Prawidłowe nawyki żywieniowe pomagające utrzymać stabilny poziom cukru we krwi

(Artykuł sponsorowany)

Stężenie glukozy we krwi naturalnie zmienia się po posiłkach. Znaczenie ma jednak to, jak szybko rośnie i jak organizm radzi sobie z jego późniejszym obniżeniem.

Duże wahania glikemii mogą sprzyjać m.in. uczuciu senności po jedzeniu, nagłym napadom głodu czy trudnościom w kontrolowaniu apetytu. Dlatego, zamiast koncentrować się na pojedynczym „produkcie na cukier”, warto spojrzeć na cały sposób odżywiania.

Jak komponować posiłki, aby glukoza wzrastała łagodniej?

Nie trzeba całkowicie rezygnować z węglowodanów. Znacznie ważniejsza jest ich jakość, ilość oraz to, z czym zostaną połączone. Węglowodany pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych, warzyw czy roślin strączkowych dostarczają błonnika, który jest jednym z ważnych elementów diety osób dbających o gospodarkę węglowodanową. ADA zaleca wybieranie przede wszystkim minimalnie przetworzonych, bogatych w błonnik źródeł węglowodanów. Dobrym punktem wyjścia jest komponowanie głównego posiłku z kilku elementów:

• warzyw – zwłaszcza nieskrobiowych, takich jak brokuły, pomidory, papryka, ogórek, cukinia czy warzywa liściaste;
• źródła białka – np. ryby, jaj, chudego mięsa, naturalnego nabiału albo roślin strączkowych;
• węglowodanów złożonych – kaszy, płatków owsianych, pełnoziarnistego pieczywa czy makaronu;
• tłuszczów nienasyconych – np. oliwy, orzechów, pestek lub nasion.

Indeks glikemiczny to nie wszystko

Indeks glikemiczny może być pomocną wskazówką, ale nie powinien być jedynym kryterium wyboru produktów. Liczy się również wielkość porcji, stopień przetworzenia żywności oraz skład całego posiłku. Przykładowo owoc zjedzony w całości dostarcza błonnika i jest lepszym wyborem niż sok, który znacznie łatwiej wypić w większej ilości. Zgodnie z aktualnymi zaleceniami osoby z cukrzycą i zwiększonym ryzykiem jej rozwoju powinny ograniczać napoje słodzone oraz soki i jako podstawowy napój wybierać wodę. W praktyce warto również ograniczać:

• słodycze i słodkie wypieki,
• słodzone płatki śniadaniowe,
• białe pieczywo i inne silnie oczyszczone produkty zbożowe,
• słodzone napoje i napoje energetyczne,
• wysoko przetworzone przekąski i dania gotowe.

Regularność posiłków dopasuj do swoich potrzeb

Nie każdy musi jeść pięć czy sześć razy dziennie. Optymalna częstotliwość posiłków zależy m.in. od:

• trybu życia;
• aktywności;
• stosowanych leków;
• indywidualnej reakcji organizmu.

Szczególnego znaczenia regularność nabiera u osób stosujących insulinę lub leki mogące powodować hipoglikemię – wówczas ilość i rozkład węglowodanów powinny być dopasowane do terapii.

Masa ciała, ruch i gospodarka węglowodanowa są ze sobą powiązane

U osób z nadwagą lub otyłością odpowiednio prowadzona redukcja masy ciała może być jednym z elementów poprawy zdrowia metabolicznego. Nie powinna jednak opierać się na restrykcyjnych dietach ani poszukiwaniu jednego preparatu rozwiązującego problem. Suplementy na odchudzanie mogą być rozważane jedynie jako dodatek do sposobu żywienia i stylu życia, a nie ich zamiennik.

Znaczenie ma także ruch. Aktualne zalecenia dla większości dorosłych z cukrzycą obejmują co najmniej 150 minut umiarkowanej lub intensywniejszej aktywności aerobowej tygodniowo oraz trening oporowy. Korzystne może być również regularne przerywanie długiego siedzenia.

Czy suplementacja może wspierać kontrolę glikemii?

W sprzedaży dostępne są m.in. preparaty określane jako berberyna kapsułki, jednak suplementu nie należy traktować jako alternatywy dla diagnostyki, odpowiedniej diety ani leków przeciwcukrzycowych. Szczególnie osoby z cukrzycą, przyjmujące leki obniżające glikemię, kobiety w ciąży i karmiące oraz osoby przewlekle chore powinny omówić stosowanie takich preparatów z lekarzem lub farmaceutą.

Największe znaczenie dla codziennej kontroli glikemii nadal ma konsekwentny sposób żywienia: więcej warzyw i błonnika, rozsądne porcje produktów węglowodanowych, wartościowe źródła białka, ograniczenie cukrów dodanych oraz regularna aktywność. To właśnie powtarzane każdego dnia nawyki tworzą podstawę długofalowej profilaktyki zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Bibliografia:

1. Czupryniak L., Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2022. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego.
2. Sieradzki J., Płaczkiewicz-Jankowska E., Cukrzyca. W: Interna Szczeklika, pod red. P. Gajewskiego, Medycyna Praktyczna, Kraków 2020