Łosoś pieczony w papilotach

Łosoś pieczony w papilotach z warzywami to pomysł na szybki i smaczny obiad. To też najzdrowszy sposób na rybę. Tak pieczony łosoś pozostaje soczysty i jest lekki.

Oczywiście zamiast łososia może być dorsz, halibut albo pstrąg. Dorzuć inne warzywa – szparagi, zielony groszek, cienkie plasterki dyni. Do ryby podaliśmy jogurt z ziołami i limonką. Z węglowodanów wybraliśmy kuskus, bo jest gotowy w 5 minut, ale inne kasze oraz ryż sprawdzą się znakomicie. Więcej rybnych inspiracji znajdziesz TUTAJ. Jeśli zastanawiasz się, co zrobić na szybki obiad, polecamy e-book z 80 przepisami. Sprawdź też pomysł na łososia z salsą z mango.

4 porcje

Przygotowanie: 10 minut

Pieczenie: 15-17 minut

Porcja: 275 kcal (bez kaszy), 448 kcal (z kaszą)

Łosoś pieczony w papilotach – składniki:

Filet z łososia 4 x 120 g

Cukinia średnia 1 szt.

Papryka żółta duża 1 szt.

Groszek cukrowy 100 g

Chili mała 1 szt.

Imbir kawałek 4-5 cm

Oliwa 2 łyżki

Sos sojowy z niską zawartością sodu 2 łyżki

Limonka 1 szt.

Sezam 1 łyżeczka

Jogurt naturalny 2-3 proc. tłuszczu 4 łyżki

Kolendra 1 łyżka posiekanej

Szczypior 1 łyżka posiekanego

Do podania ryż lub kasza 200 g

Łosoś pieczony w papilotach – jak zrobić?

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Cukinię pokrój na plastry, paprykę na kawałki. Chili i imbir pokrój drobno.
2. Przygotuj 4 kawałki papieru do pieczenia. Na środku ułóż porcję cukinii, na niej po kawałku ryby, obłóż groszkiem i papryką. Posyp imbirem, chili i sezamem, polej oliwą i sosem sojowym, skrop sokiem z limonki (1/2 szt.).
3. Złóż rogi papieru i przewiąż sznurkiem tworząc paczuszkę. Ułóż na blaszce i piecz przez ok. 15 minut.
4. Jogurt wymieszaj z pozostałym sokiem z limonki i ziołami. Podawaj do ryby, razem z kaszą lub ryżem.

Łosoś pieczony w papilotach – pomysły:

Łosoś pieczony w papilotach będzie dobry z jogurtem wymieszanym z curry albo pastą chili.

Po co nam ryby w diecie?

Mięso ryb to źródło wartościowego, łatwo przyswajalnego białka, witaminy D, minerałów (wapnia, jodu, selenu, cynku, fluoru, fosforu, magnezu) i nienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie one są ważne w profilaktyce chorób układu krążenia. Dla przypomnienia, mamy trzy grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT): wielonienasycone Omega-3 i Omega-6 oraz jednonienasycone Omega-9, które mogą być syntetyzowane w organizmie przy odpowiedniej podaży Omega-3 i Omega-6. Te jednak trzeba dostarczyć wraz z pożywieniem. O Omega-6 martwić się nie musimy, bo znajdują się w olejach roślinnych i raczej grozi nam ich nadmiar niż niedobór.

Dla zdrowia i prawidłowego funkcjonowania niezwykle istotny jest stosunek kwasów Omega-3 do Omega-6, który powinien wynosić 1:5 -1:6 (przy czym niektóre źródła jako idealną podają proporcję 1:1), a w rzeczywistości sięga nawet 1:20 lub 1:40, co przyczynia się do powstawania stanów zapalnych, alergii, bólów mięśni i stawów.

Według badań, przywrócenie odpowiednich proporcji między tymi kwasami wpływa na poprawę stanu zdrowia osób z chorobami sercowo-naczyniowymi i reumatoidalnym zapaleniem stawów. Najprostszym sposobem, aby w diecie znalazły się kwasy Omega-3 i Omega-6 w dobrych proporcjach jest jedzenie ryb i owoców morza. Stąd rekomendacje organizacji zdrowotnych. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej w najnowszych zaleceniach przedstawia wskazówki, jak stopniowo wprowadzić do diety ryby.* W pierwszym kroku zaleca zjadanie ryby raz w tygodniu, najlepiej tłustej (tu wymieniane są: łosoś, morszczuk, makrela, sardynki, dorsz), w drugim kroku – zjadanie ryby 2 razy w tygodniu, w tym przynajmniej raz ryby tłustej, wreszcie w 3 kroku – sięganie po różnorodne tłuste ryby dwa razy w tygodniu.