Czy kawa wypłukuje magnez? Czy kawa jest zdrowa?

Czy kawa wypłukuje magnez? Czy kawa jest zdrowa? Czy warto pić herbatę?

Dzień zwykle zaczynamy od kubka herbaty albo kawy. Pijemy, żeby się obudzić rano, zrelaksować w ciągu dnia, odpocząć przez chwilę od zadań. Na kawę i herbatę umawiamy się ze znajomymi, bo miło się rozmawia przy gorącym, aromatycznym naparze. I dobrze, bo oba napoje nie tylko dostarczają przyjemności, ale pomagają wzmacniać zdrowie.

Czy picie kawy i herbaty służy naszemu zdrowiu? O tym w felietonie, który opublikowałam w miesięczniku „Moje Gotowanie” (wyd. 11/2020). Więcej materiałów o zdrowiu i dietetyce znajdziesz w sekcji „Trening i zdrowie”.

Pijmy więc na zdrowie i nie ulegajmy mitom, które wokół tych szlachetnych napojów narosły. To tyczy się głównie kawy uznawanej przez wiele osób za szkodliwą używkę, która odwadnia, wypłukuje magnez, uzależnia i działa rakotwórczo. Prowadzone przez wiele lat badania dowiodły, że kofeina wpływa pobudzająco na umysł, ułatwia koncentrację, polepsza krótkotrwałą pamięć i nastrój. Picie kawy w umiarkowanych ilościach (3-4 filiżanki) może zapobiegać rozwojowi chorób neurodegeneracyjnych (Parkinsona, Alzheimera), zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego i wątroby, obniżać zagrożenie cukrzycą typu II (kawa zmniejsza insulinooporność), chronić przed udarem i chorobą wieńcową.

Kawa ma wysoki potencjał antyoksydacyjny.

Zawiera polifenole (m.in. kwas chlorogenowy), które mają właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, chronią komórki przed wolnymi rodnikami. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) uważa, że dostarczenie 400 mg kofeiny dziennie (5 filiżanek kawy) może być częścią zdrowej i odpowiednio zbilansowanej diety. Kobiety w ciąży nie powinny dostarczać jej więcej niż 200 mg (2-3 filiżanki). W 2016 roku kawa i herbata zostały wprowadzone do Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Kofeina ma działanie diuretyczne, dlatego zwykło się mówić, że kawa odwadnia. Okazuje się jednak, że u osób pijących kawę regularnie zwiększa się tolerancja na moczopędne działanie kofeiny. Najbardziej powszechnym mitem jest ten, że kawa wypłukuje magnez. Owszem, dostarczenie 300 mg kofeiny (2-3 kawy) to strata ok. 4 mg tego pierwiastka, ale kawa jednocześnie magnezu dostarcza. W 300 ml kubku kawy jest go ok. 10 mg, zatem bilans wychodzi na plus. Czynnikiem, który najsilniej wypłukuje magnez z organizmu jest stres. Kawa nie wypiera z organizmu witamin, za to świeżo mielone ziarna są źródłem witamin B2 i B5. Kawa nie jest czynnikiem nadciśnienia (w przeciwieństwie do palenia papierosów i nadmiaru soli w diecie). Pita sporadycznie powoduje wzrost ciśnienia o ok. 4-5 mmHg (skurczowe) i  8-10 mmHg (rozkurczowe), u osób spożywających kawę regularnie nie obserwuje się wzrostu ciśnienia. Warto pamiętać, że kawa i herbata mają wpływ na wchłanianie żelaza, dlatego osoby z anemią powinny zachować odstęp (1-2 godziny) między posiłkiem a wypiciem jednego z tych napojów. Kawą nie popijamy leków m.in. na tarczycę, cholesterol, antybiotyków. Nie sięgajmy po kawę późnym wieczorem, bo może zaburzyć mocny sen. Nie warto też spożywać kofeiny podczas „zakrapianej” imprezy, bo pobudzające działanie kawy czy mocnej herbaty  wpływa na postrzeganie swojego stanu trzeźwości i często skutkuje sięganiem po kolejne drinki. Kawa nie jest też remedium na kaca, nie przyspieszy trzeźwienia, może jedynie pomóc pokonać senność.

Kawie rozpuszczalnej zarzuca się, że jest bezwartościowa, a tymczasem może posiadać więcej polifenoli niż kawa „zwyczajna”. Jest ona jednak źródłem akrylamidu* (szkodliwy związek, który powstaje podczas pieczenia i smażenia produktów ziemniaczanych i zbożowych), podobnie jak kawa zbożowa, tosty, frytki i pieczywo, po które zazwyczaj sięgamy częściej niż po kawę rozpuszczalną.

Czy warto pić herbatę?

Herbata zawiera przeciwutleniacze (katechiny), taninę, teaninę i witaminy (A, B1, B2, C, E oraz K).

W herbacie zielonej znajduje się L-teanina, która działa uspokajająco, niwelując stres. Herbata może obniżać poziom cholesterolu LDL oraz trójglicerydów (profilaktyka miażdżycy), przyspiesza metabolizm tłuszczów, wzmacnia naczynia krwionośne, pobudza trawienie, chroni przed szkodliwym promieniowaniem UV, potrafi łagodzić stany zapalne gardła. Trwają także badania, czy chroni przed chorobami neurodegeneracyjnymi i wyniki są obiecujące. Zawarte w niej antyoksydanty mogą zapobiegać rozwojowi niektórych nowotworów (jelita grubego, prostaty, przełyku, wątroby, płuc oraz skóry). Picie herbaty ułatwia przyswajanie wiedzy i pomaga w uczeniu się.

Podobnie jak kawa, posądzana jest o właściwości odwadniające i wypłukiwanie magnezu. I w tym przypadku nie jest to prawda, bo herbata także magnezu dostarcza. Chyba najbardziej znanym zarzutem względem herbaty jest ten, że z cytryną tworzy niezdrowe połączenie. Skąd to się wzięło? Otóż w liściach herbaty znajduje się glin (drzewa herbaciane rosną na glebach bogatych w ten pierwiastek), ale podczas parzenia nie rozpuszcza się on w wodzie, lecz pozostaje w fusach. Dopiero pod wpływem kwasu cytrynowego aluminium wiąże się z wodą, tworząc cytrynian glinu, który organizm chętnie przyswaja. W dużej ilości rzeczywiście jest to związek szkodliwy, ale trzeba by wypijać każdego dnia ogromne ilości herbaty z cytryną, żeby odczuć skutki tego połączenia. Jeśli jednak chcecie całkowicie wyeliminować ryzyko i mieć pewność, że herbata jest zdrowa, zaparzcie ją, usuńcie fusy (lub torebkę) i dopiero dodajcie plasterek cytryny.

Pod względem chemicznym i strukturalnym kofeina i teina to taka sama substancja. Obie pobudzają układ nerwowy i sercowo-naczyniowy wskutek blokowania receptorów adenozyny. Po wypiciu kawy pobudzenie jest szybsze – to tzw. „pik kofeinowy”, teina działa w sposób delikatniejszy, ale dłużej utrzymuje stan pobudzenia.

Czy kawa jest zdrowa?

To jak reagujemy na kofeinę zależy od naszych genów.

Niektórych kawa pobudza bardziej, na innych prawie nie działa. Filiżanka małej czarnej jest polecana przed treningiem, bo pobudza, poprawia zdolności wysiłkowe i pozwala wykorzystać więcej energii z tłuszczu. Badania pokazują, że kofeina może podkręcić metabolizm aż o 16% i ten efekt utrzymuje się przez godzinę do dwóch. Filiżanka czarnej kawy ma zaledwie 2-5 kcal, dodatki zwiększają kaloryczność. Chude mleko to dobry pomysł ze względu na zawartość wapnia, ale śmietanka, cukier i syropy smakowe niestety znacząco zwiększają kaloryczność i ograniczają zdrowotne działanie kawy.

Kawa i herbata to też wspaniałe dodatki do dań wytrawnych i deserów, marynat czy curry.

Ziarna kawy i liście herbaty przechowujmy w szczelnie zamykanych pudełkach. Kawę najlepiej jest mielić tuż przed parzeniem. Wybierajmy herbaty liściaste dobrej jakości. Granulowane albo ekspresowe nie zawsze mają idealny skład. Mogą zawierać sztuczne aromaty, barwniki i polepszacze smaku.

*akrylamid przyczynia się do występowania m.in. nowotworów przewodu pokarmowego i uszkadza układ nerwowy.

Czy kawa wypłukuje magnez? Czy kawa jest zdrowa? Czy warto pić herbatę?

Ten artykuł zilustrowaliśmy przepisami na dania z dodatkiem herbaty i kawy: curry z zieloną herbatą, marmoladę jabłkowo-kawową, wegetariański ramen z herbatą oraz deser bananowo-kawowy.