Makaron z tuńczykiem i brokułami

Makaron z tuńczykiem i brokułami to obiad bardzo szybki do zrobienia, niewymagający praktycznie żadnych umiejętności kulinarnych i bardzo smaczny. Co więcej, takie kluchy można zjeść na zimno w formie sałatki. Sos potrzebuje dość dużej ilości oliwy i soku z cytryny, ale to dzięki nim makron nie jest suchy.

Cebula i czosnek dają bardzo dużo smaku. Kto lubi pikantne jedzenie, może dodać drobno posiekaną paprykę chili. Więcej pomysłów na ekspresowe obiady znajdziesz TUTAJ oraz w e-booku „80 szybkich obiadów”. Przepisy z e-booka nie będą publikowane na blogu.

6 porcji

Przygotowanie: 5 minut

Gotowanie: 12 minut

Porcja: 385 kcal

Makaron z tuńczykiem i brokułami – składniki:

Makaron 300 g

Brokuł 400 g

Tuńczyk w sosie własnym 2 puszki ok. 260 g

Cytryny średnie 3 szt.

Cebula średnia 1 szt.

Czosnek 2 ząbki

Pieprz świeżo mielony

Oliwa 7 łyżek

Oliwki kalamata lub czarne 100 g

Makaron z tuńczykiem i brokułami – jak zrobić?

1. Makaron wrzuć do wrzątku. Na 4 minuty przed końcem gotowania dodaj różyczki brokułu.
2. Kiedy makaron się gotuje, posiekaj cebulę i czosnek, wyciśnij sok z cytryn, osącz tuńczyka.
3. Na patelnię wlej oliwę, wrzuć cebulę i czosnek, zeszklij, dodaj sok z cytryny i makaron z brokułem – możesz przełożyć go szczypcami prosto z patelni.
4. Dorzuć tuńczyka i oliwki, oprósz obficie pieprzem, delikatnie przemieszaj i od razu podawaj.

Makaron z tuńczykiem i brokułami – pomysły:

Makaron z brokułami i tuńczykiem będzie smaczny z dodatkiem kaparów.

Zadbajmy o to, aby na talerzu łączyć ryby z warzywami i roślinami strączkowymi. Starajmy się piec i dusić, rzadziej smażyć. Kiedy kupujemy świeże ryby, zwracajmy uwagę na zapach (powinny pachnieć wodą), kolor skrzeli (powinny być jasnoczerwone) i oczy (lekko wybrzuszone, nie mętne). Jeśli kupujemy porcjowane ryby w sklepach, czytajmy informację z tyłu opakowania, czy ryba nie była wcześniej rozmrażana. W żadnym wypadku nie można mrozić ich kolejny raz.

Ryby, owoce morza i algi zawierają długołańcuchowe kwasy Omega-3: EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Zalecana porcja ryb (100-150 g) powinna dostarczyć 200-500 mg EPA i DHA. Wystarczy zjeść ok. 100 g łososia, dorsza lub makreli. W roślinach także znajduje się Omega-3 – kwas krótkołańcuchowy ALA (alfa-linolenowy), z którego organizm może syntetyzować kwasy długołańcuchowe (głównie EPA), ale w większości przypadków ich ilość nie będzie wystarczająca.