Łosoś z brokułami w sosie kaparowym

Łosoś z brokułami plus aromatyczny sos z dodatkiem jogurtu i pełnoziarnisty ryż. To obiad szybki, sycący, pełen składników odżywczych, białka, wapnia, błonnika i kwasów Omega 3. Łososia możecie zamarynować i upiec, dzięki temu zaoszczędzicie trochę kalorii. Zerknijcie na inne przepisy z łososiem w głównej roli. Mnóstwo smacznych inspiracji na zdrowe i ekspresowe posiłki znajdziecie w eBooku „80 szybkich obiadów”.

 

4 porcje

Przygotowanie: 10 minut

Gotowanie: 25 minut

Porcja: 465 kcal

Składniki:

Łosoś filet 400 g

Ryż brązowy 250 g

Brokuł 500 g

Sos sojowy 1-2 łyżki

Syrop klonowy 1 łyżka

Olej 2 łyżki

Kapary 3 łyżki posiekanych

Szalotka duża 1 szt.

Czosnek 1 ząbek

Mąka pełnoziarnista 1 płaska łyżka

Sok z jednej cytryny

Jogurt naturalny 150 g

Pieprz świeżo mielony

Przygotowanie:

1. Łososia podziel na porcje. Skrop sosem sojowym i syropem klonowym. Odstaw. Ugotuj ryż.
2. Nad garnkiem z gotującym się ryżem ustaw durszlak z podzielonym na różyczki brokułem. Przykryj, gotuj przez 5 minut. Odstaw.
3. Do rondelka wlej łyżkę oleju, wrzuć posiekaną szalotkę i czosnek. Duś, aż cebulka się zeszkli, wrzuć kapary. Wsyp mąkę, wymieszaj. Od razu wlej 200 ml wody i sok z cytryny. Zagotuj. Dodaj jogurt, wymieszaj, przypraw pieprzem.
4. Łososia usmaż na pozostałym oleju. Po ok. 2-2,5 minuty z każdej strony (najpierw ułóż go na patelni skórką do dołu). Podawaj z brokułami, ryżem i sosem kaparowym.

Pomysły:

Łosoś z brokułami będzie znakomity z kuskusem – skrócicie wtedy czas przygotowania o co najmniej 15 minut.