Jak przestać podjadać?

Jak przestać podjadać?

Wybieraj produkty, które zapewnią sytość i dodawaj do posiłków solidną porcję warzyw i owoców. To podstawa. Pamiętaj też, żeby:

zadbać o nawodnienie (czasem mylimy pragnienie z głodem i sięgamy po przekąski),

jeść powoli i uważnie, nie podczas  oglądania serialu i przeglądania social mediów (wtedy zwykle zjadamy więcej).

Białko w diecie

Zadbaj o białko w diecie. Źródła białka to: mięso, ryby, nabiał, rośliny strączkowe.

▫️Białko to jeden z najbardziej sycących składników diety.

▫️Postaraj się dostarczać ok. 30 g białka w posiłku (to np. 150g chudego twarogu,  130 g filetu z kurczaka).

▫️Przy 3-4 posiłkach w ciagu dnia, dostarczysz go aż 90-120 g.

Sytość

Wybieraj produkty z wysokim indeksem sytości:

▫️ Gotowane ziemniaki mają najwyższy indeks sytości. To po nich najdłużej czujemy się najedzeni (Badanie PMID: 7498104).

▫️ Płatki owsiane zajmują drugie miejsce, jeśli chodzi o sytość. Do owsianki koniecznie dodaj porcję białka (jogurt, odżywkę białkową, w wersji wytrawnej – jajka) i zdrowe tłuszcze np. orzechy.

Warzywa i owoce

Jabłka i pomarańcze też mają wysoki indeks sytości.

▫️Dodawaj do posiłków warzywa i owoce. Dostarczą niewielu kcal i dużo błonnika. Powinny zajmować połowę talerza!

▫️Warzywa i owoce mają tzw. niską gęstość energetyczną – trzeba ich zjeść naprawdę dużo, żeby dostarczyć założonej ilości kcal np. 200 kcal to 2 łyżki oliwy albo 200 g twarogu albo cały kalafior!

Warzywa to też pomysł na dodatkowy, pełnowartościowy posiłek w ciągu dnia. Podaj je z tzatziki albo hummusem (dzięki temu dostarczysz też białka i tłuszczu).

Więcej w naszym e-booku – kursie „Suma drobnych zmian”

Z nami znajdziesz motywację, wytrwasz i osiągniesz cel. A co więcej, każdego dnia będziesz czerpać przyjemność ze swojego nowego stylu życia. Tak jak my. W „Sumie drobnych zmian” dzielimy się z Tobą naszym doświadczeniem i wiedzą. Obalamy mity, odczarowujemy dietę, pokazujemy, jak zadbać o równowagę. Przekazujemy Ci wskazówki, pomysły i konkretne rozwiązania, które pomagają zbudować dobre nawyki.

Zdjęcia: Adobe Stock

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/