Kolorowe warzywa i owoce

Kolorowe warzywa i owoce – bez nich nie ma zdrowej diety.

Zawierają wiele niezbędnych składników odżywczych, które mogą zapobiegać lub zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, otyłości, niektórych rodzajów nowotworów, udaru.

Warzywa i owoce, niezależnie od koloru, to źródło błonnika pokarmowego oraz antyoksydantów (przeciwutleniaczy) – substancji, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny, działają przeciwnowotworowo, przeciwzapalnie, antybakteryjnie, antywirusowo i przeciwgrzybiczo.

Warto napełniać nimi połowę talerza, przy czym warzyw powinno być więcej niż owoców, ponieważ zawierają mniej cukru i są mniej kaloryczne (warzywa mają niską gęstość energetyczną – trzeba zjeść ich dużo więcej niż innych pokarmów, żeby dostarczyć założonej ilości kcal).

Chcesz zbudować zdrowe nawyki i nauczyć się planowania diety, która wzmocni zdrowie, będzie wspierać odporność i wyszczupli sylwetkę? Sięgnij po nasz e-book „Suma drobnych zmian”. 

 

Co jeszcze wynika z badań?

Wyższe spożycie czerwonych oraz fioletowych owoców i warzyw wiąże się z niższą wagą i mniejszym przyrostem tkanki tłuszczowej w jamie brzusznej.

Jedzenie żółtych, zielonych oraz białych owoców i warzyw ma związek z poprawą parametrów lipidowych (obniżenie stężenia cholesterolu).

Dieta bogata w składniki roślinne może pomóc złagodzić podatność na choroby związane z zanieczyszczeniem środowiska.

Zwiększenie ilości owoców i warzyw w diecie (do ośmiu porcji dziennie) poprawia samopoczucie i odczuwanie satysfakcji z życia.

Im bardziej urozmaicona dieta (różnorodność produktów roślinnych), tym jej większy wpływ na zdrowie i skład mikrobioty jelitowej – nawet małe ilość przypraw mają potencjał prebiotyczny i odżywiają dobre bakterie jelitowe.

5 porcji warzyw i owoców

Światowa Organizacja Zdrowia zaleca spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji (oczywiście byłoby znacznie lepiej nie ograniczać się do tej ilości), przy czym ważna jest różnorodność. Na „talerzu zdrowego jedzenia” warzywa i owoce zajmują aż połowę miejsca, ale warzyw jest zdecydowanie więcej i to one w diecie powinny przeważać. Do wyboru masz: produkty surowe, duszone, pieczone, kiszone (super produkt wspierający mikrobiotę jelitową, ale też z umiarem ze względu na zawartość soli), suszone (np. włoszczyzna), mrożonki (wspaniałe koło ratunkowe poza sezonem), przetwory warzywne (jeśli korzystasz z warzyw konserwowych, pamiętaj o opłukaniu ich pod bieżącą wodą, żeby pozbyć się nadmiaru soli), pasty warzywne (czytaj skład na etykiecie), owoce suszone (tu trzeba zachować rozsądek, bo sporo w nich cukru).

Porcja warzyw i owoców to np. talerz zupy, pół szklanki surówki lub gotowanych warzyw, pół szklanki owoców jagodowych, jedno jabłko, gruszka, pomarańcza lub brzoskwinia, jeden pomidor, jedna marchewka 2-3 śliwki lub morele, szklanka soku albo smoothie, szklanka brokułów, kalafiora, szpinaku, jarmużu, szpinaku albo kapusty.

Tęcza kolorów na talerzu

Warto zadbać o kolory na talerzu, bo żółte i pomarańczowe warzywa oraz owoce dostarczą m.in. beta karotenu, zielone – kwasu foliowego, fioletowe – antocyjanów, które działają przeciwzapalnie i przeciwbakteryjnie, czerwone – likopenu, a białe flawonoidów.

Sięgaj po warzywa i owoce w różnych kolorach. Dla zdrowia, siły, odporności.

Czerwone warzywa i owoce

Dla zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie

Dla uszczelnienia naczyń krwionośnych

Dla wsparcia odporności

Dla obniżenia stężenia cholesterolu LDL

Dla ochrony serca

Dla ich działania przeciwnowotworowego

Dla wytrzymałości i wydolności (sok z buraka, dzięki zawartości azotanów)

Zawierają m.in.: likopen, karotenoidy, antocyjany, kwercetynę, betalainę (buraki), wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, witaminę C, beta-karoten, witaminy z grupy B

Wśród nich: czerwone jabłka, wiśnie, żurawina, nektarynki, różowy grejpfrut, granat, maliny, truskawki, czerwone śliwki, arbuz, czerwona porzeczka, rzodkiewki, pomidory, czerwona papryka, buraki (wg niektórych źródeł buraki są zaliczane do warzyw fioletowych – purpurowych)

Żółte i pomarańczowe warzywa i owoce

Dla równowagi hormonalnej

Dla zmniejszenia stanów zapalnych w organizmie

Dla obniżenia ryzyka insulinooporności

Dla poprawy odporności

Dla wsparcia mikrobioty jelitowej i lepszego trawienia

Dla zdrowej skóry i wsparcia syntezy kolagenu

Dla zdrowych oczu

Dla płodności

Zawierają m.in.: beta-karoten, bromelainę (ananas), luteinę i zeaksantynę, wapń, siarkę, magnez, żelazo, miedź, fosfor, potas, witaminę C, witaminy z grupy B, witaminę E.

Wśród nich: brzoskwinie, morele, kumkwat, żółte jabłka, pomarańcze, mango, papaja, mandarynki, persymona (kaki), banany, cytryny, ananas, marchew, pomarańczowa i żółta papryka, dynia, pomarańczowe bataty, kurkuma, imbir

Zielone warzywa i owoce

Dla zdrowia serca

Dla lepszego krążenia krwi

Dla wsparcia naczyń krwionośnych

Dla zmniejszenia stanów zapalnych

Dla naturalnego oczyszczania organizmu

Dla mocnych kości

Zawierają m.in.: chlorofil, epigalokatechiny, izoflawony, taniny, flawonoidy, katechiny, witaminy: C, A, E i K, żelazo, wapń, magnez, potas, fosfor, kwas foliowy, magnez.

Wśród nich: awokado, brukselka, zielona herbata, limonki, oliwki, gruszki, karczochy, zielone szparagi, zielona papryka, fasolka szparagowa, brokuł, kapusta, seler naciowy, ogórek, fasola edamame, zielony groszek, zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak, botwina), rozmaryn i inne zioła.

 

Białe warzywa i owoce

Dla niższego stężenia cholesterolu

Dla poprawy ciśnienia krwi

Dla lepszego krążenia, ochrony serca i elastyczności naczyń krwionośnych

Dla właściwości antynowotworowych

Dla poprawy odporności

Zawierają m.in.: flawony, antocyjany, flawonoidy, siarkę, potas, magnez, selen, fosfor, witaminę C, witaminy z grupy B

Wśród nich: białe szparagi, czosnek, cebula, por, kalafior, fenkuł, kalarepa, cykoria, biała rzodkiew, seler (korzeń), pietruszka (korzeń), białe brzoskwinie, gruszki.

Fioletowe warzywa i owoce

Dla mózgu i funkcji poznawczych

Dla lepszej pamięci i zdolności uczenia się

Dla lepszego nastroju

Dla ich działania przeciwmiażdżycowego

Dla spowolnienia procesów starzenia się

Zawierają m.in.: polifenole, flawonoidy, antocyjany, resweratrol, stilbeny, siarkę, potas, wapń, żelazo, cynk, miedź, mangan, witaminę C, E, A, K, witaminy z grupy B

Wśród nich: jeżyny, borówki, jagody, figi, śliwki, ciemne winogrona, rodzynki, bakłażan, śliwki, czerwona (purpurowa) kapusta, purpurowe marchewki, bataty i ziemniaki, purpurowy kalafior, papryka i jarmuż

Antyoksydanty (przeciwutleniacze)

fragment naszej książki „Beauty Cook Book. Jak jeść świadomie i wyglądać bosko”.

Ich zadaniem jest wspieranie twojego organizmu w walce ze stresem oksydacyjnym. Przeciwutleniacze neutralizują reaktywne formy tlenu – wolne rodniki i zmniejszają uszkodzenie komórek, działają przeciwzapalnie i przeciwalergicznie, wpływają na działanie wielu enzymów. Niektóre antyoksydanty powstają w organizmie (endogenne), ale wiele z nich trzeba dostarczyć wraz z jedzeniem (egzogenne). Warto je poznać, rozróżniać i czerpać z ich dobrodziejstwa, bo stosowane w diecie obniżają ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy, miażdżycy, niektórych nowotworów, chronią wzrok i spowalniają procesy starzenia się. A masz je w zasięgu ręki.

Do antyoksydantów zalicza się witaminy A, E oraz C oraz składniki mineralne: selen, cynk, mangan, miedź, żelazo. Pozostałe przeciwutleniacze to głównie substancje z rodziny karotenoidów i polifenoli – aktywne związki, których głównym (ale nie jedynym) źrodłem są rośliny. Karotenoidy i polifenole to najlepiej poznane (choć wciąż nie do końca) i przebadane związki chroniące przed wolnymi rodnikami.

Kolorowe owoce i warzywa dla skóry, włosów, paznokci. Więcej w książce „Beauty Cook Book”.

Wybrana bibliografia:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7770496/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7473347/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9268388/

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3649719/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33705954/