Czy warto jeść ryby? Czy ryby są zdrowe?

Czy ryby są zdrowe, jak je wybrać i ile jeść – o tym napisałam w felietonie dla miesięcznika „Moje Gotowanie” (wyd. 12/2021). Pozostałe artykuły znajdziesz w sekcji „trening i zdrowie”.

Ryby są zdrowe i ważne w diecie. Światowa Organizacja Zdrowia i Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zalecają sięgać po ryby 1-2 razy w tygodniu. Czy rzeczywiście warto, skoro ryby to dioksyny, rtęć i całe mnóstwo innych zanieczyszczeń?

O zanieczyszczeniach i o tym ile i jakich ryb zjadać za chwilę. Na początku o tym, po co nam ryby w diecie. Mięso ryb to źródło wartościowego, łatwo przyswajalnego białka, witaminy D, minerałów (wapnia, jodu, selenu, cynku, fluoru, fosforu, magnezu) i nienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie one są ważne w profilaktyce chorób układu krążenia. Dla przypomnienia, mamy trzy grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT): wielonienasycone Omega-3 i Omega-6 oraz jednonienasycone Omega-9, które mogą być syntetyzowane w organizmie przy odpowiedniej podaży Omega-3 i Omega-6. Te jednak trzeba dostarczyć wraz z pożywieniem. O Omega-6 martwić się nie musimy, bo znajdują się w olejach roślinnych i raczej grozi nam ich nadmiar niż niedobór.

Dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania niezwykle istotny jest stosunek kwasów Omega-3 do Omega-6, który powinien wynosić 1:5 -1:6 (przy czym niektóre źródła jako idealną podają proporcję 1:1), a w rzeczywistości sięga nawet 1:20 lub 1:40, co przyczynia się do powstawania stanów zapalnych, alergii, bólów mięśni i stawów.

Według badań, przywrócenie odpowiednich proporcji między tymi kwasami wpływa na poprawę stanu zdrowia osób z chorobami sercowo-naczyniowymi i reumatoidalnym zapaleniem stawów. Najprostszym sposobem, aby w diecie znalazły się kwasy Omega-3 i Omega-6 w dobrych proporcjach jest jedzenie ryb i owoców morza. Stąd rekomendacje organizacji zdrowotnych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w najnowszych zaleceniach przedstawia wskazówki, jak stopniowo wprowadzić do diety ryby.* W pierwszym kroku zaleca zjadanie ryby raz w tygodniu, najlepiej tłustej (tu wymieniane są: łosoś, morszczuk, makrela, sardynki, dorsz), w drugim kroku – zjadanie ryby 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz ryby tłustej, wreszcie w 3 kroku – sięganie po różnorodne tłuste ryby dwa razy w tygodniu.

Czy jednak ryby są bezpieczne i czy prozdrowotne właściwości przewyższają zagrożenia związane z jedzeniem ryb?

Akweny są zanieczyszczone, a te zanieczyszczenia kumulują się w mięsie ryb. Znajdziemy w nim: dioksyny, dioksynopodobne polichlorowane bifenyle-dl-PCB, pestycydy, toksyczne metale: rtęć, ołów, kadm, a w produktach rybnych wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne WWA.

Dioksyny to produkt uboczny przemysłu i spalania odpadów. Kumulują się w żywych organizmach, szczególnie w tkance tłuszczowej. Ponad 90% dioksyn trafia do nas z pożywieniem – mięsem (także ryb) i nabiałem. Dioksyny zaburzają pracę układu odpornościowego, mogą wywoływać zmiany skórne i zaburzenia hormonalne, wpływają niekorzystanie na gojenie się ran.

PCB stosowano w przemyśle od 1929 r., choć w latach 80-tych XX w. ich wytwarzanie w większości krajów zostało zabronione, jednak do tej pory ich światowa produkcja wyniosła blisko 1,2 mln ton. PCB skumulowane w tkankach ryb i innych zwierząt są rakotwórcze, mogą powodować zaburzenia neurologiczne u dzieci, mają toksyczny wpływ na wątrobę.

Pestycydy chloroorganiczne  są spłukiwane do zbiorników wodnych z pól. Jednym z nich jest DDT (dichlorodifenylochloroetan), który wciąż stosuje się w krajach rozwijających się. W Polsce zaprzestano stosować DDT w latach 70-tych XX w., ale okres jego rozpadu wynosi aż 60 lat. DDT powoduje zmiany hormonalne i wpływa niekorzystnie na układ nerwowy.

Rtęć trafiła do rzek, mórz i oceanów wraz z rozwojem przemysłu. Od czasów rewolucji przemysłowej jej stężenie wzrosło trzykrotnie. Rtęć opada na dno akwenów i zanieczyszcza plankton, którym żywią się małe ryby. Tymi żywią się ryby drapieżne, które szybciej kumulują rtęć w organizmach. Na końcu tego łańcucha pokarmowego (przed człowiekiem) są największe ryby np. rekin, miecznik czy tuńczyk błękitnopłetwy), które gromadzą największe ilości rtęci. Rtęć jest neurotoksyczna, co oznacza, że niszczy komórki nerwowe, to szczególnie niebezpieczne dla rozwijającego się płodu i małych dzieci.

Związki cynoorganiczne są stosowane przez przemysł i rolnictwo od lat 60-tych ub. wieku. Znajdowały się w farbach przeciwporostowych, którymi malowano kadłuby statków. Choć używania farb zabroniono (przez Unię Europejską w 2003 roku, przez Konwencję AFS w 2008 roku), skażenie jeszcze nie zniknęło. Związki te wpływają na system immunologiczny i nerwowy, wątrobę, nerki.

Mikroplastik też znaleziono w mięsie ryb i owocach morza. Wykryto go także w wodzie pitnej i butelkowanej oraz herbacie. Badania nad szkodliwością mikroplastiku trwaj, pewne jest, że tworzywa sztuczne są bardzo trwałe i nie ulegają rozkładowi podczas trawienia. Co więcej mikroplastik łatwo wchłania wspomniane dioksyny czy rtęć.

Antybiotyki i chemikalia zwalczające pasożyty oraz karma zawierająca etoksykinę to zagrożenia w rybach z hodowli.

WWA to blisko 200 różnych związków, część podejrzewa się o działanie rakotwórcze i choroby dróg oddechowych. W żywności powstają podczas termicznego przetwarzania np. wędzenia czy grillowania.

Morski Instytut Rybacki publikuje tabele zawartości dioksyn i rtęci w poszczególnych gatunkach ryb i podaje, które ryby i w jakiej ilości możemy bezpiecznie spożywać.

Okazuje się, że łatwiej przekroczyć dopuszczalną ilość dioksyn niż rtęci. Tu ważny jest wskaźnik PTWI, czyli tymczasowa tolerowana dawka tygodniowego pobrania (wartości referencyjne spożycia ryb dotyczą osób o masie 70 kg).

Jakie ryby wybrać spośród najbardziej popularnych w sklepach?

Najwięcej dioksyn znajdziemy w łososiu bałtyckim (dozwolona porcja ryby 105 g tygodniowo), śledziu bałtyckim (400 g), dorszu bałtyckim (950 g tygodniowo), wędzonym łososiu bałtyckim (75 g tygodniowo), szprotach wędzonych (120 g), sardynkach w oleju (330 g). Bezpieczniej będzie sięgać po pstrągi (2,5 kg tygodniowo), karpia (7 kg), mintaja (65 kg na tydzień), wędzonego łososia norweskiego (570 g), wędzona makrelę (1,2 kg) i tuńczyka w oleju (2,5 kg).

Inaczej ma się sprawa z rtęcią. Tu najbezpieczniejsze są mintaj (11,5 kg tygodniowo) oraz owiane złą sławą … tilapia i panga (po 20 kg na tydzień). Najbardziej zanieczyszczone rtęcią są śledzie bałtyckie (1,7 kg tygodniowo) i bałtycki łosoś oraz pstrąg (po 2 kg ryby na tydzień). Co do pangi i tilapii, Światowy Fundusz na rzecz Przyrody odradza ich spożywanie, szczególnie jeśli pochodzą z hodowli w Wietnamie i Chinach, ze względu na skażenie substancjami toksycznymi (ołów), antybiotykami i hormonami. Jeśli wybieracie tilapię, sięgajcie po tę z europejskich hodowli. Ryby sprowadzane z rejonów Ameryki Południowej czy Chin nie zawsze spełniają normy europejskie.

Uwaga na ryby drapieżne (tuńczyk, miecznik, makrela królewska, szczupak, halibut) ze względu na wysoką zwartość metylortęci i rybę maślaną, która często zawiera niestrawne woski.

Najbezpieczniejsze dla zdrowia będą dorsz atlantycki, mintaj i karp, choć niestety nie zawierają dużych ilości kwasów Omega-3. Ze względu na Omega-3 i stosunkowo najmniejsze zanieczyszczenia warto sięgać po dzikiego łososia, śledzia atlantyckiego, makrelę atlantycką, pstrąga tęczowego oraz sandacza z oznaczeniem MSC. Za bezpieczne uważane są też: morszczuk, czarniak, buławik, sardela, dorada, a także owoce morza – krewetki i kalmary.

Jak widzicie, trzeba by zjeść naprawdę dużo ryb w tygodniu, żeby przekroczyć maksymalne dawki dioksyn i rtęci.

Po ryby i owoce morza warto sięgać, jeśli nie jesteście na diecie wegetariańskiej. Oczywiście z umiarem. Zawsze dbajmy o urozmaicony jadłospis i sięgajmy po jak najmniej przetworzone produkty. Dla zdrowia i troski o zasoby mórz i oceanów wybierajmy ryby ze zrównoważonych połowów, oznaczanych certyfikatami ASC (Aquaculture Stewardship Council – certyfikat zrównoważonej hodowli) i MSC (Marine Stewardship Council  – certyfikat zrównoważonego rybołówstwa).

Zadbajmy o to, aby na talerzu łączyć ryby z warzywami i roślinami strączkowymi. Starajmy się piec i dusić, rzadziej smażyć. Kiedy kupujemy świeże ryby, zwracajmy uwagę na zapach (powinny pachnieć wodą), kolor skrzeli (powinny być jasnoczerwone) i oczy (lekko wybrzuszone, nie mętne). Jeśli kupujemy porcjowane ryby w sklepach, czytajmy informację z tyłu opakowania, czy ryba nie była wcześniej rozmrażana. W żadnym wypadku nie można mrozić ich kolejny raz.

Ryby, owoce morza i algi zawierają długołańcuchowe kwasy Omega-3: EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Zalecana porcja ryb (100-150 g) powinna dostarczyć 200-500 mg EPA i DHA. Wystarczy zjeść ok. 100 g łososia, dorsza lub makreli. W roślinach także znajduje się Omega-3 – kwas krótkołańcuchowy ALA (alfa-linolenowy), z którego organizm może syntetyzować kwasy długołańcuchowe (głównie EPA), ale w większości przypadków ich ilość nie będzie wystarczająca.

* „Zalecenia zdrowego żywienia” to tym razem nie piramida, ale talerz z polecanymi zdrowymi produktami i poradami czego jeść mniej, czego więcej, co na co zamienić. Materiał zaprezentowano po raz pierwszy na V Narodowym Kongresie Żywieniowym 17.10.2020 r. Tak się złożyło, że prowadziłam jedne z warsztatów kulinarnych na wspomnianym kongresie, opowiadałam o diecie na długowieczność oraz Niebieskich Strefach i przygotowałam wraz z uczestnikami online danie właśnie z rybą w roli głównej.

Ten materiał zilustrowaliśmy przepisami na krewetki w cieście filo, łososia w galarecie, pstrągi z porami oraz zapiekankę z rybą i ziemniakami.