Sałatka z tuńczykiem, burakami i grillowaną cukinią

Sałatka z tuńczykiem, burakami i grillowaną cukinią, czyli szybki i lekki obiad albo pomysł na lunch do pudełka. Do tej sałatki możesz dodać pociętą na cienkie piórka czerwoną cebulę, ulubione oliwki, pestki dyni albo słonecznika. Nie żałuj ziół.

My dorzuciliśmy natkę, ale szczypiorek i koperek będą pasować idealnie. Do sałatki dodaliśmy (i często to robimy) gotowane buraki z supermarketu – to duże ułatwienie i oszczędność czasu. W wersji wegetariańskiej, zamiast tuńczyka, najlepsza będzie pokruszona feta. Więcej pomysłów na ekspresowe obiady (także sałatki) znajdziesz w e-booku „80 szybkich obiadów i trochę historii od kuchni”.

4 porcje

Przygotowanie: 10 minut

Gotowanie: 10 minut

Porcja: 298 kcal

Sałatka z tuńczykiem, burakami i grillowaną cukinią – składniki:

Cukinia duża 1 szt.

Buraki gotowane 3-4 szt. ok. 500 g

Mieszanka sałat 120 g

Tuńczyk w sosie własnym 2 puszki po ok. 130 g

Orzechy laskowe 2 łyżki

Natka 2 łyżki posiekanej

Pieprz świeżo mielony

Oliwa 3 łyżki

Ocet balsamiczny 3 łyżki

Olej 1 łyżka

Sałatka z tuńczykiem, burakami i grillowaną cukinią – jak zrobić?

1. Cukinię pokrój na plasterki i grilluj na patelni muśniętej olejem. Buraki potnij na plastry lub w kostkę. Tuńczyka osącz z zalewy. Orzechy upraż na patelni bez tłuszczu i z grubsza posiekaj.
2. Sałatę wyłóż na półmisek, dodaj buraki i cukinię, przemieszaj. Na wierzchu ułóż kawałki tuńczyka, posyp natką i orzechami. Polej sosem utartym z oliwy i octu balsamicznego, oprósz pieprzem.

Sałatka z tuńczykiem – pomysły:

Sałatka z tuńczykiem będzie znakomita z dodatkiem grillowanego bakłażana.

TUTAJ znajdziesz więcej pomysłów na sałatki.

Po ryby i owoce morza warto sięgać, jeśli nie jesteście na diecie wegetariańskiej. Oczywiście z umiarem. Zawsze dbajmy o urozmaicony jadłospis i sięgajmy po jak najmniej przetworzone produkty. Dla zdrowia i troski o zasoby mórz i oceanów wybierajmy ryby ze zrównoważonych połowów, oznaczanych certyfikatami ASC (Aquaculture Stewardship Council – certyfikat zrównoważonej hodowli) i MSC (Marine Stewardship Council  – certyfikat zrównoważonego rybołówstwa).

Zadbajmy o to, aby na talerzu łączyć ryby z warzywami i roślinami strączkowymi. Starajmy się piec i dusić, rzadziej smażyć. Kiedy kupujemy świeże ryby, zwracajmy uwagę na zapach (powinny pachnieć wodą), kolor skrzeli (powinny być jasnoczerwone) i oczy (lekko wybrzuszone, nie mętne). Jeśli kupujemy porcjowane ryby w sklepach, czytajmy informację z tyłu opakowania, czy ryba nie była wcześniej rozmrażana. W żadnym wypadku nie można mrozić ich kolejny raz.

Ryby, owoce morza i algi zawierają długołańcuchowe kwasy Omega-3: EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Zalecana porcja ryb (100-150 g) powinna dostarczyć 200-500 mg EPA i DHA. Wystarczy zjeść ok. 100 g łososia, dorsza lub makreli. W roślinach także znajduje się Omega-3 – kwas krótkołańcuchowy ALA (alfa-linolenowy), z którego organizm może syntetyzować kwasy długołańcuchowe (głównie EPA), ale w większości przypadków ich ilość nie będzie wystarczająca.

Więcej w artykule: Czy warto jeść ryby? Czy ryby są zdrowe?