Łosoś z patelni i ziemniaczane purée

Łosoś z patelni i ziemniaczane purée to pomysł na całkiem szybki i bardzo smaczny obiad. Zastanawiamy się, jaką surówkę można by tutaj podać i stawiamy na kapustę pekińską z kiszonymi ogórkami, bo zdrowo i kwaskowato.

Do ziemniaczanego purée, oprócz śmietany, możesz dodać łyżeczkę masła. Więcej pomysłów na szybkie dania z rybą w głównej roli znajdziesz w eBooku „80 szybkich obiadów i trochę historii od kuchni”.

4 porcje

Przygotowanie: 10 minut

Gotowanie: 30 minut

Porcja: 418 kcal

Łosoś z patelni i ziemniaczane purée – składniki:

Ziemniaki 1 kg

Por średni 2 szt.

Filet z łososia 350 g

Olej 2 łyżki

Śmietana 12 proc. 2 łyżki

Mleko 200 ml

Sos sojowy 2 łyżki

Pieprz świeżo mielony

Natka 1 łyżka posiekanej

Cytryna ½  szt.

Łosoś z patelni i ziemniaczane purée – jak zrobić?

1. Ziemniaki obierz, pokrój na ćwiartki, włóż do garnka. Wlej mleko i wodę, tak żeby dokładnie je zakryć. Możesz trochę posolić. Ugotuj do miękkości, odcedź, odparuj. Dodaj śmietanę i dobrze rozgnieć tłuczkiem.
2. Filet z łososia pokrój na kawałki. Skrop sosem sojowym, oprósz pieprzem. Usmaż na łyżce oleju – najpierw skórą do dołu. Po 2 minuty z każdej strony. Przełóż rybę na blaszkę i wstaw na kilka minut do piekarnika nagrzanego do 160 stopni.
3. Na tej samej patelni, na reszcie oleju zeszklij pokrojonego na plasterki pora.
4. Purée podziel na porcje. Na wierzchu ułóż filet z łososia, udekoruj porami, posyp natką, oprósz pieprzem.

Łosoś z patelni i ziemniaczane purée – pomysły:

Łosoś z patelni będzie znakomity, jeśli zamarynujesz go wcześniej (wystarczy 15-20 minut) w sosie sojowym z dodatkiem soku z cytryny, syropu klonowego i przeciśniętego przez praskę ząbka czosnku.

Po ryby i owoce morza warto sięgać, jeśli nie jesteście na diecie wegetariańskiej. Oczywiście z umiarem. Zawsze dbajmy o urozmaicony jadłospis i sięgajmy po jak najmniej przetworzone produkty. Dla zdrowia i troski o zasoby mórz i oceanów wybierajmy ryby ze zrównoważonych połowów, oznaczanych certyfikatami ASC (Aquaculture Stewardship Council – certyfikat zrównoważonej hodowli) i MSC (Marine Stewardship Council  – certyfikat zrównoważonego rybołówstwa).

Zadbajmy o to, aby na talerzu łączyć ryby z warzywami i roślinami strączkowymi. Starajmy się piec i dusić, rzadziej smażyć. Kiedy kupujemy świeże ryby, zwracajmy uwagę na zapach (powinny pachnieć wodą), kolor skrzeli (powinny być jasnoczerwone) i oczy (lekko wybrzuszone, nie mętne). Jeśli kupujemy porcjowane ryby w sklepach, czytajmy informację z tyłu opakowania, czy ryba nie była wcześniej rozmrażana. W żadnym wypadku nie można mrozić ich kolejny raz.

Ryby, owoce morza i algi zawierają długołańcuchowe kwasy Omega-3: EPA i DHA (eikozapentaenowy i dokozaheksaenowy). Zalecana porcja ryb (100-150 g) powinna dostarczyć 200-500 mg EPA i DHA. Wystarczy zjeść ok. 100 g łososia, dorsza lub makreli. W roślinach także znajduje się Omega-3 – kwas krótkołańcuchowy ALA (alfa-linolenowy), z którego organizm może syntetyzować kwasy długołańcuchowe (głównie EPA), ale w większości przypadków ich ilość nie będzie wystarczająca.