

Dla osoby ważącej 60 kg, PPM wynosi 1440 kcal

Albo korzystamy z wzoru Harrisa-Benedicta:

Kalorie. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet:

PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)

Dla kobiety w wieku 35 lat, o wadze 60 kg i wzroście 170 cm, PPM wynosi 1380 kcal

Kalorie. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne dla mężczyzn:

PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)

Dla mężczyzny w wieku 35 lat, o wadze 85 kg i wzroście 178 cm, mamy PPM 1889 kcal

Kalorie. Całkowita przemiana materii

Teraz obliczamy CPM – całkowitą przemianę materii, mnożąc PPM przez wskaźnik aktywności: od 1,2 dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, aż do 1,8-2 dla sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie. Przeciętnie możemy przyjąć 1,4 dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej.

I tak kobieta o PPM 1380 kcal i umiarkowanej aktywności potrzebuje dziennie 1932 kcal, a mężczyzna o PPM 1889 kcal i podobnej aktywności fizycznej 2644 kcal.

I jak przy takich obliczeniach wygląda popularna kiedyś dieta 1000 kcal? Jest wyniszczająca, zła i dla nikogo. A diet mocno ograniczających kalorie wciąż funkcjonuje sporo.

Jeśli regularnie trenujecie mnożycie PPM przez wyższy współczynnik i dodajecie jeszcze kalorie potrzebne na wysiłek fizyczny. Jeśli chcecie schudnąć musicie zapewnić sobie deficyt kalorii, ale uwaga! nie wolno stosować diety o mniejszej wartości kalorii niż podstawowa przemiana materii.

Są oczywiście inne metody, bardziej precyzyjne np. badanie składu ciała. Sprawdźcie, ile energii dziennie potrzebuje wasz organizm i policzcie przez kilka dni, ile jej naprawdę dostarczacie. Zapiszcie, co zjadacie i pijecie i wrzućcie te dane do internetowych liczników kalorii. Naprawdę warto poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne, nawet jeśli nie będziemy się kurczowo trzymać zaplanowanych posiłków.

Kalorie. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?

Odpowiedzi na to i wiele innych pytań związanych ze zdrowiem znajdziesz TUTAJ.