Ćwiczenia na kolana

Ćwiczenia na kolana – proste ruchy, które pomogą wzmocnić stawy.

Połączyliśmy kilka naszych filmów i przekazujemy Wam zestaw ćwiczeń na kolana, które wykonujemy, żeby nasze stawy kolanowe działały sprawnie.

Pamiętajcie o wzmacnianiu mięśni nóg i o tym, żeby pracować też nad biodrami, kostkami i stopami, bo wszystko w ciele się łączy i problem z biodrem przełoży się na kolana i odwrotnie. Wszystkie ćwiczenia wykonujcie powoli, w swoich zakresach, bez szarpania, pośpiechu. Słuchajcie ciała, unikajcie ćwiczeń, które powodują ból. Jeśli czujecie dyskomfort, ból, jesteście po kontuzji – koniecznie skonsultujcie się z fizjoterapeutą albo lekarzem, który zaleci indywidualne ćwiczenia albo fizykoterapię. Zróbcie to też w przypadku, jeśli nie jesteście pewni, czy możecie już wykonywać dane ćwiczenie np. po zabiegu, operacji.

Wchodzenie po schodach

to dobre ćwiczenie wzmacniające dla nóg i pośladków i też trening wspierający układ krążenia. Schodzenie niestety mocno obciąża stawy kolanowe, dlatego optymalnie byłoby wchodzić, a zjeżdżać windą. Jeśli nie masz problemów z kolanami – wchodź po schodach, dla zdrowia i aktywacji mięśni.

Kolana lubią ruch – przysiady, wykroki, wyprosty nóg

Niestety przy kłopotach z kolanami te ruchy są utrudnione. Dlatego na początek proponujemy Wam delikatne ugięcia kolan, wspięcia na palce. To ćwiczenie wzmocni też mięśnie łydki i stóp. Pamiętajcie o stopach – obciążamy je każdego dnia, krępujemy niewygodnymi butami i niestety bardzo często zapominamy o nie zadbać (samo leżenie to za mało).

Tutaj zostawiamy film z ćwiczeniami specjalnie dla stóp. Włączcie je do swojego programu.

Wracając do kolan, wyprosty nóg możecie oczywiście zrobić z asystą, żeby łatwiej było utrzymać równowagę. Przytrzymajcie się krzesła, ściany i działajcie w swoich zakresach (nie ma potrzeby wykonywania takiego zgięcia w biodrze i podnoszenia nogi tak wysoko). Co więcej, to ćwiczenie możecie też wykonać, leżąc na plecach.

Wzmacniajcie kolana i nogi, robiąc przysiady

To ćwiczenie jest wspaniałe, bo angażuje biodra, brzuch, całe nogi, ale wymaga mocnych pośladków i sprawnych kolan. Dlatego zacznijcie od wersji ze stołkiem czy innym siedziskiem i róbcie przysiady w mniejszych zakresach. Przy większej liczbie powtórzeń poczujecie, że zrobiliście dobrą robotę. Z czasem uda się zejść coraz niżej i jak wzmocnicie kolana, będziecie mogli spróbować pozycji głębokiego przysiadu, który relaksuje kręgosłup.

Na podwyższeniu wykonacie również ćwiczenie, które wzmacnia kolana (osoby zaawansowane wykonują je nawet z obciążeniem, stawając np. nieduży kettlebell na udzie, nad kolanem), a przy okazji rozciąga tył uda. Tutaj pracuje też noga, na której stoicie.

Sporo trudności sprawiają też przysiady kozackie, ale możecie je robić w małych zakresach. Ważne – przy uginaniu kolana, pilnujcie, żeby nie rotowało do środka.

Sprawdźcie też ćwiczenia przy stole, które wspierają kolana i mocno angażują tył uda i pośladki. Te ćwiczenia pomogły Igorowi wrócić do sprawności po kontuzji. Pod koniec filmu wersja trudniejsza, wymagająca dobrego poczucia równowagi.

Przeczytajcie też nasz artykuł o ćwiczeniach na mobilność bioder.

Foto okładkowe Adobe Stock