Pieczony łosoś z salsą z awokado i mango, łosoś z sałatką z komosy

Pieczony łosoś to lekki, zdrowy obiad, który dostarczy błonnika, witamin, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3.

Odżywi, sprawi przyjemność, wspomoże mikrobiotę jelitową, zadba o cholesterol (ten dobry!), a przy tym można go zrobić w 30-35 minut. Do łososia proponuję komosę ryżową, brązowy ryż albo sałatkę z komosy i soczewicy. Koniecznie podajcie też jogurt połączony z pastą chili albo z mieszanką curry, która świetnie pasuje do mango i zawiera wartościową kurkuminę.

 

4 porcje

Przygotowanie: 10 minut

Gotowanie: 15 minut

Porcja: 538 kcal

Składniki:

Filet z łososia 4 x 100 g

Sezam 2 łyżeczki

Mango średnie 1 szt.

Awokado dojrzałe (hass) 1 szt.

Chili małe 1 szt.

Limonka 1 szt.

Szczypiorek posiekany 1 łyżka

Komosa ryżowa 100 g

Soczewica czerwona lub zielona 80 g

Limonka 3-4 łyżki soku

Oliwa 1 łyżka

Kolendra posiekana 1-2 łyżki

Jogurt 2-3 proc. tłuszczu 250 g

Do wyboru: sambal oelek (pasta chili) 1 łyżeczka albo curry w proszku 1 czubata łyżeczka

Marynata do łososia:

Limonka 2 łyżki soku

Oliwa 2 łyżki

Sos sojowy 3 łyżki

Czosnek 2 ząbki

Syrop klonowy 2 łyżki lub miód 1 łyżka

Przygotowanie:

1. Nagrzej piekarnik do 170 stopni. Przygotuj marynatę z oliwy, sosu sojowego, syropu klonowego, soku z limonki (2 łyżki) i przeciśniętego przez praskę czosnku. Łososia włóż do marynaty na kilka minut (jeśli masz czas, warto zostawić rybę w takiej marynacie przez co najmniej pół godziny).
2. Komosę i soczewicę ugotuj, odcedź i przestudź. Wymieszaj, przypraw sokiem z limonki, kolendrą i oliwą.
3. Filety z łososia ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, polej marynatą, posyp sezamem. Piecz przez ok. 12-15 minut w zależności od grubości płatów.
4. W tym czasie przygotuj salsę. Mango i awokado obierz, pokrój w kostkę, dodaj sok z jednej limonki, drobno posiekane chili i szczypiorek. Oprócz szczypiorku, znakomita będzie kolendra. Wymieszaj.
5. Jogurt połącz z pastą sambal oelek albo wymieszaj z curry.
6. Łososia wyjmij z piekarnika. Podawaj z salsą z mango i awokado, jogurtem i sałatką z komosy.

Pomysły:

Tak zamarynowanego łososia możesz usmażyć na odrobinie oliwy (najpierw ułóż go na patelni skórą do dołu). Pod koniec smażenia wlej na patelnię marynatę i podgrzej razem przez minutę.