Zupa rybna z dorsza

Zupa rybna z dorsza z jarmużem jest bardzo lekka, aromatyczna i łatwa do zrobienia. Dostarczy białka i cennych składników odżywczych.

Zamiast polędwiczki z dorsza możesz dodać filet z łososia, halibuta, mintaja. Jeśli nie lubisz jarmużu, zastąp go szpinakiem, chociaż to właśnie jarmuż jest na pierwszym miejscu, jeśli chodzi o gęstość odżywczą produktów i warto sięgać po niego jak najczęściej. Spróbuj też pożywnej, rozgrzewającej zupy z dorszem, porami i kukurydzą albo delikatnej chorwackiej zupy z owocami morza.

4 porcje

Przegotowanie: 10 minut

Gotowanie: 40 minut

Porcja: 321 kcal

Zupa rybna z dorsza – składniki:

Dorsz (polędwica) 300 g

Czerwona fasola 1 puszka ok. 240 g

Ziemniaki 600 g

Marchew 2 szt.

Por 1 szt.

Czosnek 2-3 ząbki

Oliwa 3 łyżki

Liść laurowy 1-2 szt.

Jarmuż 150 g

Koperek 2 łyżki posiekanego

Sok z cytryny do smaku

Sól morska

Pieprz

Zupa rybna z dorsza – jak zrobić?

1. Ziemniaki obierz, pokrój na kawałki, pora i marchew na plastry, posiekaj czosnek. Wszystkie składniki wrzuć do garnka, wlej oliwę, smaż przez 6-7 minut często mieszając.
2. Wlej 1,6 litra wody, wrzuć liście laurowe, posól odrobinę. Gotuj przez 30 minut.
3. Dodaj opłukaną fasolę, jarmuż i pokrojonego na kawałki dorsza. Gotuj jeszcze 8-10 minut. Zdejmij z palnika, dodaj koperek, przypraw do smaku sokiem z cytryny i pieprzem.

Zupa rybna z dorsza – pomysły:

Zupa rybna z dorszem będzie smaczna, jeśli dodasz do niej trochę fasolki szparagowej albo różyczki brokułu.

Po ryby i owoce morza warto sięgać, jeśli nie jesteście na diecie wegetariańskiej. Oczywiście z umiarem. Zawsze dbajmy o urozmaicony jadłospis i sięgajmy po jak najmniej przetworzone produkty. Dla zdrowia i troski o zasoby mórz i oceanów wybierajmy ryby ze zrównoważonych połowów, oznaczanych certyfikatami ASC (Aquaculture Stewardship Council – certyfikat zrównoważonej hodowli) i MSC (Marine Stewardship Council  – certyfikat zrównoważonego rybołówstwa).

Zadbajmy o to, aby na talerzu łączyć ryby z warzywami i roślinami strączkowymi. Starajmy się piec i dusić, rzadziej smażyć. Kiedy kupujemy świeże ryby, zwracajmy uwagę na zapach (powinny pachnieć wodą), kolor skrzeli (powinny być jasnoczerwone) i oczy (lekko wybrzuszone, nie mętne). Jeśli kupujemy porcjowane ryby w sklepach, czytajmy informację z tyłu opakowania, czy ryba nie była wcześniej rozmrażana. W żadnym wypadku nie można mrozić ich kolejny raz.

Ryby, owoce morza i algi zawierają długołańcuchowe kwasy Omega-3: EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Zalecana porcja ryb (100-150 g) powinna dostarczyć 200-500 mg EPA i DHA. Wystarczy zjeść ok. 100 g łososia, dorsza lub makreli. W roślinach także znajduje się Omega-3 – kwas krótkołańcuchowy ALA (alfa-linolenowy), z którego organizm może syntetyzować kwasy długołańcuchowe (głównie EPA), ale w większości przypadków ich ilość nie będzie wystarczająca.

Więcej przeczytasz w artykule: Czy warto jeść ryby? Czy ryby są zdrowe?