Ćwiczenia na mobilność bioder

Ćwiczenia na mobilność bioder pozwolą poprawić ruchomość stawu biodrowego i pomogą w niektórych dolegliwościach bólowych.

Ból biodra to dość powszechna przypadłość. Jeśli boli biodro, bardziej obciążasz kolano, potem staw skokowy i stopę. Słabe mięśnie bioder często prowadzą do tego, że nieprawidłowo stawiamy kroki. Kolana rotują się do środka, a to może prowadzić do urazów. Konsekwencja – zaburzony wzorzec chodu i wady postawy. 

Badanie z 2013 r. opublikowane w Journal of Aging Research wykazało, że ruchomość bioder spada o około 6 stopni co 10 lat*. Oczywiście taka zmiana nie ma znaczącego wpływu na codzienne funkcjonowanie, ale większość z nas odczuwa, że z wiekiem biodra dokuczają bardziej.

*badanie na grupie 436 osób w wieku 55-86 lat

Ból bioder

Pamiętaj jednak, że problemy z biodrami (dysfunkcje stawu biodrowego) mogą mieć rozmaite przyczyny i nie zawsze są wynikiem starzenia się, siedzącego trybu życia albo braku ruchu (a co za tym idzie osłabionych mięśni wokół stawu biodrowego). Przyczyną bólu biodra mogą być zwyrodnienia, przeciążenia, urazy takie jak złamania szyjki kości udowej, często związane z osteoporozą, stany zapalne i choroby. Ból biodra może pochodzić od kręgosłupa (rwa kulszowa). Dlatego, jeśli ból się utrzymuje, zawsze zasięgnij porady lekarza, zrób odpowiednie badania.

Endoproteza biodra

Często pytacie, czy dane ćwiczenie można wykonywać z endoprotezą stawu biodrowego. To zależy, jak dużo czasu upłynęło od zabiegu, czy macie już za sobą odpowiednią rehabilitację i co mówi fizjoterapeuta. Każdy z nas ma inną budowę, każdy inaczej reaguje na ćwiczenia i każde ciało regeneruje się w swoim tempie. Pewne jest, że początkowo po zabiegu trzeba unikać nadmiernego obciążania stawu i intensywnych ćwiczeń, a aktywność wprowadzać stopniowo, słuchając swojego ciała. Zawsze rób wszystko z szacunkiem dla swojego ciała, nie wykonuj ćwiczeń na siłę i nie porównuj się z innymi. Nie chodzi o to, żeby zrobić mocniej, więcej i szybciej. Chodzi o to, żeby było zdrowo, bezpiecznie i przyjemnie.

Jak zadbać o biodra?

Sprawne biodra potrzebują ruchu, tak jak wszystkie stawy w ciele. To ruch sprawia, że są odżywione, „nasmarowane”, dochodzą do nich niezbędne składniki odżywcze. Regularna aktywność fizyczna nie podlega dyskusji. Jeśli dużo siedzisz w pracy, postaraj się wstać choćby co 20-30 minut i przejść kawałek (za to też podziękuje Ci kręgosłup i jelita). Staraj się utrzymywać prawidłową masę ciała. Nadmierna masa ciała obciąża stawy – biodra i kolana.

Wzmacniaj mięśnie! W artykule o bólu kręgosłupa pisaliśmy o tym, jak ważne dla ochrony kręgosłupa są mocne mięśnie pośladków i brzucha. Tutaj nic się nie zmienia. Trenuj pośladki. Najprostsze ćwiczenie, które możesz robić to zwykły spacer (warto chodzić pod górkę). Pamiętaj o odpowiedniej, odżywczej diecie, która wspiera mięśnie, kości i stawy.

Słuchaj swojego ciała

Unikaj zmuszania biodra do jakiegokolwiek zakresu ruchu, który powoduje dyskomfort.

Wybrane ćwiczenia na biodra

Zostawiamy 4 ćwiczenia na mobilność bioder. Dokładne instrukcje, jak je wykonywać, znajdziesz w krótkich filmach.

Wszystkie filmy z ćwiczeniami publikujemy na naszych kanałach: Instagramie, TikToku, Facebooku i YouTube. Ćwiczą z nami tysiące osób.

Pokazujemy w nich, jak zrelaksować kręgosłup, rozciągnąć plecy, zadbać o sprawne biodra i kolana, wzmocnić mięśnie. Do tych ćwiczeń warto wracać, łączyć je, a przede wszystkim robić regularnie! Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, te ćwiczenia przyniosą wiele dobrego. Niestety wielu zaniedbań i długich lat bez aktywności nie da się szybko nadrobić, ale naprawdę warto próbować.

Ćwiczenia polecamy też osobom, które trenują z obciążeniem i biegają. Rozciąganie i trening mobilności pomagają ograniczyć kontuzje i poprawić wyniki sportowe, czyli „dźwigać” więcej i biegać szybciej, dłużej.

Bądź aktywna/aktywny! Choćby kilka minut dziennie. To Twoja przepustka do sprawności i lepszego samopoczucia w przyszłości.

Krótkie 10 minutowe ćwiczenia każdego dnia są lepsze niż dwugodzinne zrywy raz na dwa tygodnie. Systematyczność przynosi najlepsze efekty.

Działaj powoli, w swoim tempie. Zrób tyle, ile możesz danego dnia. To nie są wyścigi.

Dla przypomnienia: jeśli czujesz dyskomfort, ból, ucisk, promieniowanie – porozmawiaj z lekarzem albo fizjoterapeutą.

Wzmacniajmy ciało, bądźmy aktywni, bo do aktywności jesteśmy stworzeni. To naprawdę nie muszą być wyczerpujące wielogodzinne treningi. Zadbajmy też o odżywczą dietę i odpoczynek. Więcej w naszym e-booku „Suma drobnych zmian”.

Ćwiczenie 90 na 90

Rozciąganie 90/90 to jedno z najprostszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać, żeby przywrócić mobilność bioder i zmniejszyć napięcie. To ćwiczenie angażuje m.in. zginacze bioder* pośladki i rotatory zewnętrzne stawu biodrowego, pomaga poprawić elastyczność mięśni, które otaczają biodra,

*zginacze bioder to grupa mięśni odpowiedzialna za przyciąganie uda do tułowia, stabilizację miednicy i kręgosłupa, utrzymywanie równowagi, unoszenie nóg podczas chodzenia, wchodzenia po schodach, biegania

Ćwiczenie z książką – przenoszenie nogi nad przeszkodą

Ćwiczenie z książką (albo inna przeszkodą) na mobilność bioder. Skuteczne, przyjemne i bardzo pomocne. W filmie pokazujemy dwie opcje – łatwiejszą, kiedy stopa jest blisko podłogi i trudniejszą – z przeszkodą, kiedy nogę trzeba podnieść wyżej. To ćwiczenie wzmocni mięśnie otaczające biodro, a przy okazji popracujesz też nad mięśniami pośladkowymi, udami i łydkami. Pamiętaj o podłożeniu czegoś miękkiego pod kolano.

Otwieracz, czyli głęboki przysiad z bonusem

Głęboki przysiad to ćwiczenie, które angażuje do pracy staw biodrowy, sko­ko­wy i kola­no­wy. Doklejenie stóp do podłogi może być wyzwaniem, dlatego warto podłożyć coś pod pięty – notes, książkę (ważne, by były takiej samej grubości). Głęboki przysiad najlepiej wykonywać boso albo w butach z płaską podeszwą.

Głęboki przysiad przynosi ulgę w bólach pleców, rozciągając napięte mięśnie, wzmacnia i otwiera biodra. Jest nam niezbędny, jeśli prowadzimy siedzący tryb życia.

W tym ćwiczeniu jeszcze mocniej otwieramy biodra, naciskając łokciem na udo od wewnętrznej strony i angażujemy odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dlatego nazwaliśmy je „otwieraczem”.

Rotacje stawowe

To ćwiczenie nie jest proste, wykonuj je powoli i w swoich zakresach. Warto o nim pamiętać, bo angażuje wiele mięśni (także pośladki i mięśnie uda), przynosi ulgę przy napięciu bioder, uelastycznia i „smaruje” staw biodrowy i co poczujecie –  pomaga rozciągnąć staw krzyżowo-biodrowy. To uproszczona wersja ćwiczenia zwanego Hip CARs (kontrolowane rotacje stawowe). Takie rotacje pozwolą Ci też poczuć i sprawdzić, jak mobilne są Twoje stawy i co wymaga pracy.

zdjęcie okładkowe: Adobe Stock