dieta

Dieta w łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego

Kochane Dziewczyny, „Dieta w łagodzeniu objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego” to moja zaliczeniowa praca na psychodietetyce w 2019 roku. Temat wybrany nie bez przyczyny. Napięcie dopada mnie z różną intensywnością od wielu lat (chyba wcześniej było łatwiej). Wiem, że problem dotyczy także wielu z Was. Chyba jest trochę bagatelizowany, a trochę jest tematem do żartów. Jak czujemy się słabiej i nie w humorze, z boku daje się słyszeć – „pewnie ma okres”. To też wynika z niewiedzy, bo jak już mamy ten okres, to przeważnie bywa lżej. Przynajmniej psychicznie. Jakiś czas temu nagrałam filmik o diecie na PMS – jest fajny, ale nie zawiera aż tylu informacji, co ten tekst. Tu poszperałam więcej i dotarłam do całego mnóstwa badań. Tekstu jest dużo. Kto nie ma czasu, czyta tylko wnioski, które podkreśliłam. Te założenia stosuję na sobie od jakiegoś czasu i okazuje się, że odpowiednia dieta naprawdę działa. Jednak, jak wszystko, wymaga cierpliwości.

PMS. Co to jest?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (z ang. PMS – premenstrual syndrome) to szereg fizycznych i emocjonalnych symptomów, które pojawiają się na tydzień, a nawet na dwa przed spodziewaną miesiączką.

Najczęściej to kłopoty ze skórą (trądzik), drażliwość piersi, zatrzymywanie wody, ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, zaburzenia ze strony układu pokarmowego, uczucie przepełnienia, napady głodu, ból głowy, zmęczenie, poirytowanie, stres, wahania nastroju, większa wrażliwość emocjonalna, gorszy sen, a nawet problemy z pamięcią.

Naliczono ponad 200 różnych objawów ginekologicznych, psychologicznych, neurologicznych, dermatologicznych i gastrycznych powiązanych z napięciem przedmiesiączkowym (starsze badania mówią o 150, a mam wrażenie, że lista ciągle rośnie).

Większość kobiet odczuwa kilka z wcześniej wymienionych symptomów  – trzy do pięciu, które i tak wystarczą, żeby uprzykrzyć nam kilka dni.

Zależnie od dominujących objawów powstał nawet spis typów PMS:

A – anxiety – lęk (wahania nastroju)

C – craving – wielka ochota (objadanie się, zmęczenie, bóle głowy)

D – depression – depresja (płacz, bezsenność)

H – hyperhydration – nadmiar wody (zatrzymanie wody, przybieranie na wadze)

PMS wpływa na pracę, relacje z ludźmi, życie rodzinne i ogólnie pojęte samopoczucie.

Szacuje się, że na PMS cierpi 80 procent kobiet.

Objawy PMS silniej odczuwają kobiety z nadwagą lub otyłe, palące papierosy lub narażone na kontakt z dymem papierosowym (bierne palaczki), żyjące w stresie.

Okazuje się, niestety, że istnieje korelacja między występowaniem PMS, a nasileniem objawów menopauzalnych, dlatego ważne jest to, co zrobimy dla siebie teraz!

Jest też grupa 3-8 proc. kobiet (inne źródła podają 2-6 proc.), u których objawy psychologiczne są tak poważne, że wykluczają normalne funkcjonowanie. Mówimy wtedy o PMDD – przedmiesiączkowych zaburzeniach dysforycznych. PMDD jest oficjalną medyczną kategorią diagnostyczną. W tych przypadkach konieczna może być terapia hormonalna lub terapia antydepresantami (SSRI – selektywne inhibitory zwrotnego wychwytu serotoniny).

PMS. Dlaczego tak się dzieje? Hormony.

Całą winę zwykło się zrzucać na hormony, a okazuje się, że przyczyna PMS nie jest do końca znana.

Przyjmuje się, że jednym z powodów jest gwałtowny spadek poziomu progesteronu w połowie fazy lutealnej, kilka dni po owulacji. Poziom progesteronu wzrasta od dnia owulacji (produkowany jest przez ciałko żółte powstałe z pęcherzyka Graffa po uwolnieniu komórki jajowej). Potem czym obniża się gwałtownie, kiedy nie dochodzi do zagnieżdżenia zapłodnionej komórki jajowej.

O progesteronie mówi się, że jest naturalnym antydepresantem – jego brak pogarsza samopoczucie.

Wyższy poziom estrogenów względem progesteronu (E-P ratio) wiąże się ze spadkiem poziomu endorfin, stąd wahania nastroju. Co więcej, wyższy poziom estrogenów niekorzystnie wpływa na poziom witaminy B6. Braki tej właśnie witaminy obserwuje się u pacjentów z depresją. Estrogeny w nadmiarze, to też wyższa prolaktyna. A to oznacza drażliwość i ból piersi. To również wyższy aldosteron, co skutkuje zatrzymywaniem (retencją) wody w organizmie. I wreszcie, to estrogeny regulują metabolizm wapnia i jego absorpcję, czyli wchłanianie w jelitach. Objawy PMS są podobne do objawów hipokalcemii, czyli niedoborów wapnia.

Czy dieta może mieć wpływ?

Oczywiście! Dieta ma wpływ na większość aspektów naszego życia. Niski poziom witamin i minerałów, wysoki poziom sodu (spożycie soli), nadmiar cukru, alkohol i kofeina. To wszystko może wzmagać niektóre objawy PMS m.in. takie jak zatrzymywanie wody, wzdęcia.

Stosunek estrogenu do progesteronu (E-P ratio) można poprawić dietą z niską zwartością tłuszczu i wysoką błonnika. U kobiet, które ograniczyły ilość tłuszczu w diecie z 40 do 25 proc. i zwiększyły spożycie błonnika z 12 do 40 g dziennie, poziom estrogenu we krwi obniżył się  średnio o 36 proc.

UWAGA! Australijskie badanie z tego roku (2019), na niewielkiej grupie, ale naprawdę bardzo ważne!

Przebadano 272 nastolatki i okazało się, że te, które są na diecie o wysokiej jakości doświadczają mniej uczuć depresyjnych, niepokoju i problemów ze snem przed okresem, niż dziewczyny na diecie o niskiej jakości. Warto jeść dobrze i czysto!

Serotonina zwana popularnie „hormonem szczęścia”.

Kobiety cierpiące na PMS mają niższy poziom serotoniny we krwi i zmniejszone wychwytywanie serotoniny przez płytki krwi. Niski poziom serotoniny wiąże się z depresyjnym nastrojem, irytacją, złością, słabszym kontrolowaniem impulsów, nawet agresją oraz zwiększoną ochotą na węglowodany. Legendarne wręcz podjadanie słodyczy jest fizjologiczne! Dlatego nie miejcie do siebie pretensji o kawałek czekolady albo porcję lodów.

Do syntezy serotoniny (a także melatoniny odpowiedzialnej wraz z serotoniną za cykl dobowy i jakość snu) niezbędny jest tryptofan (aminokwas egzogenny, musi być dostarczony z pożywieniem), witamina B6 i węglowodany (to właśnie ta słodka przekąska). Po zjedzeniu węglowodanów wydzielana jest insulina, która powoduje przechodzenie większości aminokwasów z krwi do komórek mięśni Wówczas tryptofan, który ze względu na wielkość cząsteczki przegrywa „konkurencję aminokwasową” może pokonać barierę krew-mózg, gdzie jest syntetyzowany na serotoninę. Podobna sytuacja ma miejsce po wysiłku fizycznym!

Aktywność fizyczna.

Regularne ćwiczenia fizyczne wpływają na częstość i nasilenie objawów PMS. Kobiety prowadzące siedzący tryb życia częściej cierpią na zespół napięcia przedmiesiączkowego. Aktywność fizyczna poprawia nastrój, zmniejsza niepokój i uczucie smutku.

I wracając na moment do czekolady przed okresem. Możecie sobie na nią pozwolić, bo zapotrzebowanie kaloryczne w drugiej fazie cyklu wzrasta – dobowy wydatek energetyczny jest wyższy o 2,5-11,5 proc. (89 – 279 kcal).

Wapń.

Najwięcej badań naukowych (EBM) dotyczy wpływu wapnia na łagodzenie objawów PMS. Ten składnik diety przebadano najlepiej. Badania prowadzi się od co najmniej 20 lat i dowiedziono ponad wszelką wątpliwość, że:

Spożywanie wapnia w ilości 1200 mg na dobę powoduje ustąpienie takich objawów jak smutek, przygnębienie, lęk, drażliwość i ból głowy w 48 proc. przypadków.

Jeśli nie ma przeciwwskazań (takich jak choroby układu krwionośnego i nerek), warto zadbać o dostarczenie do organizmu 1200 – 1600 mg wapnia dziennie. Maksymalna tolerowana dawka wynosi 2500 mg dziennie.

Dzienne zapotrzebowanie w naszej grupie wiekowej (19-50 lat) szacuje się na 1000 mg dziennie. Zatem 1200 mg to niewiele więcej niż zalecana norma, ale UWAGA, prawie dwa razy tyle, ile wynosi obecne średnie dzienne spożycie w Polsce!

Mamy niedobory wapnia. Okazje się, że średnio spożywamy go zaledwie 600 – 700 mg dziennie, to spożycie dramatycznie spadło od lat 70-tych i 80-tych ubiegłego wieku.

Najlepiej, jeśli źródłem wapnia jest jedzenie – mleko i jego przetwory. Tu znajdziecie najlepiej przyswajalny wapń. A przy dietach wegańskich –  wzbogacone wapniem mleko roślinne.

Konieczne jest także dostarczenie odpowiednich dawek witaminy D (to ona odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia, magnezu i fosforu), aby wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego odbywało się prawidłowo.

Dieta bogata w wapń powinna stać się stylem życia nie tylko dla kobiet z problemem napięcia przedmiesiączkowego. 1200 mg dziennie to niewiele więcej niż zalecana norma, ale aż dwa razy więcej niż obecne średnie spożycie! Poza tym wapń i witamina D redukują ryzyko osteoporozy. I teraz tak – nie chodzi o 1200 mg wapnia na tydzień przed okresem, ale cały czas, każdego dnia.

Co ważne, dla mnie szczególnie, jako mamy nastolatki – odpowiednia ilość wapnia i witaminy D w diecie dziewcząt i nastolatek, może zapobiegać pojawieniu się PMS w ogóle.

Zobaczcie, że 1200 mg wapnia to tylko szklanka mleka (250 ml) – 302 mg, szklanka jogurtu naturalnego (250 g) – 425 mg, pół kostki sera feta (100 g) – 500 mg. Myślę, że to jest do zrobienia w ciągu dnia!

Dalsze badania.

Pod lupę wzięto szereg innych minerałów i witamin. Wyniki nie są jednoznaczne, albo zbyt małe próby badawcze, więc potrzebne są dalsze badania. Jednak wnioski są bardzo obiecujące. Dwie witaminy z grupy B (1-tiamina i 2-ryboflawina) dostarczone z jedzeniem (nie z suplementami diety) mogą zredukować wystąpienie PMS o 35 proc. Preparaty z magnezem pomagają zmniejszyć zatrzymywanie wody w organizmie, łagodzić zmiany nastroju i bezsenność. Witamina B6 łagodzi niepokój, ale suplementacja przez dłuższy czas może powodować objawy neurologiczne. Preparaty zawierające jednocześnie magnez i witaminę B6 są skuteczniejsze w redukowaniu napięcia przedmiesiączkowego, niż magnez i B6 osobno. Kwasy Omega-3 łagodzą objawy PMS i poprawiają jakość życia. Dalsze badania potrzebne są także, aby potwierdzić wpływ owoców niepokalanka pospolitego (Vitex agnus-castus) i liści miłorzębu japońskiego (Ginkgo biloba). Nie wykazano natomiast istotnego wpływu łagodzenia objawów PMS przez dziurawiec i szafran.

Dieta na PMS. Podsumowanie.

Krótko w punktach, na co warto zwrócić uwagę, żeby dobrze skomponować posiłki, które nam pomogą, czyli dieta w pigułce.

  1. Po pierwsze, ograniczmy rafinowany cukier i sól. Nadmiar sodu prowadzi do nadmiernego wydalania wapnia z moczem.
  2. Ograniczmy napoje z kofeiną i alkohol.
  3. Pamiętajmy o piciu wody, bo dzięki niej zmniejszymy i uczucie przepełnienia, i bóle głowy. Rozdrażnienie i bezsenność także mogą być przyczyną zbyt małej ilości wody.
  4. Planujmy niewielkie posiłki, najlepiej 5-6 razy dziennie.
  5. Sięgajmy po warzywa, bo zawierają witaminy i błonnik.
  6. Postawmy na węglowodany złożone: kasze, bataty, soczewica, płatki owsiane, produkty z pełnego ziarna. Dzięki nim ustabilizujemy poziomu cukru i pobudzimy wydzielanie serotoniny.
  7. Dostarczajmy produktów zawierających tryptofan. Znajdziecie go w chudym mięsie (indyk, kurczak, ryby), nabiale (mleko, sery, jogurty), orzechach i nasionach (len, słonecznik) oraz roślinach strączkowych (soja, ciecierzyca, groch).
  8. Zadbajmy o jedzenie bogate w wapń (chudy nabiał, jogurty, twaróg, mleko), produkty sojowe (szczególnie tofu), warzywa o niskiej zawartości szczawianów (brokuł, jarmuż) oraz produkty fortyfikowane przy dietach roślinnych.

  9. Nie zapominajmy o witaminie D. Znajdziecie ją w morskich rybach, jajkach i śmietanie. Od października do kwietnia konieczna jest suplementacja 800 – 2000 IU.
  10. Sięgajmy po jedzenie zawierające witaminę B6 (jest konieczna do produkcji serotoniny i melatoniny), witaminy B1 i B2: banany, ziemniaki, łosoś, filety z kurczaka i indyka, płatki owsiane, kasze, jajka, zarodki pszenne, otręby.
  11. Zadbajmy o magnez. Jedzmy awokado, orzechy, banany, dobrą gorzką czekoladę.

Jednym zdaniem – mądra, urozmaicona, zrównoważona dieta z odpowiednią podażą wapnia i witaminy D pomoże złagodzić objawy PMS.

A jeśli ta dieta idzie w ramię z aktywnością fizyczną, to naprawdę poczujemy się znacznie lepiej i łagodnie przejdziemy przez tych kilka dni w miesiącu.

Na zakończenie kilka słów (w moim tłumaczeniu) od dr Susan Thys-Jacobs, amerykańskiej endokrynolog, liderki w badaniach nad PMS:

PMS to nie choroba lub stan psychiczny, ale manifestacja deficytów odżywczych. PMS to sygnał, że w organizmie nie ma równowagi. Jeśli w diecie kobiety brakuje wapnia i witaminy D, hormony regulujące wapń (parathormon, kalcytonina) reagują negatywnie z estrogenem i progesteronem, co wywołuje objawy PMS. Moje badania, podobnie jak wszystkie odkrycia największych Narodowych Instytutów Zdrowia (NIH), dowodzą, że objawy PMS są sygnałem niedoborów wapnia i witaminy D.

P.S. jeśli potrzebujecie informacji, z jakich źródeł korzystałam, napiszcie. Prześlę mejlem, bo tekst i tak zajął dużo miejsca.

Podsumowanie
recipe image
Nazwa przepisu
Dieta łagodząca objawy PMS
Dodano
Średnia ocena
51star1star1star1star1star Based on 94 Review(s)

Udostępnij:

Facebook
Twitter
Pinterest
Email
Print Friendly, PDF & Email

2 Responses

  1. Ola pisze:

    Witam,
    Podejrzewam, że wszelkie nowe obserwacje odnośnie Pms są tu mile widziane. Cieszę się że komuś pomogę.
    Cierpię na to od wielu, wielu lat. Przechodzę go bardzo silnie co niestety bardzo odbija się na mojej rodzinie bo nie potrafię nad sobą zapanować. Krzyk, płacz, roztrzęsienie, bezsenność i zespół niespokojny j nóg tylko w tych dniach. Czuję lęk oraz ciągle mam ataki głodu… Ale do rzeczy.
    Pierwszy miesiąc jestem na diecie If czy jak kto woli na poście 16:8. Jem 3 posiłki dziennie ale tylko między godzinami 11-19. Zredukowalam ilość kalorii bo jestem otyła oraz zrezygnowalam z dużej ilości węglowodanów, czyli jem raczej białka.
    Choć nie spodziewałam się tego wogole to pierwszy miesiąc zauważyłam, że nie odczuwam Pms! Jestem szczęśliwa bo widać że dieta faktycznie można unormowac hormony a ta dieta właśnie ma to z zadanie.
    Radze spróbować.
    Ola

    1. beata pisze:

      Ola, dziękuję za cenny komentarz. Wspaniale, że znalazłaś sposób na swoje dolegliwości i odzyskałaś radość. Nie da się ukryć, ze to, jak się odżywiamy wpływa na nasze samopoczucie, odporność na ból czy stres i oczywiście wygląd. Uściski! Beata

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Polecam także

Grzanki z hummusem z bobu grzanki z hummusem 300x241
przystawki, przekąski...

Grzanki z hummusem z bobu

Grzanki z hummusem z bobu to smaczna przystawka, którą na imprezach podaję obok grzanek z wędzoną rybą i salsą z awokado. Pastę możecie przygotować wcześniej

Czytaj więcej »
klopsy z fasoli
dania wegetariańskie...

Klopsy z fasoli w sosie pomidorowym

Klopsy z fasoli to wegetariańskie rozwiązanie dla miłośników małych mielonych kotlecików. Rodzinnie ustaliliśmy, że przebijają te tradycyjne, bo są dużo lżejsze. Takie klopsy przygotujecie też

Czytaj więcej »
Dołącz do nas
Zapisz się do newslettera i otrzymaj darmowy eBook
Zapisz się na newsletter