Ćwiczenia na ból kręgosłupa

Ćwiczenia na ból kręgosłupa – ukłon japoński oraz głęboki przysiad.

Oba relaksują plecy, szczególnie w odcinku lędźwiowym, a głęboki przysiad także otwiera biodra i poprawia mobilność kostek. Pokażemy Ci też, jak podnosić przedmioty z podłogi, żeby nie nabawić się urazu kręgosłupa. Dokładne instrukcje, jak wykonywać wszystkie ćwiczenia, znajdziesz w krótkich filmach.

Wszystkie filmy z ćwiczeniami publikujemy na naszych kanałach społecznościowych: Instagramie, TikToku, Facebooku i YouTube. Ćwiczą z nami tysiące osób.

Pokazujemy w nich, jak zrelaksować kręgosłup, rozciągnąć plecy, zadbać o sprawne biodra i kolana, wzmocnić mięśnie. Do tych ćwiczeń warto wracać, łączyć je, a przede wszystkim robić regularnie! Jeśli prowadzisz siedzący tryb życia, te ćwiczenia przyniosą wiele dobrego. Przydadzą się też osobom, które trenują z obciążeniem. Rozciąganie i trening mobilności pomagają ograniczyć kontuzje.

Po co nam treningi mobilności?

Jesteśmy „pospinani”, zwykle nie mamy prawidłowej postawy ciała, odczuwamy ból kręgosłupa, bioder, problemy z kolanami, kostkami, barkami. Dlaczego? Bo dużo siedzimy, pracujemy w niewygodnych pozycjach, mało spacerujemy. Kłopoty z układem ruchu to też efekt nadmiernej masy ciała.

Wielu zaniedbań i długich lat bez aktywności nie da się szybko nadrobić, ale trzeba próbować. Małymi krokami, żeby zadbać o swoją sprawność w przyszłości. Czas naprawdę biegnie szybko.

Wzmacniajmy ciało, bądźmy aktywni, bo do aktywności jesteśmy stworzeni. To naprawdę nie muszą być wyczerpujące wielogodzinne treningi. Zadbajmy też o odżywczą dietę i odpoczynek. Więcej w naszym e-booku „Suma drobnych zmian”.

Ćwiczenia w domu

Nie każdy z nas ma możliwość i też ochotę ćwiczyć w klubie. To kosztowne, czasochłonne (dojazd), poza tym nie zawsze dobrze czujemy się w grupie. Bardzo wiele ćwiczeń można wykonać w domu i nie potrzeba do tego specjalnego sprzętu. Na pewno na początek, dla wygody, przyda się mata.

Bądź aktywna/aktywny! Choćby kilka minut dziennie. To Twoja przepustka do sprawności i lepszego samopoczucia w przyszłości.

Krótkie 10 minutowe ćwiczenia każdego dnia są lepsze niż dwugodzinne zrywy raz na dwa tygodnie. Systematyczność przynosi najlepsze efekty.

Działaj powoli, w swoim tempie. Zrób tyle, ile możesz danego dnia. To nie są wyścigi.

Dla przypomnienia: jeśli czujesz dyskomfort, ból, ucisk, promieniowanie – porozmawiaj z lekarzem albo fizjoterapeutą.

Codzienna aktywność, odżywcze jedzenie i odpoczynek to 3 filary zdrowia. Nasze e-booki z przepisami: https://praktykulinarni.com/sklep/

Głęboki przysiad

Głęboki przysiad angażuje do pracy staw biodrowy, sko­ko­wy i kola­no­wy.

To ćwiczenie bywa wyzwaniem (przynajmniej na początku) dla wielu osób.  Dostajemy wiadomości, że trudno jest wykonać przysiad ze stopami ustawionymi płasko na podłodze, bo przyklejenie pięt do ziemi nie jest możliwe. To wynik braku elastyczności w kostkach, braku mobilności w stawie skokowym. Niektórym też nie jest łatwo utrzymać w tej pozycji równowagę. Dlatego na początek można:

• podłożyć coś pod pięty – notes, książkę
• oprzeć plecy o ścianę

Z czasem będzie łatwiej, ale nic nie zrobi się samo, bez regularnych ćwiczeń.

A głęboki przysiad warto wykonywać, bo naprawdę przynosi ulgę w bólach pleców, wydłuża kręgosłup, rozciągając napięte mięśnie, wzmacnia biodra. Jest nam niezbędny, jeśli prowadzimy siedzący tryb życia. Słabe mięśnie bioder często prowadzą do tego, że nieprawidłowo stawiamy kroki – kolana rotują się do środka, a to może prowadzić do urazów.

Głęboki przysiad wykonuj boso albo w butach z płaską podeszwą.

Jak podnosić przedmioty?

Często w naszych filmach pokazujemy ćwiczenia bez ćwiczeń, opowiadając, jak podczas codziennych czynności aktywować mięśnie i zadbać o układ kostny. Tak jest na przykład z podnoszeniem przedmiotów z podłogi. Jeśli schylamy się po coś naprawdę lekkiego, co leży na podłodze, możemy po prostu zrobić skłon – dzięki temu popracuje tył uda i rozciągniemy kręgosłup. Tu pamiętaj tylko, żeby wstawać powoli, kręg po kręgu. Głowa prostuje się na samym końcu. Jeśli podniesiesz się zbyt gwałtowanie, może Ci się w niej zakręcić.

Ale z ciężkimi przedmiotami sprawa ma się zupełnie inaczej. Jeśli podnosisz je w niewłaściwy sposób, łatwo o uraz pleców.

Pamiętaj, że to nie plecy dźwigają, ale mięśnie pośladków, nóg i brzucha.

Bardzo często podkreślamy w naszych nagraniach, że mocny brzuch i pośladki to ochrona dla kręgosłupa. Nie chodzi wyłącznie o funkcję estetyczną zaokrąglonych pośladków i silnych mięśni brzucha, ale o ważną rolę, jaką pełnią, żeby chronić kręgosłup.

Żeby podnieść cięższą rzecz, uginamy kolana i trzymamy plecy prosto. Chwytamy przedmiot i podnosimy, prostując kolana. Staramy się, aby podnoszona rzecz była blisko ciała. To zmniejsza ryzyko kontuzji.

Ukłon japoński

Ukłon japoński, który w jodze zwany jest pozycją dziecka (balasana) idealnie relaksuje cały kręgosłup, łagodzi sztywność w odcinku lędźwiowym, pozwala naciągnąć odcinek piersiowy i odciąża odcinek szyjny.

Ta prosta pozycja pomoże też lekko rozciągnąć biodra. Oprócz korzyści, jakie odniesie Twoje ciało, ukłon japoński to też pozycja, która pozwala zmniejszyć lęk i niepokój.

To ćwiczenie warto wykonać na macie albo dywanie. Postaraj się, aby górne części stopy były oparte o matę i usiądź na piętach. Potem wyciągnij ręce jak najdalej do przodu i spróbuj oprzeć czoło o matę.

Do tego ćwiczenia, podobnie jak do głębokiego przysiadu, będziemy wracać wielokrotnie i pokażemy kilka modyfikacji, które pozwolą Ci jeszcze lepiej rozruszać ciało.

zdjęcie okładkowe: Adobe Stock