Dlaczego warto jeść orzechy?

Dlaczego warto jeść orzechy?

Bo dostarczają cennych tłuszczów, minerałów, witamin, błonnika i białka. Ich regularne jedzenie zmniejsza ryzyko chorób neurodegeneracyjnych, sercowo-naczyniowych i chorób układu oddechowego.

Materiał powstał we współpracy z dnuts.pl Mamy dla Was kod rabatowy uprawniający do 8% zniżki na zakupy. Zasady działania kodu znajdują się pod artykułem* Kod to: praktykulinarni

Orzechy zawierają aż 60-63% tłuszczu oraz 15-18% białka. Taka ilość tłuszczu sprawia, że są kaloryczne. 100 g orzechów to ok. 550-650 kcal (zależnie od rodzaju), dlatego sięgajmy po nie regularnie, ale z umiarem (odpowiednia porcja to ok. 30 g orzechów dziennie, najlepiej różnych).

Tłuszcze, które znajdziemy w orzechach to nienasycone kwasy tłuszczowe – korzystne dla układu krążenia. Właśnie na te tłuszcze powinniśmy postawić w zdrowej diecie (znajdziesz je też w pestkach, nasionach, awokado, oliwie).

Pamiętajmy, że bez tłuszczów organizm nie wchłonie ważnych witamin – A, D, E, K. Tłuszcze są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej i odporności. Pod żadnym pozorem nie wolno nam rezygnować z tłuszczów w diecie. Więcej na ten temat w naszym e-booku „Suma drobnych zmian”.

Orzechy zawierają minimalne ilości sodu. I nie dokładajmy go, wybierając na przekąskę orzechy solone, bo nadmiar sodu w diecie prowadzi do nadciśnienia.

Przeczytaj też artykuł, dlaczego warto sięgać po warzywa i owoce w różnych kolorach.

Orzechy

są bogate w magnez, wapń, selen i potas. Zawierają L- argininę, która uelastycznia i wzmacnia ściany tętnic. Dostarczają kwasu foliowego i witaminy E, która pomaga w obniżaniu stężenia tzw. złego cholesterolu i chroni przed stresem oksydacyjnym.

Orzechy mają niski indeks glikemiczny i zawierają błonnik pokarmowy. Ich jedzenie nie powoduje nadmiernego skoku insuliny we krwi, dlatego są wskazane przy insulinooporności.

Orzechy to jeden ze składników diety, która pomaga aktywować sirtuiny, czyli białka enzymatyczne SIRT1-7 (Silent information regulator), zaangażowane m.in. w naprawę DNA. Zauważono, że wysoka zawartość sirtuin w organizmie może spowolnić procesy starzenia się i obumierania komórek, hamuje stany zapalne, podnosi odporność na stres.

Jak można aktywować sirtuiny?

fragment naszej książki „Beauty Cook Book. Jak jeść świadomie i wyglądać bosko”.

• Zmniejszyć ilość spożywanych kalorii – pamiętaj jednak, że zbyt restrykcyjna dieta nie przyniesie dobrych efektów w dłuższym czasie, bo z reguły prowadzi do niedoborów odżywczych, dlatego optymalnie będzie zachować umiar i zadbać o różnorodność na talerzu.
• Wprowadzić do diety: seler naciowy, szpinak, rukolę, jarmuż, czerwoną cebulę, natkę, owoce jagodowe, kaszę gryczaną, produkty sojowe, oliwę, dobrą gorzką czekoladę, orzechy, kurkumę.
• Pić kawę, zieloną herbatę, matchę, kakao bez cukru, od czasu do czasu lampkę czerwonego wina – raczej dla przyjemności, bo rola dobroczynnego resweratrolu aktywującego sirtuiny, a zawartego w winie jest mocno przesadzona. Niemniej to właśnie resweratrol jest najbardziej znanym i przebadanym aktywatorem sirtuin.
• Dbać o aktywność fizyczną.

Migdały

Migdały zawierają magnez, potas i wapń. Są źródłem witaminy E, która działa także dobroczynnie na skórę. Jedzenie migdałów zwiększa produkcję maślanu sodu. To krótkołańcuchowy kwas tłuszczowy, który wspomaga zdrowie jelit. Migdały mogą wspomagać pracę układu nerwowego i przyczyniać się do obniżenia stężenia cholesterolu frakcji LDL.

Zaobserwowano też, że spożywanie migdałów może działać ochronnie na układ sercowo – naczyniowy oraz wspierać kontrolę glikemii.

Orzechy nerkowca

Nerkowce zawierają magnez niezbędny do syntezy serotoniny – hormonu szczęścia. Zjadając nerkowce dbamy również o skórę i włosy (ze względu na obecną w nich miedź), kości i stawy (wapń) oraz wzrok (przeciwutleniacze luteina i zeaksantyna). I oczywiście wspieramy serce oraz układ krążenia dzięki tłuszczom jedno- i wielonienasyconym.

Nerkowce zawierają także sporą dawkę żelaza (6,68 mg w 100g), potasu, cynku i selenu, a także witaminy E i B 6.

Orzechy brazylijskie

Orzechy brazylijskie są znane jako źródło selenu, niezbędnego dla odporności. Oprócz selenu, znajdziemy w nich magnez, który wspiera układ nerwowy, wapń odpowiedzialny za prawidłowy rozwój kości i zębów, potas – niezbędny dla utrzymania prawidłowego ciśnienia krwi oraz witaminę E, zwaną witaminą młodości.

Jedzenie orzechów brazylijskich wpływa pozytywnie na układ nerwowy, wzmacnia koncentrację, niweluje zmęczenie, pomaga zadbać o zdrową skórę.

Selen – to śladowy pierwiastek, który ma istotne znaczenie dla zachowania zdrowia, ale jego zbyt wysokie stężenie jest toksyczne. Dziennie nie jedzmy więcej niż 2-3 sztuki orzechów brazylijskich.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie to źródło polifenoli, niezbędnych nienasyconych kwasów Omega-3, wapnia, fosforu, potasu, magnezu, żelaza, witaminy E i witamin z grupy B. Orzechy włoskie charakteryzują się najkorzystniejszym wśród orzechów stosunkiem kwasów Omega-3 do Omega-6.

Jedzenie orzechów włoskich korzystnie wpływa na pracę mózgu, układ nerwowy oraz na skład mikroflory jelitowej.

Pistacje

Pistacje są w orzechowej czołówce, jeśli chodzi o zawartość potasu, błonnika pokarmowego i białka. Zawierają też magnez i fosfor, witaminę E i duże ilości witaminy B6 – niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni (także serca). Pistacje są zasobne także w niacynę, kwas pantotenowy i biotynę (to witaminy: B3, B5 i B7), które są ważne dla odpowiedniego nawilżenia skóry i wzrostu włosów oraz paznokci.

Orzechy laskowe

Orzechy laskowe to źródło witaminy E (porcja 42 g pokrywa w całości dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę), magnezu, potasu i wapnia, Jeśli nie spożywacie nabiału, warto wprowadzić do diety orzechy laskowe, bo wapń wzmacnia kości i zęby oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mięśni. Wspomniana witamina E oraz beta-karoten – antyoksydanty obecne m.in. w orzechach laskowych wspierają wzrok (beta-karoten – prowitamina A – zmniejsza ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej w gałce ocznej i zmniejsza zespół suchego oka).

Na stronie dnuts.pl znajdziecie nie tylko orzechy.

Nasze ulubione suszone produkty, które warto mieć i dodawać do potraw to suszone borówki, żurawina i jagody goji.

Borówka amerykańska

to witaminy, błonnik pokarmowy i przede wszystkim przeciwutleniacze. W borówkach jest dużo tzw. polifenoli, które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwmiażdzycowe. Borówki chronią organizm przed chorobami układu sercowo-naczyniowego, a ich regularne jedzenie ma korzystny wpływ na uczenie się i pamięć. Nazywa się je nawet „brainberries” (od ang. brain – mózg)

Żurawina

znana jest z pozytywnego działania na układ moczowy. Działa przeciwzapalnie, przeciwgrzybiczo i przeciwwirusowo. Zawiera minerały (m.in. mangan, miedź) i witaminy C, E i K, które wspierają odporność i chronią przed infekcjami. Suszona żurawina zazwyczaj jest słodzona i to najczęściej cukrem, ta od d-nuts jest słodzona sokiem jabłkowym.

Jagody goji

to kopalnia niezwykłych składników – przeciwutleniaczy, które chronią DNA przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki. Dlatego mówi się, że jagody goji mogą spowalniać procesy starzenia się organizmu. Ich jedzenie poprawia jędrność skóry.

Jagody goji zawierają witaminy z grupy B, żelazo, cynk, selen i miedź.

Wykazują działanie przeciwwirusowe i przeciwzapalne, wspomagają układ odpornościowy. Jagody goji to też beta-karoten oraz zeaksantyna i luteina, które korzystnie wpływają wzrok.

Zalecana dzienna dawka jagód goji to 5-12 g.

Polifenole

fragment naszej książki „Beauty Cook Book. Jak jeść świadomie i wyglądać bosko”.

Dotąd wyizolowano ich ponad 8000, to bioaktywne związki, które nadają roślinom barwę. Wśród nich są między innymi flawonoidy i kwasy fenolowe odpowiedzialne za kwaśny i gorzki smak niektórych produktów. Szczególnie bogate w polifenole są owoce jagodowe, takie jak: aronia, truskawki, poziomki, maliny, jagody, borówki, jeżyny. Związki te znajdziesz też w przyprawach i ziołach takich jak: cynamon, goździki, kurkuma, oregano, rozmaryn, szałwia, anyż, tymianek, bazylia, majeranek, mięta. Polifenole zawarte w oliwie chronią kwasy tłuszczowe przed utlenieniem,  zapobiegając tworzeniu się blaszek miażdżycowych. Pamiętaj, że najlepsza oliwa jest intensywna i gorzka w smaku, czasem wręcz drapie w gardło – to ona zawiera najwięcej polifenoli.

* Kod rabatowy praktykulinarni nie może być użyty z innymi kuponami. Kod nie może być użyty do produktów z promocji. Kod na koszyk będzie działał wtedy jak nie będzie w nich produktów w promocji. Kod jest bezterminowy – nie ma limitu użycia kodu oraz nie ma limitu wykorzystania na użytkownika.

Materiał powstał we współpracy z firmą Derby Ingredients Poland

Bibliografia:

https://journals.viamedica.pl/diabetologia_praktyczna/article/view/54177/42467

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523037115?via%3Dihub