Kalorie. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?
Warto wiedzieć, ile kalorii potrzebuje nasze ciało, żeby dobrze i sprawnie funkcjonować. Ich niedobór sprawia, że czujemy się osłabieni, a nadmiar może prowadzić do otyłości.
Kalorie – Podstawowa przemiana materii
Obliczamy podstawową przemianę materii (PPM) – ile kalorii potrzeba na podtrzymanie funkcji życiowych.
Metoda najprostsza, która niestety nie uwzględnia płci, wzrostu i wieku:
PPM = 1 kcal x 1 kg masy ciała x 24 godziny
Dla osoby ważącej 60 kg, PPM wynosi 1440 kcal
Albo korzystamy z wzoru Harrisa-Benedicta:
Kalorie. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne dla kobiet:
PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek)
Dla kobiety w wieku 35 lat, o wadze 60 kg i wzroście 170 cm, PPM wynosi 1380 kcal
Kalorie. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne dla mężczyzn:
PPM = 66,5 + (13,75 x masa ciała w kg) + (5,003 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek)
Dla mężczyzny w wieku 35 lat, o wadze 85 kg i wzroście 178 cm, mamy PPM 1889 kcal
Kalorie. Całkowita przemiana materii
Teraz obliczamy CPM – całkowitą przemianę materii, mnożąc PPM przez wskaźnik aktywności: od 1,2 dla osoby prowadzącej siedzący tryb życia, aż do 1,8-2 dla sportowców i osób ciężko pracujących fizycznie. Przeciętnie możemy przyjąć 1,4 dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej.
I tak kobieta o PPM 1380 kcal i umiarkowanej aktywności potrzebuje dziennie 1932 kcal, a mężczyzna o PPM 1889 kcal i podobnej aktywności fizycznej 2644 kcal.
I jak przy takich obliczeniach wygląda popularna kiedyś dieta 1000 kcal? Jest wyniszczająca, zła i dla nikogo. A diet mocno ograniczających kalorie wciąż funkcjonuje sporo.
Jeśli regularnie trenujecie mnożycie PPM przez wyższy współczynnik i dodajecie jeszcze kalorie potrzebne na wysiłek fizyczny. Jeśli chcecie schudnąć musicie zapewnić sobie deficyt kalorii, ale uwaga! nie wolno stosować diety o mniejszej wartości kalorii niż podstawowa przemiana materii.
Są oczywiście inne metody, bardziej precyzyjne np. badanie składu ciała. Sprawdźcie, ile energii dziennie potrzebuje wasz organizm i policzcie przez kilka dni, ile jej naprawdę dostarczacie. Zapiszcie, co zjadacie i pijecie i wrzućcie te dane do internetowych liczników kalorii. Naprawdę warto poznać swoje zapotrzebowanie energetyczne, nawet jeśli nie będziemy się kurczowo trzymać zaplanowanych posiłków.
Kalorie. Jak obliczyć zapotrzebowanie energetyczne?
Odpowiedzi na to i wiele innych pytań związanych ze zdrowiem znajdziesz TUTAJ.
Polecam także
Makaron z boczkiem i cukinią w sosie śmietanowym
Makaron z boczkiem i cukinią lubimy wszyscy i często sięgam po ten przepis. Do sosu dodajcie czosnek – wrzućcie go na patelnię razem z cukinią
Czy warto jeść ryby? Czy ryby są zdrowe?
Czy ryby są zdrowe, jak je wybrać i ile jeść – o tym napisałam w felietonie dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wyd. 12/2021). Pozostałe artykuły znajdziesz
Ćwiczenia dla początkujących
Ćwiczenia dla początkujących. Moja droga fit. Odcinek 7. Ćwiczenia dla początkujących albo dla tych, którzy wracają do treningu po długiej przerwie. Choć nie tylko. Osoby