Pomidory faszerowane tuńczykiem i ryżem

Pomidory faszerowane tuńczykiem i ryżem to jedna z najlżejszych przystawek albo delikatna kolacja (wtedy z tych składników mamy 4 porcje).

Smak i aromat takiego dania przywoła lato. Jest bardzo fit i jest odżywczo. Pomidorów reklamować nie trzeba, ryż to zastrzyk energii (kto woli, może wykorzystać pełnoziarnisty, będzie pysznie), tuńczyk dostarczy białka, a oliwa dobrego tłuszczu. W tym daniu sprawdzi się też pieczony łosoś albo dorsz. Sprawdź inne przepisy na faszerowane warzywa.

8 porcji

Przygotowanie: 5 minut

Gotowanie: 30 minut

Porcja: 142 kcal

Pomidory faszerowane tuńczykiem i ryżem – składniki:

Ryż (u nas basmati) 100 g

Pomidory duże (u nas malinowe) 8 szt.

Tuńczyk w sosie własnym 1 puszka ok. 130 g

Kapary 2 łyżeczki

Cebula duża 1 szt.

Czosnek 2 ząbki

Oliwa 4 łyżki

Oregano ½ łyżeczki

Pieprz świeżo mielony

Natka 1 łyżka posiekanej

Pomidory faszerowane tuńczykiem i ryżem – jak zrobić?

1. Ugotuj ryż (najlepiej będzie go nie dogotować) . Odetnij górę z pomidorów i ostrożnie wyjmij miąższ oraz nasiona.
2. Cebulę i czosnek posiekaj, zeszklij na oliwie. Dodaj miąższ z pomidorów, oregano i kapary. Smaż przez chwilę, żeby odparować nadmiar płynu. Przestudź, dodaj ryż, dokładnie wymieszaj. Wrzuć osączonego z zalewy tuńczyka, przypraw pieprzem do smaku. Przemieszaj. Farszem napełnij pomidory.
3. Ustaw na blaszce, przykryj pomidorowymi „czapkami” i zapiekaj przez ok. 15 minut (sprawdź, czy z pomidorów zaczyna schodzić skórka). W zależności od gatunku pomidorów, czas pieczenia możesz skrócić lub nieco wydłużyć.
4. Posyp natką i dodatkowym pieprzem.

Pomidory faszerowane tuńczykiem i ryżem – pomysły:

Pomidory faszerowane tuńczykiem możesz przyprawić drobno posiekaną chili.

Po ryby i owoce morza warto sięgać, jeśli nie jesteście na diecie wegetariańskiej. Oczywiście z umiarem. Zawsze dbajmy o urozmaicony jadłospis i sięgajmy po jak najmniej przetworzone produkty. Dla zdrowia i troski o zasoby mórz i oceanów wybierajmy ryby ze zrównoważonych połowów, oznaczanych certyfikatami ASC (Aquaculture Stewardship Council – certyfikat zrównoważonej hodowli) i MSC (Marine Stewardship Council  – certyfikat zrównoważonego rybołówstwa).

Zadbajmy o to, aby na talerzu łączyć ryby z warzywami i roślinami strączkowymi. Starajmy się piec i dusić, rzadziej smażyć. Kiedy kupujemy świeże ryby, zwracajmy uwagę na zapach (powinny pachnieć wodą), kolor skrzeli (powinny być jasnoczerwone) i oczy (lekko wybrzuszone, nie mętne). Jeśli kupujemy porcjowane ryby w sklepach, czytajmy informację z tyłu opakowania, czy ryba nie była wcześniej rozmrażana. W żadnym wypadku nie można mrozić ich kolejny raz.

Ryby, owoce morza i algi zawierają długołańcuchowe kwasy Omega-3: EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Zalecana porcja ryb (100-150 g) powinna dostarczyć 200-500 mg EPA i DHA. Wystarczy zjeść ok. 100 g łososia, dorsza lub makreli. W roślinach także znajduje się Omega-3 – kwas krótkołańcuchowy ALA (alfa-linolenowy), z którego organizm może syntetyzować kwasy długołańcuchowe (głównie EPA), ale w większości przypadków ich ilość nie będzie wystarczająca…(fragment artykułu, link poniżej)

Czy warto jeść ryby? Czy ryby są zdrowe?