Łosoś z brokułami plus aromatyczny sos z dodatkiem jogurtu i pełnoziarnisty ryż. To obiad szybki, sycący, pełen składników odżywczych, białka, wapnia, błonnika i kwasów Omega 3. Łososia możecie zamarynować i upiec, dzięki temu zaoszczędzicie trochę kalorii. Zerknijcie na inne przepisy z łososiem w głównej roli. Mnóstwo smacznych inspiracji na zdrowe i ekspresowe posiłki znajdziecie w eBooku „80 szybkich obiadów”.
4 porcje
Przygotowanie: 10 minut
Gotowanie: 25 minut
Porcja: 465 kcal
Składniki:
Łosoś filet 400 g
Ryż brązowy 250 g
Brokuł 500 g
Sos sojowy 1-2 łyżki
Syrop klonowy 1 łyżka
Olej 2 łyżki
Kapary 3 łyżki posiekanych
Szalotka duża 1 szt.
Czosnek 1 ząbek
Mąka pełnoziarnista 1 płaska łyżka
Sok z jednej cytryny
Jogurt naturalny 150 g
Pieprz świeżo mielony
Przygotowanie:
- Łososia podziel na porcje. Skrop sosem sojowym i syropem klonowym. Odstaw. Ugotuj ryż.
- Nad garnkiem z gotującym się ryżem ustaw durszlak z podzielonym na różyczki brokułem. Przykryj, gotuj przez 5 minut. Odstaw.
- Do rondelka wlej łyżkę oleju, wrzuć posiekaną szalotkę i czosnek. Duś, aż cebulka się zeszkli, wrzuć kapary. Wsyp mąkę, wymieszaj. Od razu wlej 200 ml wody i sok z cytryny. Zagotuj. Dodaj jogurt, wymieszaj, przypraw pieprzem.
- Łososia usmaż na pozostałym oleju. Po ok. 2-2,5 minuty z każdej strony (najpierw ułóż go na patelni skórką do dołu). Podawaj z brokułami, ryżem i sosem kaparowym.
Pomysły:
Łosoś z brokułami będzie znakomity z kuskusem – skrócicie wtedy czas przygotowania o co najmniej 15 minut.
4 odpowiedzi
Witam
Jogurt się nie zważy ?
Ewa, dodaję jogurt do większości sosów zamiast śmietany. Ważne, żeby nie przegotować. Nic się nie dzieje:) uściski
Kapary w zalewie tak?
Tak, takich używam, w zalewie 😉 możesz opłukać, będzie mniej soli:)
Polecam także
Kaszotto wegetariańskie z fasolą i warzywami
Kaszotto wegetariańskie to szybkie i jednogarnkowe danie, do którego wybrałam białą kaszę gryczaną oraz fasolę jako źródło białka. Oczywiście możecie wykorzystać kaszę jęczmienną, jaglaną albo
Grzanki z serem halloumi i ajwarem
Grzanki z serem halloumi i ajwarem to niezawodny sposób na wykorzystanie chleba z poprzedniego dnia. Razowiec to lepsze rozwiązanie niż biały chleb, bo będzie dłużej
Pomarańczowy crème caramel, flan pomarańczowy
Pomarańczowy crème caramel, czyli flan w świątecznej wersji – obłędnie aromatyczny i udekorowany plasterkami cytrusów. Jest przy tym trochę zabawy, ale naprawdę warto. W przepisie