Szybka sałatka z tuńczykiem i fasolą

Szybka sałatka z tuńczykiem i fasolą, sałatka wielofunkcyjna.

Może być przekąską, przystawką, śniadaniem, kolacją, pastą do chleba. Zawiera solidną porcję białka, złożone węglowodany i robi się ją dosłownie w 5 minut (albo kwadrans, jeśli dodamy czas na ugotowanie jajek). Pod krótkim filmem znajdziesz listę składników. Jeśli szukasz pomysłów na pasty kanapkowe, zajrzyj do wpisu na pastę jajeczną albo pastę z dyni i soczewicy. Kto lubi tuńczyka z puszki, może spróbować sałatki z tuńczyka z ananasem albo makaronowych muszli faszerowanych tuńczykiem i zapiekanych w sosie pomidorowym.

4 porcje

Przygotowanie: 5 minut

Gotowanie: 10 minut

Porcja: 156 kcal

Sałatka z tuńczykiem – składniki:

Puszka tuńczyka (w sosie własnym) 120 g

Jajka M 2 szt.

Ogórki kiszone średnie 2 szt.

Puszka czerwonej fasoli 240 g

Posiekana natka 2 łyżki

Na sos do sałatki:

Majonez 2 łyżki

Gęsty jogurt 2 łyżki

Musztarda 1 łyżeczka

Pieprz

Do podania: podpieczone w piekarniku kawałki tortilli, czyli domowe nachos:) plus szczypiorek

Sałatka z tuńczyka – przygotowanie:

1. Jajka ugotuj na twardo, przestudź, obierz, drobno posiekaj.
2. Tuńczyka osącz z zalewy, przełóż do miski. Fasolę dokładnie opłucz pod bieżącą wodą. Ogórki drobno posiekaj. Możesz odcisnąć je delikatnie.
3. Majonez wymieszaj z jogurtem i musztardą.
4. Do miski z tuńczykiem wrzuć ogórki, jajko, fasolę i natkę. Dodaj sos, przypraw pieprzem, wymieszaj. Przełóż do miseczek, posyp szczypiorkiem.
5. Podawaj z pieczywem albo domowymi nachos (tortillę pszenną lub kukurydzianą potnij na trójkąty, rozłóż na papierze do pieczenia i wstaw na 4 minuty do piekarnika nagrzanego do 190 stopni, najlepiej z termoobiegiem).

Sałatka z tuńczyka – pomysły:

Zamiast czerwonej fasoli dodaj kukurydzę, ogórki kiszone zastąpisz konserwowymi.

Czy ryby są zdrowe, jak je wybrać i ile jeść – o tym przeczytasz w naszym felietonie. Zostawiamy fragment.

Ryby są zdrowe i ważne w diecie. Światowa Organizacja Zdrowia i Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zalecają sięgać po ryby 1-2 razy w tygodniu. Czy rzeczywiście warto, skoro ryby to dioksyny, rtęć i całe mnóstwo innych zanieczyszczeń?

O zanieczyszczeniach i o tym ile i jakich ryb zjadać za chwilę. Na początku o tym, po co nam ryby w diecie. Mięso ryb to źródło wartościowego, łatwo przyswajalnego białka, witaminy D, minerałów (wapnia, jodu, selenu, cynku, fluoru, fosforu, magnezu) i nienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie one są ważne w profilaktyce chorób układu krążenia. Dla przypomnienia, mamy trzy grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT): wielonienasycone Omega-3 i Omega-6 oraz jednonienasycone Omega-9, które mogą być syntetyzowane w organizmie przy odpowiedniej podaży Omega-3 i Omega-6. Te jednak trzeba dostarczyć wraz z pożywieniem. O Omega-6 martwić się nie musimy, bo znajdują się w olejach roślinnych i raczej grozi nam ich nadmiar niż niedobór.