Pomysł na jednogarnkowy obiad z piekarnika, z rybą w głównej roli. Danie lekkie, pełne białka i warzyw. W klimacie śródziemnomorskim, mocno aromatyczne dzięki świeżym ziołom.
Żeby podnieść wartość kaloryczną, podajcie do ryby pieczone ziemniaki albo kawałek chleba. Polecam też dorsza ze szpinakiem i serem pleśniowym albo z kurkami w sosie śmietanowym. A na rozgrzewkę – chowder z dorszem i porami. Przepisy na ekspresowe obiady znajdziecie w eBooku „80 szybkich obiadów i trochę historii od kuchni”.
4 porcje
Przygotowanie: 10 minut
Gotowanie: 40 minut
Porcja: 316 kcal
Składniki:
Polędwica z dorsza 4 x 150 g
Bakłażan duży 1 szt.
Cukinia duża 1 szt.
Papryka czerwona 1 szt.
Pomidorki koktajlowe 2-3 gałązki
Oliwki zielone lub czarne 3 łyżki
Oliwa 4 łyżki
Świeży tymianek 3-4 gałązki
Kwiat kopru 1 nieduży albo 3-4 gałązki koperku
Rozmaryn 1 mała gałązka
Świeżo mielony pieprz
Sól morska
Cytryna 1 szt.
Przygotowanie:
- Rozgrzej piekarnik do 180 stopni. Warzywa umyj, bakłażana i cukinię potnij na plastry, paprykę na paski.
- Do naczynia żaroodpornego wrzuć bakłażana, dodaj łyżkę oliwy, piecz przez 15 minut, dołóż cukinię, paprykę i zioła, wlej łyżkę oliwy, piecz przez kolejnych 15 minut.
- Warzywa przemieszaj. Na wierzchu ułóż rybę (możesz odrobinę posolić), oliwki i pomidorki koktajlowe, skrop resztą oliwy i sokiem z połowy cytryny.
- Piecz, aż ryba będzie gotowa – w zależności od grubości kawałków 12-15 minut. Jeśli wykorzystujesz rybę mrożoną (nie do końca rozmrożoną), czas trzeba będzie nieco wydłużyć. Oprósz danie pieprzem, podawaj z kawałkami cytryny.
Pomysły:
Dorsza możesz zastąpić inną rybą albo zmienić na chude mięso np. filet z kurczaka.
Polecam także
Koktajl na śniadanie i po treningu
Koktajl na śniadanie, który dostarcza wszystkich niezbędnych składników odżywczych: białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin oraz minerałów, a dzięki dodatkowi Thrive Shake także kompleksu superfoods. Taki koktajl
Muszle po sycylijsku – z tuńczykiem i rodzynkami
Muszle po sycylijsku to makaron z wyjątkowym sosem, w którym przenika się mnóstwo smaków – słone kapary, słodkie rodzynki, ostry czosnek, kwaśny ocet balsamiczny. A
Filet z kurczaka z gremolatą i warzywami
Filet z kurczaka z gremolatą to proste, ale wyjątkowe danie – krótko smażone warzywa, soczysty filet i sos z ziół, kaparów oraz oliwy. To danie