Łosoś z brokułami w sosie kaparowym

Łosoś z brokułami w sosie kaparowym  z dodatkiem jogurtu i pełnoziarnistego ryżu. To obiad szybki, sycący, pełen składników odżywczych, białka, wapnia, błonnika i kwasów Omega 3.

Łososia możesz zamarynować i upiec, dzięki temu zaoszczędzicie trochę kalorii. Zerknij na inne przepisy z łososiem w głównej roli. Mnóstwo smacznych inspiracji na zdrowe i ekspresowe posiłki znajdziesz w eBooku „80 szybkich obiadów”.

4 porcje

Przygotowanie: 10 minut

Gotowanie: 25 minut

Porcja: 465 kcal

Łosoś z brokułami w sosie kaparowym – składniki:

Łosoś filet 400 g

Ryż brązowy 250 g

Brokuł 500 g

Sos sojowy 1-2 łyżki

Syrop klonowy 1 łyżka

Olej 2 łyżki

Kapary 3 łyżki posiekanych

Szalotka duża 1 szt.

Czosnek 1 ząbek

Mąka pełnoziarnista 1 płaska łyżka

Sok z jednej cytryny

Jogurt naturalny 150 g

Pieprz świeżo mielony

Łosoś z brokułami w sosie kaparowym – jak zrobić?

1. Łososia podziel na porcje. Skrop sosem sojowym i syropem klonowym. Odstaw. Ugotuj ryż.
2. Nad garnkiem z gotującym się ryżem ustaw durszlak z podzielonym na różyczki brokułem. Przykryj, gotuj przez 5 minut. Odstaw.
3. Do rondelka wlej łyżkę oleju, wrzuć posiekaną szalotkę i czosnek. Duś, aż cebulka się zeszkli, wrzuć kapary. Wsyp mąkę, wymieszaj. Od razu wlej 200 ml wody i sok z cytryny. Zagotuj. Dodaj jogurt, wymieszaj, przypraw pieprzem.
4. Łososia usmaż na pozostałym oleju. Po ok. 2-2,5 minuty z każdej strony (najpierw ułóż go na patelni skórką do dołu). Podawaj z brokułami, ryżem i sosem kaparowym.

Łosoś z brokułami w sosie kaparowym – pomysły:

Łosoś z brokułami będzie znakomity z kuskusem – skrócisz wtedy czas przygotowania o co najmniej 15 minut.

Po ryby i owoce morza warto sięgać, jeśli nie jesteście na diecie wegetariańskiej. Oczywiście z umiarem. Zawsze dbajmy o urozmaicony jadłospis i sięgajmy po jak najmniej przetworzone produkty. Dla zdrowia i troski o zasoby mórz i oceanów wybierajmy ryby ze zrównoważonych połowów, oznaczanych certyfikatami ASC (Aquaculture Stewardship Council – certyfikat zrównoważonej hodowli) i MSC (Marine Stewardship Council  – certyfikat zrównoważonego rybołówstwa).

Zadbajmy o to, aby na talerzu łączyć ryby z warzywami i roślinami strączkowymi. Starajmy się piec i dusić, rzadziej smażyć. Kiedy kupujemy świeże ryby, zwracajmy uwagę na zapach (powinny pachnieć wodą), kolor skrzeli (powinny być jasnoczerwone) i oczy (lekko wybrzuszone, nie mętne). Jeśli kupujemy porcjowane ryby w sklepach, czytajmy informację z tyłu opakowania, czy ryba nie była wcześniej rozmrażana. W żadnym wypadku nie można mrozić ich kolejny raz.

Ryby, owoce morza i algi zawierają długołańcuchowe kwasy Omega-3: EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Zalecana porcja ryb (100-150 g) powinna dostarczyć 200-500 mg EPA i DHA. Wystarczy zjeść ok. 100 g łososia, dorsza lub makreli. W roślinach także znajduje się Omega-3 – kwas krótkołańcuchowy ALA (alfa-linolenowy), z którego organizm może syntetyzować kwasy długołańcuchowe (głównie EPA), ale w większości przypadków ich ilość nie będzie wystarczająca.