Ryba pieczona w skorupce z pesto

Ryba pieczona w skorupce z pesto to szybki pomysł na filet w innym wydaniu.

W naszym przepisie wykorzystaliśmy polędwiczki z dorsza. Pierzynka z tartej bułki i zielonego pesto z dodatkiem skórki z cytryny oraz oliwy dodaje smaku i chroni rybę przed przesuszeniem w piekarniku. Skorupkę z pesto wykorzystasz także do piersi z kurczaka, wieprzowych polędwiczek i oczywiście innych gatunków ryb np. łososia (filet z bez skóry), halibuta albo sandacza. Taką rybę podajemy z makaronem, ryżem albo ziemniakami i ulubioną surówką. Możesz oczywiście podać do niej pieczywo. Sprawdź też pomysł na zupę rybną oraz przepis na dorsza duszonego z ziemniakami w sosie pomidorowym.

6 porcji

Przygotowane: 10 minut

Gotowanie: 10 minut

Porcja: 242 kcal

Ryba pieczona w skorupce z pesto – składniki:

Polędwiczki z dorsza 6 x 100 g

Pesto bazyliowe 80 g

Bułka tarta 6 łyżek

Cytryna 1 szt., dokładnie wymyta

Oliwa 1,5 łyżki

Sól

Pieprz

Dorsz pieczony pod pierzynką – przygotowanie:

1. Rozgrzej piekarnik do 180 stopni (grzanie góra – dół).
2. Do miski wsyp tartą bułkę, dodaj pesto, łyżkę oliwy i skórkę otartą z całej cytryny. Wymieszaj.
3. Blaszkę skrop oliwą (pół łyżki), ułóż rybę, skrop sokiem z połowy cytryny, oprósz solą i pieprzem. Na wierzchu połóż tartą bułkę z pesto, dokładnie dociśnij.
4. Rybę włóż do piekarnika na 10-12 minut (w zależności od grubości filetów).
5. Podawaj z resztą cytryny.

Ryba pieczona pod pierzynką – pomysły:

Bazyliowe pesto zastąp gotowym pesto z suszonych pomidorów albo wybierz domowe pesto (w tym wpisie są aż 4 pomysły na pesto).

Ryby są zdrowe i ważne w diecie.

Poniżej fragment naszego felietonu.

Światowa Organizacja Zdrowia i Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne zalecają sięgać po ryby 1-2 razy w tygodniu. Czy rzeczywiście warto, skoro ryby to dioksyny, rtęć i całe mnóstwo innych zanieczyszczeń?

O zanieczyszczeniach i o tym ile i jakich ryb zjadać za chwilę. Na początku o tym, po co nam ryby w diecie. Mięso ryb to źródło wartościowego, łatwo przyswajalnego białka, witaminy D, minerałów (wapnia, jodu, selenu, cynku, fluoru, fosforu, magnezu) i nienasyconych kwasów tłuszczowych. To właśnie one są ważne w profilaktyce chorób układu krążenia. Dla przypomnienia, mamy trzy grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT): wielonienasycone Omega-3 i Omega-6 oraz jednonienasycone Omega-9, które mogą być syntetyzowane w organizmie przy odpowiedniej podaży Omega-3 i Omega-6. Te jednak trzeba dostarczyć wraz z pożywieniem. O Omega-6 martwić się nie musimy, bo znajdują się w olejach roślinnych i raczej grozi nam ich nadmiar niż niedobór. Tu przeczytasz cały artykuł Ryby w diecie.