Pieczony łosoś to lekki, zdrowy obiad, który dostarczy błonnika, witamin, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3.
Odżywi, sprawi przyjemność, wspomoże mikrobiotę jelitową, zadba o cholesterol (ten dobry!), a przy tym można go zrobić w 30-35 minut. Do łososia proponuję komosę ryżową, brązowy ryż albo sałatkę z komosy i soczewicy. Koniecznie podajcie też jogurt połączony z pastą chili albo z mieszanką curry, która świetnie pasuje do mango i zawiera wartościową kurkuminę.
4 porcje
Przygotowanie: 10 minut
Gotowanie: 15 minut
Porcja: 538 kcal
Składniki:
Filet z łososia 4 x 100 g
Sezam 2 łyżeczki
Mango średnie 1 szt.
Awokado dojrzałe (hass) 1 szt.
Chili małe 1 szt.
Limonka 1 szt.
Szczypiorek posiekany 1 łyżka
Komosa ryżowa 100 g
Soczewica czerwona lub zielona 80 g
Limonka 3-4 łyżki soku
Oliwa 1 łyżka
Kolendra posiekana 1-2 łyżki
Jogurt 2-3 proc. tłuszczu 250 g
Do wyboru: sambal oelek (pasta chili) 1 łyżeczka albo curry w proszku 1 czubata łyżeczka
Marynata do łososia:
Limonka 2 łyżki soku
Oliwa 2 łyżki
Sos sojowy 3 łyżki
Czosnek 2 ząbki
Syrop klonowy 2 łyżki lub miód 1 łyżka
Przygotowanie:
- Nagrzej piekarnik do 170 stopni. Przygotuj marynatę z oliwy, sosu sojowego, syropu klonowego, soku z limonki (2 łyżki) i przeciśniętego przez praskę czosnku. Łososia włóż do marynaty na kilka minut (jeśli masz czas, warto zostawić rybę w takiej marynacie przez co najmniej pół godziny).
- Komosę i soczewicę ugotuj, odcedź i przestudź. Wymieszaj, przypraw sokiem z limonki, kolendrą i oliwą.
- Filety z łososia ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, polej marynatą, posyp sezamem. Piecz przez ok. 12-15 minut w zależności od grubości płatów.
- W tym czasie przygotuj salsę. Mango i awokado obierz, pokrój w kostkę, dodaj sok z jednej limonki, drobno posiekane chili i szczypiorek. Oprócz szczypiorku, znakomita będzie kolendra. Wymieszaj.
- Jogurt połącz z pastą sambal oelek albo wymieszaj z curry.
- Łososia wyjmij z piekarnika. Podawaj z salsą z mango i awokado, jogurtem i sałatką z komosy.
Pomysły:
Tak zamarynowanego łososia możesz usmażyć na odrobinie oliwy (najpierw ułóż go na patelni skórą do dołu). Pod koniec smażenia wlej na patelnię marynatę i podgrzej razem przez minutę.
Polecam także
Smoothie malinowe z burakami i kefirem
Smoothie malinowe z burakami to szybkie i zdrowe śniadanie. Maliny to oczywiście jedna z opcji. Mogą być truskawki, jagody albo wiśnie. Buraki dodaję dla koloru,
Sałatka z jajkiem, pomidorkami i grzankami
Sałatka z jajkiem, pomidorkami i grzankami. Tak prosta, że trudno uwierzyć, ile smaku można wydobyć z zaledwie kilku składników. Do sosu majonezowego możesz dodać posiekane
Szakszuka wiosenna ze szparagami i bobem
Szakszuka wiosenna. Lekkie, pełne warzyw i smaku danie na lunch albo kolację. Na patelnię warto wrzucić też kilka pokrojonych pieczarek i garść szpinaku. Na miłośników