Pasta rybna do chleba – śniadanie na mocne kości – 3 pomysły

Pasta rybna do chleba – śniadanie na mocne kości.

Taka pasta kanapkowa dostarczy białka, wapnia i witaminy D. Zostawiamy przepisy na pasty rybne: z ciecierzycą, z twarogiem, z jajkami. Każdy przepis możesz zmieniać, dodając inne zioła, przyprawy, pestki dyni albo słonecznika, czosnek, cebulę, posiekaną paprykę, ulubione kiełki. Wykorzystaj inne ryby niż w przepisach. Jeśli wykorzystujesz rybki z puszki (szprotki, sardynki) w oleju, odsącz je z nadmiaru tłuszczu, a jeśli sięgasz po rybki w sosie np. pomidorowym lub paprykowym, to rozgnieć je razem z sosem, a do pasty dodaj mniej majonezu.

Dbajmy o kości

Zmniejszenie ich gęstości, ubytek masy kostnej i większa podatność na złamania przychodzi z wiekiem, bo po 30 roku życia zaczynamy tracić masę kostną. Szacuje się, że osteoporoza dotyka ok. 2 mln Polaków i w większym stopniu dotyczy kobiet, szczególnie po menopauzie. Starajmy się wzmacniać kości odpowiednią dietą i aktywnością fizyczną.

Kości lubią:

Dietę bogatą w wapń, witaminę D i magnez

Dietę bogatą w białko pochodzące z różnych źródeł: mięso, ryby, nabiał, jajka, rośliny strączkowe

Aktywność fizyczną: spacery, trening z obciążeniem

Kości nie lubią:

Palenia papierosów

Alkoholu

Nadmiaru sodu

Odżywiajmy się dobrze i ćwiczmy. To najlepsze dla kości. One, podobnie jak mięśnie, stają się mocniejsze dzięki ćwiczeniom. Aktywność fizyczna sprawia, że jesteśmy bardziej elastyczni, sprawniejsi przy codziennych czynnościach i szybciej reagujemy. A to wszystko może pomóc w uniknięciu upadku. W przypadku osteoporozy złamania mogą nastąpić nawet przy niewielkim urazie i niestety często dotyczą kręgosłupa, szyjki kości udowej i kości przedramienia. Kobiety drobniejszej budowy są bardziej narażone na osteoporozę. Większa masa ciała, to większy nacisk na kości i tym samym ich ciągłe wzmacnianie. Optymalnie, jeśli tym obciążeniem jest masa mięśniowa i odpowiednia ilość tkanki tłuszczowej, a nie tkanka tłuszczowa w nadmiarze. Nie zapominajmy, że otyłość naraża na choroby układu krwionośnego, cukrzycę, nadciśnienie i zwyrodnienia stawów.

Pasta z sardynek i ciecierzycy

6 porcji po 126 kcal

Rybki z puszki w wodzie (u nas wędzone sardynki) 200 g – waga bez wody

Ciecierzyca gotowana (ze słoika) 120 g

Keczup 3 łyżki

Majonez lekki 3 łyżki

Szczypiorek posiekany 2 łyżki

Koperek posiekany 1 łyżka

Świeżo mielony pieprz

1. Rybki dokładnie osącz z wody (lub oleju), przełóż do miski. Wrzuć opłukaną z zalewy ciecierzycę. Dokładnie rozgnieć widelcem.
2. Dodaj zioła, keczup i majonez, przypraw pieprzem. Wymieszaj.

Pasta z twarogu i tuńczyka

2 porcje po 215 kcal (29 g białka w porcji)

Tuńczyk w sosie własnym 1 puszka (130 g – waga bez zalewy)

Twaróg chudy 200 g

Jogurt gęsty naturalny 2 łyżki

Majonez lekki 2 łyżki

Suszone pomidory 4 szt.

Szczypior 2 łyżki

Świeżo mielony pieprz

1. Tuńczyka, dokładnie osączonego z zalewy, przełóż do miski, dodaj pokruszony twaróg, jogurt, majonez i pieprz.
2. Wymieszaj widelcem, rozdrabniając składniki.
3. Wrzuć suszone pomidory pocięte na małe kawałki (wcześniej osącz je z oleju na papierowym ręczniku) i szczypior. Wymieszaj.

Pasta rybna z jajkami

2 porcje po 255 kcal (20 g białka w porcji)

Szproty w sosie pomidorowym 170 g

Jajka M 3 szt.

Majonez 1 płaska łyżka

Szczypior posiekany 2 łyżki

Świeżo mielony pieprz

1. Jajka ugotuj na twardo, wystudź, obierz i posiekaj.
2. Rybki razem z sosem pomidorowym przełóż do głębokiego talerza, wrzuć jajka.  Rozgnieć widelcem.
3. Dodaj majonez i szczypior, przypraw pieprzem. Wymieszaj.